Imagina terminar un día de entrenamiento intenso como un esfuerzo equilibrado o concentrarte en el entrenamiento con umbral de lactato y ahora darte cuenta de que mañana será un día lleno de rigidez muscular y dolor. Ya bebiste tu batido de rescate y pasaste tiempo en el rodillo de espuma. antes de acostarse ¿Pero qué debe hacer mañana si su entrenamiento requiere un día libre y no quiere quedarse atrapado adentro?
Este escenario es bastante común y cuando un atleta le pregunta cómo hacer una carrera de recuperación o una carrera de recuperación, un entrenador debe ofrecer más que: «Haz esta actividad a esta intensidad durante tanto tiempo». Debe haber una comprensión real.
El propósito de la recuperación
Algunos dicen que la única forma de volverse más rápido o más fuerte es crear una adaptación que el cuerpo debe superar, por eso todos levantamos pesos más pesados, corremos más rápido o andamos en bicicleta más tiempo. Estoy de acuerdo y debido a esta adaptación el cuerpo necesita un período de tiempo. descanso y recuperación (una semana o un día de menor volumen o baja intensidad).
Todo el objetivo de la recuperación es permitir que el músculo se repare y active los músculos cansados o doloridos de un período anterior o de vigilia (por ejemplo, unas pocas semanas de trabajo) . Cuando nos recuperamos de una fase de entrenamiento, es posible que tengamos semanas de descanso. (menos volumen) o días de recuperación completa. La recuperación de una semana de descanso es aproximadamente un 30% de reducción en el volumen de entrenamiento típico de la semana. Este 30% no está congelado para los atletas, pero es un ejemplo para demostrar que no reduce su carga de entrenamiento en 50 % o más Este nivel de descuento está reservado para el tiempo que escribe para un evento y no estamos hablando de eso hoy.
Como entrenador, debes caminar un poco sobre este tema, ya que la mayoría de los atletas piensan que deberían hacer más o esforzarse más cuando comienzan a sentirse lentos o cansados. importa cuánto les digas. Estos atletas no se dan cuenta de la importancia de la recuperación.
Qué hacer en los días de recuperación
Tomarte un día de recuperación no significa que no tengas que hacer nada en absoluto, el objetivo de un día de recuperación es recuperarte de tu entrenamiento no solo en el aspecto físico, sino también como un descanso mental muy necesario. necesita un descanso real del entrenamiento, trate de ponerse al día en su lista de tareas pendientes. Lleve a su cónyuge o pareja a una cita o conozca amigos, pero haga algo que normalmente no hace. Pero con todo este tiempo libre, siempre puede siente que necesita hacer algo y para combatir eso podemos incluir días de recuperación activa.
Cómo practicar la recuperación activa
La recuperación activa se enfoca en lograr un entrenamiento de baja intensidad, pero lo suficientemente alto como para hacer circular la sangre y ayudar a reducir la fatiga residual en el músculo. En un día de recuperación, correr a baja intensidad durante un tiempo corto, como menos de 60 minutos o montar en bicicleta por menos de 75 minutos puede ayudar a acelerar la recuperación. Además de correr o montar a caballo, puede probar otras actividades de entrenamiento cruzado. Para los atletas de resistencia que buscan condimentar su entrenamiento, intente escalar, dar un paseo por un parque, esquiar de fondo o montar a caballo. la temida máquina elíptica.
Ejemplos:
Pero, ¿qué necesito saber realmente?
Debes saber que incluso si puedes tomarte un día de recuperación sin hacer nada, es posible que desees considerar tomarte un día de recuperación activa. Si planeas completar una carrera de recuperación como entrenamiento del día, el mejor consejo que puedo. darle es mantener una intensidad baja, trabajar en una superficie plana (como un sendero o pista) y mantenerlo relajado. Disfrute del viaje o la carrera y manténgase seguro mientras se mantiene activo.
Su recuperación puede tomar todas las formas o formas, pero encuentre lo que funcione mejor para usted y respételo. Nunca se sabe lo que podría descubrir sobre sí mismo al acelerar su recuperación.