Quién debería hacer este programa
Este programa intensivo de fuerza y potencia está diseñado para levantadores de pesas recreativos que desean cambiar a un programa de fuerza intermedio desde un programa para principiantes. Si es usted, probablemente haya estado levantando regularmente durante unos meses o un año, tal vez más si su entrenamiento ha Eres técnicamente competente en los principales ejercicios con mancuernas: sentadillas, peso muerto, desarrollado acostado, press sobre la cabeza. También estás familiarizado con ejercicios de asistencia comunes como levantamiento rumano de suelo, curvatura, huecos, etc.
- Es posible que haya realizado uno de los programas de entrenamiento de fuerza para principiantes más populares por su cuenta.
- Como Stronglifts o Starting Strength.
- Has pasado de solo levantar la barra a mover un peso medio decente y ya no te sientes como un completo novato en el gimnasio.
- Sin embargo.
- Ha llegado a una meseta.
- Parece que no puede aumentar el peso y siente que ha tratado este programa para principiantes por todo lo que puede brindarle.
- Le gustaría trabajar más duro y desafiar más a su cuerpo.
- Pero no está seguro de cómo hacerlo.
- También estás un poco aburrido y quieres ampliar tu repertorio.
- Aprender nuevas habilidades y desarrollar más cualidades atléticas.
- Necesitas un impulso.
- Algo que realmente te encienda para ir al gimnasio.
Que hará este programa por ti
Este programa lo desafiará de nuevas maneras, para que pueda cruzar esa meseta y progresar nuevamente.
Darte mas poder
Te enseñaré cómo realizar una potente limpieza estilo levantamiento de pesas y la usarás para desarrollar una poderosa extensión de cadera que se referirá a tus otros elevadores como el levantamiento de suelo y la sentadilla. No te sorprendas si tu tiempo de sprint de 100 m mejora. Power clean se usa en el mundo de la fuerza y el acondicionamiento para ayudar a los atletas a correr más rápido, saltar más alto y levantar más peso. Al usar mi guía, también puedes lograrlo.
Fortaleciendo las áreas débiles
Eres tan fuerte como tu eslabón más débil. Este programa se enfoca en puntos débiles comunes para actualizarlos y mejorar su desempeño en ascensores clave. Por ejemplo, vas a entrenar el peso muerto con agarre ancho, ya que ayuda a fortalecer la espalda y el piso, ya que requiere más trabajo de piernas que el que la mayoría de la gente usa en un peso muerto convencional. debido a la posición inicial más baja. Soy un gran admirador del peso muerto con agarre ancho porque lo he visto pasar por las plataformas de peso muerto de muchas personas. El alto Andy Bolton es un fanático del peso muerto con déficit (el peso muerto con agarre ancho es un tipo de peso muerto con déficit) y no querrás discutir con el peso muerto más poderoso del Reino Unido. También utilizará la máscara con rotación externa para desarrollar los músculos débiles del manguito rotador y la parte superior de la espalda, de modo que no solo se fortalezca, sino que también se proteja de las lesiones de hombro, que son demasiado comunes en el entrenamiento de fuerza.
Ataca el problema
El problema con la mayoría de las personas que quieren mejorar su levantamiento de suelo es que no lo hacen lo suficiente. ¿Crees que el peso muerto una vez cada siete días cruzará esta meseta?Por otro lado, el peso muerto pesado varias veces a la semana puede causar estragos. por eso usamos variaciones y parciales para atacar el movimiento desde varias direcciones diferentes al mismo tiempo, sin sobrecargar completamente la espalda. Harás algún tipo de variación de ground lift cada vez que entrenes. En cada variante, debes intentar mover el barra lo más rápido posible, incluso si se mueve lentamente. Esto aumentará la eficiencia neuromuscular, lo que lo hará más fuerte. Una advertencia: esto no se aplica a bajar la barra. Siempre baje bajo control y con buena forma.
Entrenaste mas duro
Si ha estado en la misma rutina por un tiempo, probablemente se haya vuelto un poco perezoso en el entrenamiento sin siquiera darse cuenta. Esto me sucedió cuando comencé a levantar pesas. Inicialmente, seguí mis propios programas basados en lo que había leído en Internet. Luego tuve un programa de un entrenador de levantamiento de pesas y fue lo más difícil que he hecho. Creo que incluso lloré un poco durante esa primera sesión. Sin embargo, ataqué este programa con todo lo que tenía y me llevó a otro nivel, un nivel en el que podía competir en levantamiento de pesas a nivel nacional e internacional. En 24 meses, tenía una medalla de plata mundial en mi cinturón de levantamiento de pesas.
Si se hace correctamente, este programa es difícil. Tendrás que darlo todo en cada sesión. Si esto suena demasiado fácil, no levantas lo suficiente o ejecutas los movimientos lo suficientemente bien. Necesitas hacer tanto peso como sea posible (correctamente) y las variaciones más difíciles posibles para cada ejercicio Tendrás que participar en tus días de entrenamiento, llegar a tiempo al gimnasio, estar bien descansado y alimentado, estar en el área. La idea es concentrarse en esta tarea de fortalecerse durante cuatro semanas y obtener mejoras, sin embargo, recomiendo una semana fácil de descarga después del final de este ciclo de cuatro semanas para permitir que su cuerpo se recupere.
Que puedes esperar
Si sigue este programa de cuatro semanas exactamente como está escrito, puede esperar un aumento del 10% en su máximo de un representante en levantamiento de tierra y desarrollado acostado. Si ya puede limpiar con energía, también puede esperar un aumento de hasta un 10% de este número máximo de repeticiones. Puede esperar sentirse más fuerte, más explosivo y más rápido. Descubrirá que ataca sus entrenamientos y siente una fuerte sensación de logro cuando los termina.
Para obtener guías de capacitación adicionales, puede suscribirse a mi serie gratuita de videos sobre embajadores de la fuerza.
¡Buena suerte! Déjame saber cómo estás.