La recuperación después del entrenamiento es clave
Cualquiera que siga algún programa de entrenamiento o ejercicio quiere volver a entrenar más rápido. Es obvio que si te recuperas más rápido, podrás entrenar más duro y con más frecuencia y, por lo tanto, avanzar más rápido hacia tus objetivos.
- De todos los elementos de la recuperación.
- El estrés oxidativo y la inflamación son dos de los elementos más importantes a combatir; afortunadamente.
- Resulta que las herramientas más poderosas para hacerlo se encuentran en el pasillo de los productos de tu tienda de comestibles.
- Dietas para incluir cada vez más alimentos vegetales ricos en nutrientes.
- Y por una buena razón: una dieta a base de hierbas rica en nutrientes puede combatir mejor los efectos del daño oxidativo y la inflamación que cualquier suplemento artificial.
El estrés oxidativo y los radicales libres se han convertido en palabras de moda últimamente, pero ¿qué es el estrés oxidativo en realidad?Es un tema complicado, pero intentaré condensar el concepto en unas pocas frases. La oxidación significa que los electrones se eliminan de un átomo o molécula, a menudo resultando en inestabilidad y cambios destructivos. Ejemplos prácticos de oxidación son cuando el hierro se oxida o cuando deja una rodaja de manzana en la encimera y se vuelve marrón.
Básicamente sucede lo mismo en nuestro cuerpo, para quemar los alimentos que ingerimos, nuestro cuerpo combina los alimentos digeridos con el oxígeno que respiramos, proceso que genera radicales libres, entre otros compuestos, llamados especies reactivas de oxígeno (ROS), que son Moléculas eléctricamente inestables que quitan electrones de otras moléculas con las que entran en contacto mientras intentan lograr la estabilidad. Este proceso es un subproducto completamente natural del metabolismo. Los ROS tienen funciones importantes en el cuerpo y nuestras células utilizan defensas naturales con enzimas y antioxidantes para prevenir Daño ROS.
Sin embargo, los niveles de ROS en ocasiones pueden aumentar y abrumar nuestras defensas, provocando una reacción en cadena que daña la estructura de nuestras células, es decir, estrés oxidativo. Incluso después de unos cinco minutos de ejercicio, nuestro cuerpo puede experimentar un aumento en el daño del ADN si no estamos lo suficientemente armado con antioxidantes. Así que solo tenemos algunos suplementos antioxidantes y estaremos en camino, ¿verdad?Bueno, resulta que los suplementos antioxidantes tienen poco o ningún efecto en la reducción del estrés oxidativo y, según algunos estudios, en realidad pueden aumentar el cantidad de estrés en el cuerpo.
¿Por qué es ese el caso? La respuesta corta es la siguiente: las altas concentraciones de antioxidantes aislados, como la vitamina C, la vitamina E y varios carotenoides, no tienen nada que ver con las combinaciones complejas de fitonutrientes sinérgicos en los alimentos vegetales integrales. Elegir y elegir los antioxidantes que se utilizarán suele ser un ejercicio infructuoso e incluso puede terminar Lo hemos visto varias veces en estudios de suplementación con micronutrientes para combatir enfermedades crónicas; el desastre de la suplementación con betacaroteno es un ejemplo. La conclusión es que un antioxidante en particular no será eficaz para neutralizar Daño oxidativo. El poder de los antioxidantes se encuentra en la sinfonía de nutrientes que actúan juntos en los alimentos naturales. Para obtener más información sobre este concepto, le recomiendo que lea el nuevo libro de T. Colin Campbell, Whole: Rethinking the Science of Nutrition.
La buena noticia es que una dieta llena de una gran cantidad de alimentos naturales ricos en antioxidantes y otros fitonutrientes (es decir, una dieta basada en plantas) ayuda al cuerpo a reducir el estrés oxidativo. Puede ahorrar dinero en suplementos costosos y simplemente comprar un montón de vegetales ricos en nutrientes y alcalinos, especialmente vegetales de hoja oscura. Solo asegúrese de consumir el espectro completo de alimentos vegetales de colores en su dieta, ya que los diferentes pigmentos representan diferentes antioxidantes. , los carotenoides son pigmentos anaranjados que se encuentran en las zanahorias y las batatas, y las antocianinas aparecen en rojo, morado o azul en varias bayas.
Comer un alto nivel de alimentos ricos en micronutrientes también puede ayudar a reducir la inflamación localizada como el dolor muscular. Algunos alimentos específicos tienen un efecto antiinflamatorio natural, como las cerezas picantes, la cúrcuma y el jengibre. De hecho, algunos atletas consumen estos tres alimentos con regularidad. .
Parece que la calidad general de su dieta es la clave, más que solo unos pocos alimentos específicos. Los atletas de resistencia como Brendan Brazier y Rich Roll, el boxeador Timothy Bradley Jr. et NFL Pro-Bowler Tony Gonzalez han notado el el poder de una dieta vegetal rica en micronutrientes para acelerar su tiempo de recuperación y permitirles entrenar más.
Encontrar el secreto para la recuperación del ejercicio se trata como el santo grial de la ciencia del ejercicio, y parece que ya hemos encontrado una respuesta: una dieta a base de plantas rica en alimentos no procesados y ricos en nutrientes. como verduras de hoja es que contienen altos niveles de proteína, ácidos grasos omega-3 y toneladas de fitonutrientes; en general, un combustible lo suficientemente óptimo para que los atletas se concentren en el consumo. Incluso si no eres totalmente herbal como los atletas mencionados anteriormente, podrías aún obtenga poderosos beneficios antiinflamatorios al incluir grandes cantidades de alimentos vegetales ricos en fitonutrientes en su dieta.
referencias
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Gráfico de radicales libres por valor de salud (trabajo personal) [CC-BY-SA-3. 0], a través de Wikimedia Commons.