La pistola, o sentadilla a una pierna, es un ejercicio único que combina fuerza, flexibilidad y gracia de manera diferente a muchos otros movimientos. El rompecabezas de la pistola tiene varias piezas y una buena ejecución requiere el dominio de cada elemento.
Piense en este artículo como una especie de manual de uso de armas, con una progresión paso a paso y una guía de resolución de problemas.
- Antes de comenzar.
- Debe tenerse en cuenta que existen muchos métodos posibles para practicar pistolas.
- He tratado de sintetizar información de diversas fuentes.
- Entre ellas Carl Paoli.
- Al Kavadlo.
- Ido Portal y otras.
- En un esfuerzo por tomar lo que es útil y descartar el resto Te recomiendo que hagas lo mismo con el contenido a continuación.
Debería poder eliminar fácilmente al menos veinte sentadillas limpias y controladas con el peso corporal antes de siquiera considerar las pistolas. Comience con una posición a la altura de los hombros y progrese a una posición ligeramente más estrecha a la altura de las caderas con el tiempo.
Antes de comenzar a trabajar en las pistolas, se recomienda poder ponerse en cuclillas completamente sobre dos pies con una posición muy estrecha.
Agarra algo sólido y agáchate. Abajo, saca una pierna y sujétala. Cambia de lado y repite.
Mientras está de pie en un poste, realice una pistola negativa lenta y controlada. Baje la otra pierna y párese sobre dos piernas.
A medida que se aleja del poste, ahora descenderá a una caja. Comience con una caja grande y avance gradualmente hacia abajo.
Cuelga una banda alrededor de tus caderas para que puedas trabajar todo el movimiento con un peso ligeramente menor en la parte inferior. Trabaja para poder usar una banda más delgada o un punto de sujeción más bajo.
Use un peso de 10 a 20 libras (mancuerna, pesa rusa o placa de pesas) para contrarrestar sus caderas cuando use una pistola llena. Cambie gradualmente a un peso más ligero.
Párese en una caja lo suficientemente alta como para que su pierna libre permanezca erguida. Avance a una caja inferior, aumentando la cantidad de flexión de la cadera en la pierna libre.
En cualquier etapa de esta progresión, puede usar zapatos olímpicos de levantamiento de pesas o colocar una placa de peso pequeña debajo de los talones, lo que disminuye la cantidad de flexión dorsal del tobillo necesaria para ponerse en cuclillas por completo.
Si pasa el tiempo y participa en las progresiones enumeradas anteriormente, podrá realizar sentadillas completas con una pistola.
(Los rollos de velas o la pistola rodante están deliberadamente ausentes de esta lista, porque en mi experiencia, es más difícil para los aprendices aprender la versión más dinámica antes que la versión de pie).
Problema número uno: te caes de culata en la parte inferior del arma.
Solución rápida: sostenga una pequeña cantidad de peso (10 a 20 libras) frente a usted para contrarrestarlo.
Solución a largo plazo: pasa más tiempo en cuclillas con tu arma mientras estás parado en un poste vertical, disminuyendo gradualmente la cantidad de ayuda proporcionada por el poste.
Problema 2: Su pie se eleva sobre sus dedos y su talón se eleva en el aire.
Solución rápida: use zapatos de levantamiento olímpicos o coloque una placa debajo de su talón.
Solución a largo plazo: necesita más flexión dorsal del tobillo. Estire las pantorrillas y el tendón de Aquiles e intente una liberación miofascial automática en la planta del pie.
Problema 3: el flexor de la cadera tiene calambres en la pierna derecha.
Solución rápida: colóquese en una caja y agáchese junto al arma con la pierna derecha en posición vertical en lugar de horizontal.
Solución a largo plazo: practique progresiones en L-sit y otros trabajos de resistencia de la fuerza de los flexores de la cadera, como las rodillas en los codos y los dedos de los pies en el timón.
Problema 4: Colapsará en la posición más baja del arma
Solución rápida: agáchese sobre una caja, disminuyendo gradualmente la altura de la caja.
Solución a largo plazo: aumente el tiempo dedicado a mantener la posición activa más baja del arma e intente negativos lentos donde controle hasta el fondo.
Problema 5: Tiene problemas para equilibrarse uno al lado del otro
Solución rápida: mira un punto fijo a varios metros frente a ti durante todo el ensayo.
Solución a largo plazo: practica más pistolas descalzas, aprende a agarrar el suelo con los dedos de los pies y usa todo el pie para mantener el equilibrio. También puedes tener músculos VMO débiles, que requieren un trabajo específico como step-ups y split squats.
Aquí está: una progresión paso a paso para crear su posición en cuclillas, así como una guía de solución de problemas para ayudarlo a resolver cualquier problema en el camino.
Practique pistolas todos los días si todavía está buscando la competencia y busque el consejo de otros entrenadores y atletas.