Cierra los ojos e imagínate parado frente a una barra que estás a punto de levantar, esto puede ser una sentadilla, un clean and jerk o cualquier otro elevador que disfrutes más ¿Cuál es tu primer paso para acercarte a la barra?¿Tus pies y tus manos van?¿Qué piensas?¿Qué vas a hacer antes de que comience el primer representante?
Si no puede responder estas preguntas, se pierde una gran oportunidad de mejora constante. Muchos de los levantadores de pesas que veo tienen un enfoque despreocupado de la barra y, por lo tanto, tienen problemas para encontrar lo que necesitan ser reparados para mejorar su movimiento. hoy para decirle la mejor posición de partida o técnica de configuración para cada ascensor. Lo que espero transmitir es un marco para desarrollar su propia lista de verificación antes de levantar.
- Tu posición inicial no es el único factor determinante en la calidad de tu elevador.
- Pero es probablemente el más importante.
- Pequeños cambios en la ubicación de tus manos y pies o en la forma en que afirmas que tus músculos pueden tener efectos desproporcionados en la trayectoria de la barra.
- Y la potencia total que produce a medida que avanza el ascensor.
- Pero si no sabe dónde empezó.
- ¿cómo sabe qué ha cambiado y qué efecto ha tenido?.
No me parezco en nada a un atleta talentoso, así que compensé gran parte de mi talento natural faltante con un estudio cuidadoso. Cuando se trata de mover objetos pesados, aprendí a abordar cada ascensor como un experimento científico. Los investigadores descubren cosas nuevas controlando tantos variables como sea posible, probando una teoría, luego cambiando una o muy pocas cosas y probando nuevamente.
El método científico funciona tan bien (o mejor) en el gimnasio como en el laboratorio. Lucho con mi posición sobre mi cabeza en el tirón, por ejemplo, así que comencé a jugar con una posición de la mano más amplia, un cuarto de pulgada a la vez, para ayudar a que el levantamiento sea más cómodo y más fuerte. Una posición de mano más ancha facilita la movilidad requerida de la columna de mi pecho (basura) y mis hombros, pero también afecta mi tiempo, mi tensión y mi juego de pies, por lo que es un poco Pero no podría haber hecho este ajuste de manera efectiva sin saber antes dónde estaban mis manos sobre cada representante.
Existe una amplia variedad de teorías, consideraciones y técnicas de configuración para cada ascensor, cada una de las cuales será más o menos aplicable a usted, el ascensor individual, dependiendo de su tamaño, longitud de las extremidades, ángulos articulares, movilidad, etc. con posiciones muy poco ortodoxas, así que no dejes que nadie te diga que solo hay una manera de establecerte. Una vez que hayas creado tu lista de verificación, prueba diferentes cosas y ve qué funciona para ti, y no tengas miedo de volver y reevalúe sus opciones más tarde.
En general, lo primero que hay que hacer es ajustar las manos y los pies; si la barra viene del suelo, primero pongo el pie; si está en la rejilla, primero coloco las manos; usa los auriculares y los pulgares para buscar un punto en la barra espaciada regularmente de la moletage y usarlo cada vez. Para recortes y sentadillas por encima de la cabeza, simplemente puedo tocar los cuellos con un dedo meñique extendido. moletting.
Para la posición de su pie, es un poco más al tacto, pero trate de usar marcas en el piso como referencia. La mayoría de las personas se benefician de colocar sus pies debajo o fuera de sus caderas con los dedos de los pies ligeramente puntiagudos (piense en 11 o ‘ reloj y 1 hora) . Una vez que lo hayas hecho de la misma manera decenas de veces, encontrarás la posición de tu pie con mucha más naturalidad y podrás hacer pequeños ajustes si es necesario.
Antes de que la barra deje el soporte o el piso, asegúrese de que tenga los músculos correctos cargados y que su tronco esté bien mantenido. Antes de desempacar la barra para una sentadilla trasera, por ejemplo, aprieto mis glúteos, respiro en mi cinturón (si uso uno), doblar mis dorsales y apretar y tirar de la barra con mis manos para crear tensión en toda mi espalda. Visualizo la creación de una plataforma sólida sobre la cual la barra puede sentarse durante la duración de la serie, de modo que mis caderas y las piernas pueden transmitir la máxima potencia a la barra. Voy a respirar entre el desatornillado y el comienzo de mi primer ensayo, pero todos los músculos buenos ya están activados, así que pierdo muy poco tiempo preparándome.
Para los ascensores que vienen del suelo, también es hora de ajustar la altura de las caderas y el ángulo de su torso. De nuevo, estos variarán mucho según la antropometría de su entrenador y las prioridades para usted, así que tenga cuidado con los héroes del teclado que quieren prescribir una posición inicial para todos.
No puedo enfatizar demasiado sobre la importancia de un punto fijo para sus ojos durante un estiramiento facial. Su visión juega un papel muy importante en su sentido del equilibrio, que a su vez puede actuar como un factor limitante en la producción de su fuerza. hacia abajo, alto o directamente frente a ti depende del ascensor, pero asegúrate de lucir igual cada vez y quedarte atascado en él. Una excelente manera de perder tensión, posición y un disco en la parte posterior es tratar de ver qué el lindo lo hace en la esquina bajando en cuclillas al 95%.
Justo antes de que la barra comience a moverse, me doy una señal, esto será algo que decidí incluso antes de mirar la barra, o antes de entrar al gimnasio ese día, esta señal será el centro de mi atención durante toda la serie. puede ser mantener un equilibrio uniforme en mi pie en una prensa colgante, o tirar fuerte desde abajo en una sentadilla, o no apresurar la barra frente a mis rodillas en una limpieza. Es fácil perderse en un ascensor intentando concentrarse en media docena de cosas que desea arreglar en un movimiento de cinco segundos (o menos) . Elija una cosa, agréguela hasta que se convierta en un hábito, luego trabaje en otra. Esta fracción de segundo antes de lanzar el ascensor es el momento de Transmita esta señal al frente de su mente, para que borre todo lo demás.
Hay un puñado de levantadores de pesas que logran caminar hasta una barra y romperla, para el resto de nosotros, un enfoque más metódico nos dará la oportunidad de lidiar con lo que está sucediendo y sacar el máximo provecho de cada representante. , su lista de verificación de configuración se volverá tan natural como respirar, y será fácil de diagnosticar y resolver los problemas de su elevador al hacer pequeños cambios en su configuración. A medida que los pasos se arraigan, puede agregar más cosas a las que prestar atención y refinar aún más tu técnica.
La plataforma de levantamiento de pesas y la sentadilla en rack son lugares sagrados donde compartirías con el hierro. No te sorprendas por lo que están hablando tus amigos y no te apresures. Ve al bar, ejecuta tu lista de verificación y observa cómo se acumulan las relaciones públicas.