Durante los últimos miles de millones de años, esta ha sido una de las preguntas más mortíferas: ¿cuánta proteína necesito para desarrollar mis músculos?
¿La mayoría de los varones adolescentes y adultos? y ahora mujeres en el juego del hierro? busca ardientemente la respuesta. La visión convencional conduce naturalmente a la idea de que consumir más debería ser mejor, si el objetivo es más masa muscular (¡Super-Size Me!). Sí, se necesitan macronutrientes de proteína para desarrollar músculo, pero ¿cuánto exactamente?
- Un estudio de investigación publicado en el Journal of the American Medical Association produjo un informe del Consejo del Instituto de Medicina para determinar la ingesta óptima de macronutrientes de proteínas.
- Carbohidratos y grasas.
- En cuanto a la ingesta de proteínas.
- Determinaron que la Cantidad Diaria Recomendada (IDR) para los mayores de 18 años era de 0.
- 8 g de proteína por kilogramo de peso corporal por día.
- En pocas palabras.
- Eso significa 0.
- 36 gramos por libra de peso corporal.
También se señaló que las pautas dietéticas publicadas por el Departamento de Agricultura de los EE. UU. Y los programas gubernamentales, como el programa de comidas escolares para niños y las comidas sobre ruedas para los ancianos, también utilizan 0,36 gramos / libro / día. literatura, prensa popular y varios programas informáticos nutricionales: una ingesta de proteínas recomendada de 0,36 gramos / libro / día.
Por ejemplo, una persona de 190 libras necesitaría solo 68,4 gramos de proteína por día. Este requisito podría cumplirse ingiriendo una pechuga de pollo sin piel de 4 onzas, media taza de requesón bajo en grasa y media taza de nueces trituradas en un día.
¿Eh?¿Se trata de proteínas?¿Solo 0,36 gramos por libra cada día?Obtenga más información sobre el estudio:
La dosis diaria recomendada de proteínas se basó en los resultados de todos los estudios disponibles que estimaron la ingesta mínima de proteínas necesaria para evitar la pérdida gradual de masa corporal magra reflejada por el balance de nitrógeno. La Junta de Alimentos y Nutrición admitió que depender únicamente de los resultados de los estudios de balance de nitrógeno para determinar la RDA tenía limitaciones porque este método no mide ningún punto final fisiológico relevante. Además, los datos existentes se recopilaron casi exclusivamente de hombres en edad universitaria, y probablemente se necesitaba una mayor ingesta de nitrógeno para mantener el equilibrio de nitrógeno en los ancianos. Independientemente del hecho de que 0. 36 gramos / lb / día es un valor apropiado para la dosis diaria recomendada para los ancianos, así como para las personas entre las edades de 18 y 50, el hecho es que la dosis diaria recomendada se define funcionalmente como la cantidad de proteína que se debe consumir. para evitar. una deficiencia que conduciría a una pérdida gradual de masa magra (como lo demuestra un balance de nitrógeno negativo).
El rango aceptable de macronutrientes (AMDR) de proteínas estaba entre el 10% y el 35% de la ingesta diaria de energía (DRI) . Por ejemplo, las necesidades energéticas diarias de un hombre de referencia sedentario de 19 años (de 5 a 9 pulgadas de alto y 167 libras) se estiman en 17. 2 calorías totales por libra (2. 872 calorías totales por día). El diez por ciento de esta ingesta calórica en forma de proteína sería equivalente a 0. 43 gramos / libra / día (72 gramos) y el 35% sería equivalente a 1,5 gramos / libra / día (¡250 gramos!). Por lo tanto, la RDA es más baja que la ingesta más baja recomendada por amDR cuando se considera en el contexto de la ingesta alimentaria general de macronutrientes.
Esta discusión solo es relevante para la política nutricional si hay evidencia de que el nivel óptimo de ingesta de proteínas difiere del requerimiento mínimo. El amplio rango recomendado en el AMDR (10% -35% de la ingesta energética) implica incertidumbre en cuanto al nivel óptimo exacto de ingesta proteica. Esta incertidumbre refleja en parte una relativa falta de investigación sobre este tema. Además, la amplia gama refleja, por inferencia, la incertidumbre sobre los niveles óptimos de carbohidratos y grasas en la dieta.
El problema de la mala interpretación generalizada y la aplicación incorrecta de la RDA se deriva del hecho de que la Junta de Alimentos y Nutrición ha mantenido el término históricamente coloquial «ingesta recomendada de alimentos», pero lo ha definido funcionalmente en términos incomprendidos por la mayoría de las personas. define claramente la cantidad mínima requerida, mientras que no se transmite tal participación con las recomendaciones.
A pesar de estos puntos, existe una amplia evidencia de que el nivel óptimo de ingesta de proteínas es más alto que el RDA. Varios estudios han demostrado niveles más altos de ingesta de proteínas que la RDA beneficiosos para la masa muscular, la fuerza, la salud ósea, el mantenimiento del equilibrio energético, la función cardiovascular y la herida. Una revisión cuidadosa de estos estudios y la investigación relacionada debería permitir una estimación razonable del nivel óptimo de ingesta de proteínas en diversas circunstancias.
Se concluyó que no había evidencia para documentar un nivel más alto de ingesta de proteínas más allá del cual se producirían efectos adversos. Por lo tanto, el DRI indicó que no hay un nivel más alto tolerable de ingesta de proteínas.
Bueno, ya lo tienes. Después de examinar todos los datos y las malas interpretaciones, sabemos que la cantidad MÍNIMA de proteína necesaria para evitar la pérdida de masa muscular es de aproximadamente 0,36 gramos / libra de peso corporal por día necesarios para crecer y reparar músculos, huesos, tendones, piel y cabello. y otros tejidos. Pero estamos hablando de humanos inactivos y no deportistas. Por supuesto, estas personas necesitarían menos que un interno / atleta activo.
¿Qué pasa si eres un ávido entrenador de fuerza? ¿Y si fuera un atleta de resistencia o deportivo? El menú diario de componentes de entrenamiento intensos y que consumen energía, como levantar pesas, correr y hacer ejercicio, imponen al sistema del músculo esquelético mucho más que el sedentario promedio de Jane y Joe. ¿Serán suficientes 0,36 gramos / lb / día de proteína para el crecimiento y la reparación? ¡NO! Los atletas, entrenadores de fuerza, atletas de resistencia y otras personas ACTIVAS necesitan más proteínas solo porque sus cuerpos están siendo “abusados”.
La cantidad MÍNIMA de proteína para los atletas debe ser de al menos 0,55 gramos / lb / día. Dependiendo de su programa atlético o de entrenamiento, el requerimiento diario puede ser de hasta 0. 9-1 gramo / libra. Para determinar una estimación razonable de sus necesidades diarias de proteínas, utilice esta calculadora que tiene en cuenta su edad, altura, peso, nivel de actividad y objetivos de entrenamiento.
Ingesta de proteínas simplificada: