Dejemos eso a un lado: los ciclistas somos terribles atletas.
Sí, los mejores de nosotros tenemos motores aeróbicos increíbles y podemos guiar una bicicleta por un paso alpino empinado a velocidades increíbles, pero cuando se trata de atletismo real apestamos. Nuestro deporte, más que la mayoría de los demás, requiere una gran especificidad, en detrimento de nuestra movilidad funcional y nuestra fuerza.
- ¿Pero debería importarnos?¿No deberíamos preocuparnos por pedalear nuestras bicicletas con una potencia más constante?.
Estoy aquí para decirte que los ciclistas deben hacer un esfuerzo para mejorar su trackness, el movimiento funcional y la fuerza mejorados traerán enormes beneficios en términos de comodidad y eficiencia, lo que significa un mejor ajuste de la bicicleta, así como mejores tiempos en la colina local. subida.
Como ciclista y fisioterapeuta durante 20 años, he visto a ciclistas desarrollar patrones familiares de limitaciones (flexibilidad, fuerza dinámica y velocidad, por nombrar algunos) que se repiten con demasiada frecuencia:
Algunos de estos ciclistas que he conocido a lo largo de los años se encuentran entre los más malsanos: personas sanas que he conocido y que están listas para sufrir lesiones, para empezar.
Me gustaría decir que estas circunstancias son raras, pero las veo más a menudo a medida que aumenta la edad media de los ciclistas junto con las distancias de las carreras, caminatas benéficas y gran fondos que se comercializan para el ciclista de fin de semana. Más sincronizado mecánicamente con su bicicleta, después de 20 años de montar atletas, encuentro problemas cada vez más graves de ajuste de la bicicleta.
Los ciclistas que realmente quieran mejorar en todos los aspectos de su deporte deben centrarse en los tres factores principales que limitan el rendimiento ciclista:
No hay mucho que hacer en la primera parte; no elegimos a nuestros padres. Los buenos planes de entrenamiento son comunes y abundantes, por lo que cada deportista los tiene a su disposición.
La comodidad y la eficiencia mecánica son los factores x. Y existe una delicada relación binaria que existe aquí: la bicicleta se adapta adecuadamente al cuerpo (lo que tradicionalmente consideramos un ajuste de la bicicleta) y la capacidad del cuerpo para adaptarse y moverse. con la bici.
Cada vez más ciclistas buscan un equipamiento excepcional para bicicletas en estos días; Sin duda un cambio con respecto a hace 15 o 20 años. Pero todavía son relativamente pocos los que se dirigen a sus cuerpos, para que sea un mejor «adaptador». El esfuerzo inevitablemente influye en nuestra posición. Si se desea un mejor ajuste de la bicicleta, se pueden realizar cambios en la bicicleta, pero los cambios en la carrocería serán infinitamente más efectivos y los beneficios persistirán por más tiempo.
El ciclismo requiere mucho, pero en una ventana física muy estrecha, y con el tiempo, nuestro cuerpo realiza su selección efectiva habitual de habilidades, de acuerdo con las reglas de «úsalo o piérdelo» que se aplican a los tejidos blandos y al sistema nervioso central. terminamos deshaciéndonos de los movimientos y rasgos atléticos que el ciclismo no usa (esta lista es larga y precisa) y la forma en que ajustamos nuestra bicicleta continúa en una digresión perpetua.
Aquí hay solo una muestra de lo que no se requiere o desafía durante el ciclismo:
La respuesta es bajarse de la bicicleta y hacer algo diferente. Ha llegado el momento de ser un mejor atleta primero. Aquí hay algunas reglas a seguir.
Tus caderas nunca se desvían de ese ángulo en la bicicleta, lo que significa que tus glúteos nunca se activan realmente.
Integrar la parte superior del cuerpo
No solo porque desarrollar un poco de fuerza es una buena idea, sino porque el entrenamiento de resistencia, la parte superior del cuerpo reclutará más completamente los músculos del tronco y del tronco. 1 Es demasiado fácil olvidar que el «núcleo» incluye tejidos que sostienen la parte superior del cuerpo. El cuerpo y el brazo también. Debido a que la postura del ciclismo se basa en el apoyo de las extremidades superiores e inferiores, una mejor coordinación de la fuerza del brazo y el control de la parte superior del tronco conducirán a una postura y pedaleo más efectivos.
Más movimiento
Necesitamos explorar un mayor rango de movimiento (ROM) a través de nuestras articulaciones, pero especialmente en la columna vertebral y las caderas. Hay más razones para hacer esto que el vago beneficio de aumentar nuestra ROM. Muchos ciclistas luchan con grupos de músculos desfavorecidos gravemente inhibidos (como los glúteos). Desafiar estos músculos desfavorecidos puede hacer que tiren antes y más completamente con el golpe del pedal, lo que puede resultar en una mayor salida de potencia, pero ciertamente puede resultar en que la carga de trabajo se distribuya entre más unidades de potencia.
Sal del plano sagital
El ciclismo no está solo en que gran parte de su movimiento tiene lugar en una dirección, sino que es único en que se fortalece. El movimiento también implica principalmente el movimiento del plano sagital, pero también se necesitan estabilizadores laterales como abductores de cadera, oblicuos y abdomen transverso para Realizar un trabajo importante. En la bicicleta, la estabilidad pasiva proporcionada por la propia máquina limita en gran medida los desafíos laterales y «fuera del plano», por lo que los trabajos correctivos también deben remediarlo.
Más peso
El crecimiento del ciclismo se ha producido principalmente entre los adultos de mediana edad, muchos de los cuales se sienten atraídos por el deporte porque es muy suave para las articulaciones. De hecho, el ciclismo en estado estable crea fuerzas a través de las piernas que son menores que el peso corporal del ciclista, por lo que la carga articular puede ser menor que la que ocurre durante una caminata rápida. Esto puede ser un alivio para alguien con artritis de rodilla o cadera, pero como era de esperar, no hace mucho por la densidad ósea. 2 Los ciclistas necesitan más carga articular, en parte para beneficiar la salud ósea, pero más porque se transfiere a los tejidos blandos. , que mejora la resistencia del tejido conectivo 3 y aumenta la amplitud y frecuencia de las señales motoras enviadas por el sistema nervioso central. Esto puede resultar en una mejor protección contra las tendinopatías comunes que se observan en el deporte altamente repetitivo del ciclismo.
Hay muchas formas de desollar a este gato, tanto es así que los ciclistas a menudo se sienten abrumados y no hacen nada en consecuencia, pero el ciclismo es tan limitado que con solo hacer otra cosa, algo más, los ciclistas invariablemente mejorarán su atletismo.
El estándar de oro para alcanzar todas estas áreas de déficit sería una dieta saludable de los ascensores olímpicos, ya que cumplen todos los requisitos: participación de la parte superior del cuerpo, mayor rango de movimiento, movimiento cruzado y perfil de carga elevado, pero no es necesariamente algo que un principiante se maneja bien, especialmente uno con el potencial de muchas fallas de movimiento. Estos se pueden implementar más adelante en el entrenamiento, una vez que se haya logrado algún progreso a través de otras intervenciones, y se haya llevado a cabo una revisión completa.
Con un poco de orientación, el trabajo con pesas rusas puede ser un buen ejercicio introductorio que toca todas las áreas importantes. Además, son menos intimidantes y una actividad de «rampa» mucho más fácil. También abren la puerta a una enorme especificidad. Es bastante sencillo crear secuencias de movimiento personalizadas para cumplir con limitaciones específicas.
Mi favorito es Turkish Rise, un ejercicio muy familiar para muchos. Su combinación de movimientos representa, en mi opinión, una secuencia de movilidad casi perfecta para los ciclistas. Prefiero la adaptación «high bridge» a la versión «low sweep», para poder Producir activamente más extensión de la cadera, como lo demuestra una ruptura del ascenso turco. Creo que muchos ciclistas podrían simplemente hacer este ejercicio y resolver muchos problemas en la bicicleta.
Incluso intervenciones más simples también podrían funcionar
Al menos cualquier cosa que introduzca una variabilidad de carga, postura y movilidad puede funcionar.
El ciclismo requiere una gran cantidad de recursos, tiempo, energía y dinero, así que asegúrate, al entrar en una nueva temporada en la bicicleta, que el enfoque esté en convertirse en un mejor atleta primero. Para muchos, este es el primer paso para convertirse en un mejor ciclista.
Todos estos kilómetros no te impiden golpear los pesos
REFERENCIAS
1. Calatayud J, Borreani S, Colado JC, Martin F, Rogers ME. ¿Niveles de actividad muscular en ejercicios de empuje de la parte superior del cuerpo con diferentes cargas y condiciones de estabilidad?Phys Sportsmed. 2014 noviembre; 42 (4): 106-19. doi: 10. 3810 / psm. 2014. 11. 2097.
2. Odilon Abrahin, Rejane Pequeno Rodrigues, Anderson Carlos Marça, Erik Artur Cortinhas Alves, Rosa Costa Figueiredo, Evitom Corrêa de Sousa. «La natación y el ciclismo no tienen efectos positivos sobre la densidad mineral ósea: una revisión sistemática,?Revista Brasileira de Reumatologia Volume 56, Número 4, 2016: 345?351 doi: 10. 1016 / j. rbre. 2016. 02. 013
3. Stone MH. » Implicaciones para las alteraciones del tejido conjuntivo y los huesos resultantes del entrenamiento mediante ejercicios de resistencia», Medicina y ciencia y deporte y ejercicio. 20 (1988): S162-8.