Quizás se esté preguntando: «¿3 minutos de ejercicio intenso son suficientes?¿Cómo es posible?» A la mayoría de nosotros se nos ha dicho repetidamente que la única forma de ponerse en forma es pasar horas cada semana entrenando, corriendo, trotando, montando bicicleta y entrenando. El gobierno de los EE. UU. Recomienda un mínimo de 150 minutos de ejercicio a la semana. Entonces, ¿cómo son tres minutos de intensidad suficiente?
Según un estudio de la Universidad de McMaster, un minuto de ejercicio muy intenso (ejercicio supermáximo) con un compromiso de 10 veces, tres veces por semana, puede ofrecer beneficios para la salud comparables a períodos más largos de trote, ciclismo, entrenamiento elíptico y otra resistencia tradicional. ( léase: entrenamiento de baja intensidad). Se ha demostrado que dedicar solo unos minutos a correr o andar en bicicleta al 100% de intensidad es tan efectivo para mejorar la salud cardiorrespiratoria de los sujetos como 150.
- Los investigadores reunieron a 27 hombres sedentarios y los dividieron en tres grupos: control (sin ejercicio).
- Entrenamiento de resistencia de intensidad moderada (MICT) y entrenamiento de intervalos de velocidad (SIT).
- El estudio duró 12 semanas.
- Durante las cuales los diversos participantes realizaron sus respectivas protocolos de entrenamiento.
- Al final del estudio.
- Los investigadores midieron los resultados de aptitud física para ver qué grupo mostró la mayor mejora.
¿El protocolo SIT consistió en 3×20 segundos? Ciclismo de esfuerzo máximo, separados por 2 minutos de ciclismo de baja intensidad El protocolo MICT consistió en 45 minutos de ciclismo continuo de intensidad moderada, se incluyó un calentamiento de 2 minutos y un tiempo de recarga de 3 minutos de baja intensidad. , resultando en sesiones de 10 y 50 minutos para SIT y MICT, respectivamente. Para adaptarse a la progresión, las cargas de entrenamiento se ajustaron para mantener la intensidad relativa deseada del ejercicio.
Aquí está lo extraño: ambos grupos mostraron una mejora similar: el grupo de intensidad moderada pasó 45 minutos en bicicleta a un ritmo continuo de baja intensidad, mientras que el grupo SIT solo pasó 10 minutos entrenando, incluidos cinco minutos para el calentamiento y la recuperación, o sólo cinco minutos de entrenamiento. Pero el hecho de que hicieran todo (95 a 100% VO2 Max) es lo que dio resultados tan impresionantes.
Los resultados acabaron con la excusa habitual para no ponerse en forma: el tiempo se acaba.
«Es una estrategia de entrenamiento muy efectiva en términos de tiempo», dice Martin Gibala, profesor de kinesiología en McMaster y autor principal del estudio. «Las sesiones cortas de ejercicio intenso son notablemente efectivas.
El enfoque de intervalos para su entrenamiento es mucho más efectivo (para su salud cardiorrespiratoria) que el entrenamiento de resistencia o de intensidad moderada. No solo entra y sale del gimnasio más rápido, sino que los beneficios son los mismos. También puede aumentar su nivel aeróbico y umbrales anaeróbicos, que pueden conducir a un mejor rendimiento en todas las áreas del fitness.
Efecto de SIT y MICT sobre el VO2pico, medido inicialmente (PRE), 6 semanas (MID) y 12 semanas (POST) en los grupos MICT, SIT y control.
Gibala, quien ha estado estudiando el entrenamiento por intervalos durante más de una década, fue el primer investigador en demostrar que unos minutos a la semana de ejercicio intenso producían beneficios similares a entrenamientos más largos y continuos. Con el tiempo, su equipo ha experimentado con diferentes protocolos para identificar las estrategias de ejercicio más eficaces en el tiempo.
«Los principios básicos se aplican a muchas formas de ejercicio», dijo. «Subir algunos tramos de escaleras a la hora del almuerzo puede proporcionar un entrenamiento rápido y eficaz. Los beneficios para la salud son importantes».
Sin embargo, debe haber una razón por la que las personas ni siquiera hacen ese pequeño ejercicio que tiene una ventaja comprobada. Según un artículo de la Escuela de Medicina de Harvard sobre por qué las personas tienen sobrepeso, una serie de factores prevalecen en las personas que no hacen ejercicio.
La genética juega un papel en la predeterminación de su propensión al sobrepeso, pero en última instancia, la vida moderna parece estar a expensas del movimiento positivo cuando se trata de cuidarse a sí mismo. Tal vez sea hora de repensar las mismas cosas que nos hicieron sentir demasiado cómodos y menos activos, comenzando por el tiempo frente a la pantalla. Cada generación sucesiva corre el riesgo de verse aún más atascada en elecciones de vida que son, para decirlo sin rodeos, una sentencia de muerte.
Referencias
1. Jenna B. Gillen, Brian J. Martin, Martin J. MacInnis, Lauren E. Skelly, Mark A. Tarnopolsky, Martin J. Gibala. » Doce semanas de entrenamiento de velocidad en intervalos mejora los índices de salud cardiovascular similares al entrenamiento de resistencia tradicional a pesar de que el volumen de ejercicio y el compromiso de tiempo son cinco veces menores». PLOS ONE, 2016; 11 (4): e0154075 DOI: 10. 1371 / journal. pone. 0154075.