¿A qué velocidad deberías subir de peso durante una grande?Como principiante, puedes ganar músculo a un buen ritmo; sin embargo, una vez que hayas sacado tus ruedas de entrenamiento de la sala de pesas y hayas alcanzado un estado intermedio o avanzado, la ganancia muscular se convierte en un proceso lento. Los cambios visuales en la masa muscular toman meses, no días o incluso semanas, lo que dificulta el seguimiento del progreso.
El seguimiento de la ganancia muscular es más complicado que el seguimiento de la pérdida de grasa. Con la pérdida de grasa, a menudo puede ver los cambios de una semana a otra. Además, si la balanza se mueve en la dirección correcta, entrena duro y come suficiente proteína, el riesgo de pérdida muscular es mínimo. Por lo tanto, puede estar extremadamente seguro de que el peso perdido es casi exclusivamente grasa.
- El aumento de peso es diferente.
- Durante una fase de ganancia de masa.
- Ganarás grasa.
- La clave es mantener bajo control la proporción grasa / músculo.
- Con una gran cantidad de calorías.
- El cuerpo es extremadamente eficaz para almacenar grasa.
Por esta razón, existe una posibilidad real de que gane rápidamente un exceso de grasa. Para reducir este riesgo, es una buena idea calcular tasas razonables de aumento de peso para guiar sus esfuerzos de hinchazón.
Antes de identificar una tasa apropiada de ganancia muscular, considere cuánto puede esperar ganar razonablemente durante su carrera como levantador.
Esta información ayuda a predecir las tasas de ganancia y, por tanto, puede servir de guía para evitar un aumento de peso demasiado rápido por exceso de grasa.
Un pasante natural puede, en promedio, esperar ganar alrededor de 50 libras de músculo a lo largo de su carrera de levantamiento de pesas. Casi todos tardarán casi cinco años en llegar allí; en la mayoría de los casos, mucho más.
Todos sabemos que las ganancias para los principiantes son algo real, por lo que no es de extrañar que muchas de esas 50 libras sucedan al principio de su carrera de levantamiento. Por ejemplo, ganar de 20 a 25 libras en el primer año es una posibilidad muy real. , la tasa de ganancia disminuye cada año. Es mucho más difícil ejercitarse en un ascensor avanzado que en un novato relativo.
He visto varias estimaciones y ecuaciones para predecir su potencial muscular y su tasa de ganancia. Todas tienden a proporcionar resultados bastante similares, y las siguientes pautas se aplican aproximadamente en la misma medida. Un hombre con genética promedio puede aumentar de 40 a 50 libras en una tasa de:
Una vez que haya pasado la etapa de principiante, confiar únicamente en el peso de la báscula como indicador no es tan útil. Los aumentos diarios son tan pequeños que están dentro del margen de error en su báscula.
Por ejemplo, un intermediario de 180 libras debe apuntar a una ganancia de 0. 9 a 1. 8 libras por mes, es decir, 0. 03-0. 06 libras por día. Lo más probable es que su escala no sea tan precisa.
Incluso si este es el caso, su peso probablemente fluctúe al menos entre 0,5 y 1 libra por día, debido a factores como la hidratación, el contenido intestinal, las reservas de glucógeno y la hora del día en que toma la medición. -Día, es posible que haya ganado músculo, pero su peso está disminuyendo o viceversa.
Tomar promedios semanales es una forma de resolver este problema. Esto le proporciona una línea de tendencia para rastrear el progreso y es una forma superior de utilizar los datos proporcionados por su báscula.
Sin embargo, en base a un mes de cuatro semanas, nuestro elevador intermedio de 180 lb todavía debería esperar ganar 0. 225-0. 45 lbs por semana. Está en el nivel de precisión de su báscula, pero eso es aproximadamente la mitad de lo que podrían ser sus fluctuaciones de peso diarias. Como tal, depender únicamente de la escala es bueno en teoría, pero subóptimo en la práctica.
Por esta razón, le sugiero que utilice las siguientes medidas de ganancia muscular para ayudarlo a evaluar la calidad de su ganancia de peso:
También sugiero que aumente de peso más rápido que las cifras presentadas anteriormente, especialmente si se encuentra en el nivel intermedio a avanzado. En una palabra, la practicidad.
Después de la etapa de principiante, para que pueda desarrollar una cantidad notable de músculo, su peso tendrá que aumentar; de lo contrario, puede estar seguro de que se ha construido poco o ningún músculo.
Como señalé anteriormente, las posibles tasas de ganancia muscular diaria están fuera del margen de error en su saldo. Incluso las cifras semanales y mensuales que se ofrecen son difíciles de seguir.
Si ingirió un poco más de carbohidratos o sodio en su dieta, esto puede afectar su peso y crear la ilusión errónea de éxito o fracaso en la ganancia muscular, lo que dificulta alcanzar las tasas de ganancia mencionadas anteriormente.
Tratar de ganar a este ritmo lento crea la posibilidad muy real de perder varios meses sin realmente desarrollar mucho o incluso ningún músculo.
La construcción de músculo es difícil y dolorosamente lenta en el mejor de los casos. Una mala medida de su progreso debido a una de las variables que describí anteriormente puede ser desgarrador. Por lo tanto, le sugiero que tenga un poco más de confianza con su tasa de pago.
En la etapa intermedia, le irá bien si el peso que gana en la báscula es una proporción de 50:50 músculo / grasa. Para algunos atletas muy avanzados, será de 25:75 para que ocurra el crecimiento. Usando la proporción de 50:50, podemos calcular ciertas tasas de pago que son un poco más fáciles de seguir.
Debido a que tenemos que aceptar la ingesta de grasas durante una fase de aumento de masa, le sugiero que ajuste un poco sus objetivos mensuales de aumento de peso. De esta manera, puede estar seguro de que ha aumentado de peso lo más rápido posible.
Por supuesto, la grasa puede haberse acumulado a lo largo del camino, pero la grasa es relativamente fácil de perder; sin embargo, las ganancias musculares son difíciles de combatir. Creo que obtendría mejores resultados tomando una tasa de ganancia ligeramente más agresiva intercalada con mini cortes para eliminar la grasa no deseada, que lo que obtendría a un ritmo increíblemente lento, constante y virtualmente imposible. Este último puede hacer girar las ruedas sin ganancia durante varios meses.
Según los puntos enumerados anteriormente, creo que las siguientes tasas de pago son más útiles:
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Oye, espero que disfrutes este artículo y encuentres valor en el uso de estos conceptos para desarrollar masa muscular magra. Escribir sobre esto es un pasatiempo para mí. Lo que hago todo el día, todos los días, es entrenar personas, en persona y en línea. Evaluar, investigar y perfeccionar mi negocio para ofrecer más valor a mis clientes. Si desea trabajar conmigo, contáctenos aquí para conocer más sobre mis servicios de coaching.