Después de años y años de entrenar atletas para la competencia, he llegado a una conclusión distinta: los entrenadores deportivos saben cómo construir glúteos fuertes y musculosos. Nunca programamos por la estética, pero al final del día, los atletas competitivos de todos los niveles terminan. hasta tener algunos de los cuerpos más rockeros. Desde secciones medias destrozadas hasta piernas de granito y culo de burbuja como siempre quisiste, si quieres verte increíble en la playa, deberías considerar seriamente entrenar como un atleta.
Hagamos una lluvia de ideas. Piensa en la última vez que viste una competencia de atletismo, en persona o por televisión; específicamente, piensa en los cuerpos locos de los velocistas; o si miras los CrossFit Games, no puedes asistir a un evento y no ver a algunos de los mejores traseros. que alguna vez has visto ¿Cuál es el hilo conductor?¿Qué están haciendo estos grupos, y otros como ellos, para tener unas espaldas tan magníficas?
La clave para un trasero perfectamente esculpido es el músculo
Aquí está la receta que uso en mi tienda aquí en Cal Poly. No, no estoy tratando de construir un gran trasero. Soy la función de acusación. Pero sin intentarlo, también construimos espaldas fuertes y musculosas. Estas son algunas de mis ideas y conceptos favoritos para llevar tu trasero a donde quieras.
No le haría ningún favor a Bret Contreras y a su trabajo si no lo mencionara primero. No conozco a Bret personalmente, pero he leído muchos de sus artículos sobre cómo construir el trasero de ensueño con el puente de glúteos. Por supuesto, el puente de glúteos está en la parte superior de todas las listas cuando se programa para el desarrollo de los glúteos.
Ya sea que esté saliendo del suelo, usando un banco o usando una de las unidades Hip Thruster de Bret, la intención es aislar completamente los glúteos. Lo usé para mis velocistas y mis jugadores de fútbol con resultados increíbles. Comenzando desde bloques o desde una posición de tablero de 40 metros, el puente de glúteos muestra su mayor valor en el primer impulso importante de un sprint.
Hay un elemento técnico importante que debes entender. Debido a nuestra cultura de estar sentado, la mayoría de nosotros tenemos un grado ineficaz de activación de los glúteos debido a la tensión de los flexores de la cadera. Lo veo como una epidemia literal con mis jóvenes atletas. Si sientes esto Si hace ejercicio principalmente en los isquiotibiales, tiene un problema.
Una de las formas más fáciles de reasignar el trabajo es juntar los bollos antes de levantar las caderas. Esto generalmente redirigirá la responsabilidad a los glúteos y moverá el trabajo fuera de los isquiotibiales. También juegue con la presión del pie. Como regla general, cuanta más presión se dirija hacia los talones, más sentirás el trabajo moviéndose hacia tus glúteos. Mantengo los volúmenes altos para este ejercicio (en las 10 a 20 repeticiones por serie).
El rango de movimiento es el factor más importante para que estos ejercicios sean rentables. Para que sus glúteos participen plenamente, debe estar por debajo del paralelo. El estándar para un representante contable en una competencia de CrossFit es el «pliegue de la cadera debajo de la rodilla». o no eres un fan de CrossFit, una de las cosas que han hecho bien es esta regla. Esa es una gran razón por la que los CrossFitters tienen algunos de los mejores traseros del mundo.
Además, si intentas concentrarte en los glúteos, apalancar o empujar las rodillas hacia afuera (rotación externa de la cadera) agregará capas de activación que irán directamente a la espalda. Piensa en recostar el piso, o si estabas parado en un pedazo de papel grande, rasga el papel de arriba abajo con los pies. Recuerda, esta es la sensación que estás buscando. No querrás que tus pies se muevan realmente, esto no solo dirigirá el trabajo hacia atrás, sino que también distraerá ligeramente la cabeza femoral de la pelvis, creando más espacio en la cadera para crear más libertad para descender.
Si no está profundamente agachado, no compromete sus glúteos como podría.
Hay 100 razones por las que los atletas deben hacer estos movimientos, y casi todos se aplican a ti. Todos los ejercicios principales para las articulaciones involucran el trasero de manera significativa. Cada vez que te inclinas en la cadera, los glúteos juegan un papel importante en absorber el trabajo mientras actuando como un estabilizador para la espalda baja.
Sin embargo, la mayoría de la gente no siente el trabajo y no lo dirige hacia donde debe estar. Déjame explicarte a qué me refiero. Deja de leer esto, cierra los ojos y siente tu rodilla derecha con tu única mente. No te preocupes, esperaré. Ahora empieza de nuevo y siente los contornos del propio casquete, la sensación de la parte posterior de la rótula y donde se conecta el tendón rotuliano ¿Puedes sentir todas estas cosas?
La mayoría de nosotros nos abrimos camino a través de nuestros días y nunca sentimos la rodillera derecha, ni ninguna parte del cuerpo, como acabas de sentir, pero pudiste desarrollar una nueva conciencia de esta área del cuerpo. Trabaja los ejercicios de bisagra, necesitas tener una conciencia completa de tus glúteos. Tu concentración no debe ser lo que ves en el espejo o la canción que escuchas, sino sentir cada fibra de tu trasero trabajando.
La mayoría de estas repeticiones deben realizarse con una contracción intensa en la parte superior del movimiento, incluso si el peso por sí solo no es suficiente para forzarlo. El swing kettlebell es un ejemplo perfecto. La mayoría de la gente duerme en sus columpios, y eso me vuelve loco. La contracción de tus glúteos debería darte la sensación de calambres cada vez que repites. Aquí es donde tu intención debe reemplazar todo lo demás. Piensa, «Voy a romper ambos. las nalgas del hueso en este próximo representante. «Aprieta con todo lo que tienes.
Las series de programación y las repeticiones para los movimientos de las articulaciones pueden adoptar todo tipo de looks. Para los buenos días y las variaciones de levantamiento del suelo, debido a las cargas considerables que podrías probar, podemos trabajar tan alto como las 20 repeticiones y tan bajo como un simple todo- Para swing kettlebell, mantenga su volumen a 10 la mayor parte del tiempo, a veces trabajando de 15 a 20 repeticiones.
La mejor manera de combinar las actividades anteriores es hacer levantamiento olímpico. La articulación y la sentadilla son el nombre del juego para este estilo de entrenamiento. Si estás buscando una sección media fuerte y poderosa y quieres ganar músculo en tus glúteos, Esta es una solución inteligente. La naturaleza dinámica del levantamiento de pesas olímpico le da a sus glúteos una exposición seria a pesos pesados, una gama completa de movimientos consistentes y un nivel perfecto de intensidad.
Sin embargo, hay una advertencia: el levantamiento de pesas olímpico es muy técnico, no te adentres en él hasta que hayas recibido instrucciones sólidas. Paga dinero para tener varias sesiones con alguien que sepa lo que está haciendo para mantenerse seguro y aprovechar al máximo. de este estilo de entrenamiento.
¿Recuerdas esos órganos de la pista de los que hablábamos antes?Estos colillas no están construidos en la sala de pesas, están construidos en la pista. La velocidad es una de las mejores formas de estimular no solo la parte trasera, sino toda la parte inferior del cuerpo. la actividad solo se puede comparar con triples pesados o simples en un levantamiento de tierra o sentadillas. La mayoría de los atletas de pista realizarán varios sprints cerca del esfuerzo máximo con cada entrenamiento. Imagínese cuán grueso es simplemente corriendo.
Los sprints en colinas y las escaleras del estadio no son solo para atletas; de hecho, son tan efectivos y probablemente mucho más seguros que correr en terreno llano. Tiendo a preocuparme por las lesiones en los isquiotibiales en un sprint de campo plano, pero en una colina o en escaleras, el Los isquiotibiales permanecen protegidos. La posición de escalada obliga a la persona a conducir y sumergirse en niveles de intensidad que son difíciles de producir en otros ejercicios.
Mi recomendación es comprar un par de botas de fútbol o tacos de fútbol cómodos y luego encontrar una colina en la que esté escrito tu nombre. Tu nivel de acondicionamiento determinará cuánto ganas, pero unos veinte viajes aumentarán tu frecuencia cardíaca y alcanzarán la carne oscura de tus nalgas, sin importar tu nivel de condición física. Recuerda, lleva el culo por la colina o las escaleras, sin juego de palabras.
Los sprints en colina te dan toda la activación de los glúteos de los sprints planos, con un poco de seguridad adicional para tus isquiotibiales.
El trabajo en trineo es difícil, pero los beneficios del desarrollo de los glúteos no se pueden sobreestimar. Todos los que han trabajado mucho en el trineo darán fe de que la quemadura causada por Prowler no se parece a ninguna otra. Debido a la posición en la que se encuentra, la cadera permanece inclina e impulsa el trabajo hacia atrás. Mientras empujas, da tantos pasos como puedas en la fase de conducción. Y, como verás en esta sala un poco más adelante, ve como un demonio. Nada lento y dulce. Sal.
Algunas cosas para recordar. Primero, la programación generalmente gira en torno al peso del trineo y las distancias. Sea realista en la elección de la distancia a recorrer. Mirar temprano no hace nada por usted y le dan ganas de vomitar. Luego, los flexores de la cadera generalmente se encenderán. durante este trabajo, una vez que haya terminado, estire / abra los flexores de la cadera para evitar que bloqueen y alteren la zona lumbar.
Voilà. Si quieres un trasero que se parezca a los deportistas que admiras, estos movimientos te ayudarán a conseguirlo:
Recuerde, hacer las cosas de manera casual, elegir pesos que no lo desafíen o realizar repeticiones de medio tiempo solo para hacer la serie no va a construir lo que desea. Necesita intensidad. Y la intensidad no se trata solo de gritar, emocionarse y andar hasta desmayarse.
La intensidad tiene más que ver con tu determinación de esforzarte al máximo en lo que estás a punto de hacer, se trata de tener el coraje de aventurarte en lugares en los que nunca has estado antes, este puede ser el peso que haces o el número de repeticiones por serie Incluso puede ser su disposición a aventurarse en nuevos rangos de movimiento en un ejercicio dado. Debe estar preparado para sentirse incómodo y decidir pasar de una serie a otra.
A menos que elijas a los padres perfectos, la mayoría de nosotros tenemos que trabajar para asegurarnos de que nuestros jeans se ajusten perfectamente. Los atletas caminan con glúteos sólidos y llenos que nos dan celos a la mayoría de nosotros. Tiene sentido mirar lo que están haciendo y replicar sus programas. .
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