En el mundo del fitness, el énfasis está en la capacidad de ponerse en cuclillas por debajo del paralelo, es decir, a una profundidad en la que el pliegue de la cadera esté por debajo de la rodilla.
¿Y no solo porque no ponerse en cuclillas bajo el paralelo es como no repetir una competición de levantamiento de pesas o CrossFit ?.
- Hay una razón mucho más importante por la que todos DEBEN tener o trabajar para recuperar la capacidad de ponerse en cuclillas por debajo del paralelo: la tarea muy simple de la vida de sentarse y levantarse ¡Y también importante.
- Para la salud intestinal!.
¿Salud intestinal?
Como sociedad, hemos reconocido prácticamente que algunas personas no tienen la capacidad de ponerse en cuclillas en paralelo, y mucho menos debajo del paralelo, razón por la cual levantamos tanto los asientos del inodoro.
Sin embargo, aquí está la cuestión: ¡Adaptarse a esta deficiencia en realidad no hace ningún favor a la gente!
Cuando se trata de la salud intestinal, su cuerpo es mucho más eficaz para vaciar sus intestinos cuando va al baño en un asiento de inodoro más bajo. Cuando está en un asiento de inodoro alto, su músculo puborrectal en realidad bloquea su canal anal, lo que impide que su Los intestinos no se vacían correctamente. Esta acumulación en los intestinos puede provocar todo tipo de problemas digestivos y intestinales, lo cual es bastante común en los ancianos que necesitan baños más altos para levantarse.
Por lo tanto, el inodoro alto no resuelve realmente el problema general; simplemente pone un vendaje en una herida que nunca sanará.
Ahora, no estoy sugiriendo que intente agacharse debajo del paralelo antes de poder hacerlo de manera segura, le sugiero que trabaje para reparar todo lo que actualmente lo detiene para que pueda levantarse, sentarse y vivir de manera independiente con una digestión saludable hasta que tenga 90 años. años.
Si bien hay una multitud de razones por las que una persona no puede ponerse en cuclillas por debajo del paralelo, algunas de las limitaciones más comunes incluyen:
Si siente que no puede mantener los talones en el suelo cuando se pone en cuclillas, este es para usted.
Seré honesto: la flexibilidad del tobillo es increíblemente difícil de mejorar, especialmente si tiene lesiones preexistentes en el tobillo o en el tendón de Aquiles, pero eso no significa que sea imposible, solo requerirá un poco de trabajo.
Empiece por probar esta prueba
Instalado por una pared. Manténgase a 5 pulgadas de la pared. Mantenga el talón en el suelo y vea si puede tocar la pared con la rodilla. Si no puede hacer esto a 5 pulgadas o más de la pared, mejorar la flexibilidad de su tobillo es una buena idea para ti.
Me gusta mucho el masaje con la bola de lacrosse para mejorar la flexibilidad del tobillo, simplemente coloca la bola del trasero debajo de tu pie y masajea para liberar el tejido blando de la planta del pie. También puedes hacerlo a lo largo de tu Aquiles y pantorrillas. Utilice tanta presión como pueda sin sentir un dolor insoportable.
Para obtener más información, vea este video de Kelly Starrett
La elevación de pantorrillas es otra excelente manera de mejorar la flexibilidad de tu tobillo. Puedes hacerlas en un plato o en una lata. Intenta obtener el mayor rango de movimiento posible durante estas elevaciones de pantorrillas. Deja que el talón baje lo más bajo posible. en la parte inferior de la pantorrilla para sentir realmente un buen estiramiento, luego levántese lo más alto posible sobre el dedo del pie. Agárrese de una pared para mantener el equilibrio.
Si necesita un poco de ayuda con el otro pie para subir un poco más en el dedo del pie, está bien, pero la idea es aumentar lentamente su rango de movimiento activo y utilizable en una pierna.
Las caderas tensas, generalmente flexores de la cadera, son otra razón común de la incapacidad de ponerse en cuclillas debajo del paralelo.
El estiramiento pasivo puede ayudar a relajar los flexores. Consulte este artículo para ver videos y descripciones de cuatro estiramientos diferentes para mejorar la flexibilidad de la cadera.
Otro elemento realmente útil para la salud de las caderas es el rango de movimiento activo. Si bien el estiramiento puede ser útil, también es importante lograr un rango de movimiento más activo en las caderas. Puede utilizar los dos ejercicios siguientes para ayudarle.
Concéntrese en la cadera y la rodilla lo más alto posible colocándose a horcajadas sobre el grupo y la espalda con control.
El día 4, levante la pierna y la cadera hacia un lado lo más alto posible manteniendo la columna neutra, luego gire hasta que esté frente a usted y luego hágalo en la dirección opuesta. Mantenlos súper lentos y controlados.
¿Alguna vez has notado que una sentadilla se vuelve extremadamente pesada, lo primero que haces es engañar a tu profundidad?Para algunos, especialmente los ancianos, incluso una sentadilla con el peso corporal puede sentirse así.
¡Se necesita más fuerza para levantarse!
Aquí hay dos formas de mejorar la fuerza y la confianza en las sentadillas.
Me gustan por varias razones:
La idea aquí es establecer una caja a una profundidad en la que se sienta cómodo en cuclillas actualmente. A medida que gane fuerza y confianza al poder levantarse de la caja, podrá bajar lentamente esta caja hasta que finalmente sea capaz de agáchate debajo del paralelo.
La idea aquí es aislar la pierna que está en la caja. Cargue su pierna delantera y use solo esta pierna para pararse en la caja. El tempo 3131 significa que toma tres segundos para pararse sobre la caja, un segundo para hacer una pausa en el parte superior de la caja, luego tres segundos para descender lentamente al suelo.
¿Puedes hacer 5-3131 incrementos de tempo en cada pierna con solo tu peso corporal?Si este es el caso, considera agregar peso o aumentar la altura de la caja.