¿Quién tiene un hombro gruñón (o dos)?¿Levanta la mano?O no si te duele.
Casi todos los atletas que han entrenado durante más de dos años inevitablemente se ajustan un hombro; a veces, si tienes suerte, te duele durante unos días y luego desaparece; si no tienes tanta suerte, este pellizco persiste durante unos días. años e incluso puede llevar la pesada etiqueta de «conflicto de hombros».
- Este artículo le proporcionará algunas ideas para entrenar alrededor de un hombro lesionado y potencialmente incluso eliminar este pellizco con el tiempo (dependiendo de la fuente).
Primero, identifiquemos los principales actores anatómicos de los que vamos a hablar:
El omóplato, el húmero y el acromion son los principales actores anatómicos de los que hablaremos hoy.
Más a menudo que no, ?¿Conflicto de hombro? Es el diagnóstico de dolor de hombro. El conflicto de hombro generalmente viene en dos sabores:
El tipo de dolor más común es en la parte frontal del hombro, por lo que los métodos y ejercicios descritos aquí serán adecuados para personas que sufren de un conflicto externo / dolor anterior del hombro. Pero antes de continuar, también necesita saber si su dolor es de un conflicto primario o secundario.
¿Alguna vez has notado cómo algunas personas pueden hacer press de banca hasta que las vacas llegan a casa y, sin embargo, parece que nunca les duele el hombro?Si lo hiciera, mis hombros gritarían en un mes. El conflicto primario es el resultado de la estructura o la anatomía. Por ejemplo. , el ángulo del acromion determinará el tamaño del espacio debajo del acromial (el espacio debajo del bit rojo debajo).
Dependiendo del ángulo, si su espacio acromial es más pequeño, es mucho más probable que termine pellizcando uno de los muchos tendones que lo atraviesan. Esta pequeña diferencia significa que algunas personas pueden hacer press de banca para siempre sin dolor y que algunos de nosotros lo haremos. tienen un hombro perpetuamente modificado sin importar lo que hagan. Habrá ciertos movimientos que siempre causarán problemas basados únicamente en su anatomía.
Los conflictos secundarios están relacionados con cosas como la falta de movilidad, la posición escapular, la tensión o rigidez muscular, etc. y pueden revertirse si mejora estos aspectos mediante un trabajo dedicado de fuerza y movilidad. Las sustituciones que se enumeran a continuación son excelentes maneras de seguir haciendo ejercicio mientras trabaja en su movilidad y deja que su hombro se recupere. Aumentar la cantidad de tirón versus empujón en su entrenamiento también puede jugar un papel, y habrá más sobre eso más adelante.
Cómo diagnosticar el dolor de hombro, ya sea primario o secundario, no forma parte de este artículo. Desafortunadamente, la única forma de conocer realmente su anatomía es mediante rayos X o resonancia magnética. Dicho esto, es probable que si inevitablemente tuerce su hombro cada vez que presiona sobre su cabeza, es mejor mantenerse alejado de eso.
La mayoría de las personas con dolor en el hombro probablemente ya sepan lo que pueden y no pueden hacer. Tenga en cuenta que las sustituciones de ejercicios a continuación son ideas generales y que debe agregarlas o eliminarlas según la sensación de su hombro. También debe hablar con un profesional de la salud. si sufre de dolor crónico.
Antes de hablar sobre evitar y sustituir ejercicios, analicemos brevemente la posición y la forma. Si no logra alcanzar la posición correcta para un elevador, digamos la prensa suspendida, será difícil evitar lesiones durante este movimiento. Primero verifique la movilidad de su hombro. – luego trabaje en ello – antes de cargar la prensa militar.
En cuanto a la forma del movimiento, la presión horizontal y el remo pueden irritar la parte delantera del hombro si sus filas se parecen a las dos primeras repeticiones de este video. En su lugar, trate de imitar la forma de las dos últimas repeticiones.
Lo que viste en las dos primeras repeticiones se llama deslizamiento humeral anterior, es decir, cuando el húmero (hueso del brazo) se desplaza hacia la cavidad (parece que sale al frente) y, por lo tanto, se producen todo tipo de fricciones en la cavidad. Demasiada fricción y – ¡boom!- terminas con hombros enojados.
Preste atención a cómo hace sus filas y prensas y esto contribuirá en gran medida a mantener sus hombros saludables.
Si es específico, notará un tema común entre estos ejercicios en particular, que involucran uno o ambos de los siguientes:
Movimientos como el press aéreo o la elevación lateral pueden cerrar la articulación del hombro, especialmente este molesto espacio acromial, provocando que los tendones se estrellen. .
Sin embargo, los mínimos son los peores infractores. Forzan automáticamente la parte superior del brazo (húmero) hacia adelante en la cavidad, por lo que nos encontramos en este deslizamiento humeral anterior, perfecto para frotar y pellizcar los tendones.
La posición en cuclillas de la espalda puede molestarle o no, dependiendo de la movilidad de su hombro y columna torácica, pero si se olvida de una u otra, la posición típica de los brazos que requiere la espalda agachada puede comprometer los hombros ya sensibles.
Nota: Siempre debe evitar las sentadillas antes si tiene un problema en la articulación AC.
Presionar minas terrestres es fantástico para las personas con hombros gruñones. Este movimiento proporciona un semi-arriba de la cabeza sin requerir movilidad total de los hombros.
Si no presiona, también puede dar un torbellino a una mina terrestre tendida.
Las bombas son casi siempre un sustituto aceptable del prensado horizontal. La ventaja de las bombas sobre el trabajo con mancuernas o mancuernas es que los omóplatos se pueden deslizar libremente sobre la caja torácica. Cuando presiona un banco o una mancuerna, los omóplatos (omóplatos) se sujetan contra Cuando llega al banco, su húmero se mueve independientemente de su omóplato, lo que es más probable que cause un conflicto porque el húmero se atasca en el acromion. Por otro lado, las bombas permiten un omóplato de movimiento libre que se mueve con el húmero y, por lo tanto, reduce el riesgo de conflicto.
Si crees que te vas a marchitar y morir sin algún tipo de prensa, las prensas de suelo con mancuernas son el camino a seguir, ya que el suelo evita que los codos pasen por delante del cuerpo (y así evita el deslizamiento humeral anterior) y tú Puede usar una toma neutra con mancuernas, que mantiene abierto el espacio debajo del acromial. Lo mismo puede decirse de las dominadas con toma neutral. La toma más abierta permite más libertad bajo este acromion.
Muchos programas de entrenamiento incorporan una relación de presión / tracción de 1: 1. Cuando tienes un hombro lesionado, un cambio de entrenamiento que puedes usar es aumentar la relación a favor del remo a más de 1: 2 o 1: 3 presionando para disparar. A veces, el dolor es simplemente un desequilibrio entre el frente y la espalda y aumentar el volumen de remo puede resolver su problema. Por ejemplo, cuando combina bombas con líneas dobladas, realizará el doble de conjuntos de líneas que lo haría con las bombas. Es posible que después de unas semanas, el dolor de hombro desaparezca.
Aunque este artículo no es ni siquiera exhaustivo, debe encontrar algunos consejos que pueden ayudarlo a usted y a sus hombros a mantenerse felices.
Como dije antes, debes salir del gimnasio sintiéndote como un superhéroe, sin hacer muecas de dolor cuando llegues a casa.
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