He estado escribiendo esto como un veterano de la profesión de entrenamiento de resistencia durante más de 40 años. Lo he visto todo, escuchado todo, he pensado en todo. Y algunas cosas siguen decepcionándome. Tomemos, por ejemplo, las respuestas sólidas y la aplicación práctica a la prescripción de series de entrenamiento de resistencia y el número de repeticiones que proporcionan hechos establecidos desde hace mucho tiempo sobre los patrones de reclutamiento de las fibras musculares. sobre el reclutamiento comprobado de fibras musculares debido al pensamiento moderno que oculta las investigaciones probadas del pasado.
Hay muchos menores de 40 que no tienen idea de quién es Arthur Jones y nunca han estudiado el principio de reclutamiento de fibras musculares de Henneman. Tampoco entienden los límites genéticos y siguen ciegamente la cultura pop, independientemente de los aspectos neuromusculares antes mencionados de reclutar fibras musculares que proporcionan una sobrecarga muscular óptima.
- ¿Toda esta complicación de series y ensayos es importante para el pasante promedio?[Crédito de la foto: Pixabay].
Hace años, el conjunto de entrenamiento de resistencia y los guiones de repetición que usé para mejorar la capacidad muscular de los atletas se referían a lo que era popular en ese momento: varias series, el uso específico de porcentajes de 1 repetición máx. (1RM) para un cierto número. de ejercicios, repeticiones (repeticiones), y un número variado de series realizadas. Los guiones de entrenamiento de resistencia variaron de 3 x 20, 4 x 10, 10-8-6 a 5 x 3, por nombrar algunos. de repeticiones de resistencia solo de 15, repeticiones de fuerza solo de seis a 10 y un supuesto desarrollo de «potencia» usando repeticiones más bajas de resistencias relativamente más ligeras una velocidad más rápida de actuaciones de movimiento.
Estos requisitos de ejercicio se consideraron apropiados en función del supuesto objetivo de entrenamiento, pero ¿eran precisos acerca de sus resultados reales?¿Es una resistencia relativamente más ligera movida a una velocidad relativamente rápida durante dos o cuatro repeticiones la mejor manera de desarrollar la potencia?en los siguientes resultados, pero ¿lo hicieron?
El conjunto de ideas / representante tradicional se ve así
Si haces tres series de 20 repeticiones, ¿solo desarrolla resistencia muscular?Si ejecutas el script 4 x 10 para la supuesta hipertrofia, ¿qué pasaría si se ejecutaran 4 x 9 o 4 x 11?¿Qué tipo de desarrollo ocurre con uno o el ¿Otro?¿Cinco series de tres repeticiones con una resistencia pesada y naturalmente lenta solo mejorarán su fuerza?¿Qué guión murió para desarrollar la fuerza muscular, independientemente de la fuerza o la hipertrofia?¿Cuántos ensayos?¿Qué tan rápido debe ser cada ensayo ?, ¿cuántas series se deben hacer?
Tienes la idea. Designar una cantidad específica de resistencia para un número específico de repeticiones a una velocidad de movimiento específica para supuestamente lograr un tipo específico de desarrollo muscular es completamente irracional. No tiene en cuenta su composición genética y las diferentes opciones de contracción muscular consciente dentro de sus límites genéticos entre los dos extremos del continuo de contracción: fibras musculares que se contraen completamente con el máximo esfuerzo (demostración de fuerza) o fibras musculares. contraerse continuamente. un período de tiempo prolongado (pantalla de resistencia).
El entrenamiento de resistencia progresivo aumentará la capacidad de todos para mostrar una mayor fuerza muscular, potencia y resistencia, manteniendo todos los demás factores iguales. Esto debería ser de conocimiento común. El tipo de desarrollo del tipo de serie-repetición mencionado anteriormente es un problema, pero ¿qué pasa con el número óptimo de series a realizar para aumentar el desarrollo muscular específico?En otras palabras, ¿es suficiente un ejercicio o se deben usar combates repetidos para fortalecer, ¿resistencia?
Si eres un atleta de competición, un fanático del entrenamiento experimentado o un pasante principiante, comprende este concepto:
Hacer algo es 100% mejor que no hacer nada, es mejor moverse que no moverse. Ir al gimnasio y hacer ejercicio hasta cierto punto siempre será mejor que sentarse en el sofá y hacer ejercicio solo con el control remoto. Si se da un esfuerzo máximo del 100% en el lado «hacer algo» del registro, es 100% mayor que 0% en el lado «no hacer nada» del registro.
Piense en ello de esa manera. Nivel de intensidad cero en el nivel de intensidad total. De cero a 100% es muy objetivo.
Apliquemos esta lógica al argumento un todo contra varios conjuntos
Para el interno promedio que tiene poco tiempo para pasar en el gimnasio debido a una plétora de compromisos en la vida, realizar una serie de ejercicios con el 100% de esfuerzo es 100% mejor que no realizar una serie de ejercicios. ejercicios de entrenamiento, para un número máximo de repeticiones (de forma segura), documentar el resultado del evento y luego intentar hacer más en la siguiente sesión es un plan simple y viable. El% set mejorará la capacidad de cualquier persona para expresar fuerza, potencia y resistencia muscular.
Considere este ejemplo de entrenamiento en una serie por movimiento usando diferentes rangos de repetición:
Realizar la serie anterior de entrenamientos de resistencia convencionales para un conjunto completo de rangos de repetición prescritos es 100% mejor que no hacerlo Si todos los ejercicios se realizan con el máximo esfuerzo, es decir, lo más duro posible en el punto de fatiga muscular voluntaria donde ya no pueden realizar otra repetición de forma segura y correcta, lo que da como resultado una estimulación muscular completa mediante un esfuerzo 100% consciente. Esta sobrecarga productiva puede documentarse objetivamente y progresar con el rango de repetición establecido hasta una progresión posterior.
Así que ahora entiende mi punto: un programa de ejercicios de una serie realizado con esfuerzo total funcionará para cualquiera si realmente aplica un esfuerzo del 100%. Para un gran porcentaje de aprendices promedio, no hay excusa para no hacer nada cuando solo se requiere un mínimo de esfuerzo. Se requiere de tiempo para realizar cambios físicos en su cuerpo.
¿Qué tan efectivo puede ser el entrenamiento en un conjunto?Pruébelo y descubra: