¿Cuántos de ustedes han tenido problemas intestinales durante una carrera? Recuerdo claramente que estuve gravemente enfermo y tuve que parar en todos los baños portátiles (había uno cada milla) durante el maratón de mi primer Ironman. Me sentí miserable. Desafortunadamente, muchos de nosotros tenemos historias de guerra similares, se estima que entre el 30 y el 90% de las personas han tenido problemas gastrointestinales en algún momento de su vida, de hecho, un estudio de triatletas de larga distancia que compiten en condiciones extremas encontró que hasta El 93% de los atletas tenían síntomas gastrointestinales. 1 Esta es una estadística notablemente alta.
Tu carrera apenas comienza. ¿Tiene un plan de repostaje para mantenerse fuerte todo el día? [Foto cortesía de Pixabay].
- En el mundo de los deportes de resistencia.
- Existe la creencia común de que debe reemplazar tantas calorías como sea posible físicamente con carbohidratos simples «fáciles de digerir».
- Generalmente tomando geles y bebidas azucaradas.
- Se supone que este enfoque lo ayudará a ahorrar reservas de glucógeno.
- Lo que le permite mantener una mayor intensidad durante más tiempo (léase: correr más rápido).
- Sin embargo.
- Este enfoque ataca el problema desde el ángulo equivocado y sobrecarga nuestro sistema digestivo en condiciones ya difíciles.
Algunos estudios sugieren que los humanos pueden absorber con seguridad hasta 360 calorías (90 g) de carbohidratos por hora, y deberían hacerlo para eventos de más de 2. 5 horas. ¿Es esta cifra muy optimista y es realmente necesario traspasar los límites?
Durante el ejercicio, su cuerpo proporciona la mayor cantidad de oxígeno posible a sus músculos, lo que requiere sangre, cuanto mayor es la intensidad, más sangre necesita para satisfacer la demanda. un estado menos que óptimo para la digestión. Agregue factores como el calor, las condiciones húmedas o los efectos desagradables de correr, y su estómago se vuelve aún menos capaz de soportar una alta ingesta de carbohidratos y terminará con problemas intestinales.
En lugar de tratar de mantenerse al día con las demandas de carbohidratos que podrían causar estragos en interiores, ¿por qué no ser lo más efectivo posible en ejercicios aeróbicos para quemar más grasa y menos carbohidratos para correr más rápido?Esto le permite consumir menos calorías y le da un descanso a su intestino.
Los carbohidratos son solo una pequeña parte de la energía total que almacena naturalmente en su cuerpo. La mayoría de los atletas promedio almacenan aproximadamente suficientes calorías de carbohidratos para durar de 2 a 3 horas de ejercicio moderadamente intenso. Por lo general, hay entre 70,000 y 80,000 calorías disponibles de forma intramuscular y Grasas subcutáneas que potencialmente pueden usarse como combustible. Si puede entrenar a su cuerpo para que absorba este combustible a intensidades más altas, ahorrará sus reservas de glucógeno y reducirá el estrés que ejerce en su intestino.
¿Para entrenar su cuerpo para que ahorre más combustible?y use grasas en intensidades más altas, comience por ser consciente de cómo sus elecciones de alimentos y el horario afectan sus niveles de azúcar en sangre e insulina.
Cuando come, el páncreas libera insulina para tratar los nutrientes entrantes y ayudar a estabilizar el azúcar en la sangre. La cantidad liberada depende de la concentración y la cantidad de glucosa liberada en el torrente sanguíneo. Cuanto más necesita su cuerpo para equilibrar el azúcar en la sangre, más insulina se libera. Esto es importante por dos razones principales:
Cuando prioriza constantemente los carbohidratos en su dieta y planes de dieta, su cuerpo se pone en un estado que prioriza la glucosa (carbohidratos) como combustible sobre los ácidos grasos. C?¿Es entonces que ves gráficos como el ejemplo de?Pobre? Anterior, donde incluso a baja intensidad, la grasa no se usa bien; por otro lado, cuando comes y entrenas de una manera que sistemáticamente le indica al cuerpo que se libere, descomponga y use grasa como combustible, eventualmente se inclinará en esa dirección como su estado natural.
Para hacer que su cuerpo sea lo más efectivo posible en aeróbicos, concéntrese en tres áreas principales: alimentación diaria, entrenamiento de reabastecimiento de combustible y carrera de reabastecimiento de combustible.
El entrenamiento de resistencia se divide en dos categorías: entrenamiento de baja intensidad para desarrollar la resistencia y entrenamiento de alta intensidad para desarrollar fuerza, velocidad y potencia. Los períodos de baja intensidad son una mina de oro para mejorar tu eficiencia aeróbica. Durante estos bloques, tu dieta debe consistir principalmente en de proteínas magras, grasas saludables, frutas y verduras.
A medida que los entrenamientos se vuelven más intensos, introduzca cantidades modestas de almidones integrales de bajo índice glucémico para ayudar a su cuerpo a hacer frente a los requisitos más altos de carbohidratos y calorías de sus entrenamientos. papel, ya que ayudan a reponer y mantener sus reservas de glucógeno al máximo para el próximo entrenamiento intenso o durante su entrenamiento actual.
La regla de las 3 horas es una guía útil para pensar en cómo alimentar tus entrenamientos. Como regla general, los entrenamientos de menos de tres horas deben centrarse principalmente en la hidratación. Estos entrenamientos deben basarse en el combustible que ya tienes almacenado en tu cuerpo. .
Empiece a pensar en reabastecerse de combustible una vez que sus entrenamientos hayan alcanzado la marca de las 3 horas. No desea agotar por completo sus reservas de glucógeno durante estos entrenamientos, por lo que es prudente tener un plan de reabastecimiento de combustible desde el principio para mantener la energía durante todo el día.
La carga de carbohidratos es un concepto infame para los atletas de resistencia. Pero resulta que el protocolo de la vieja escuela de comer bagels, pasta y pan durante una semana antes de la carrera es una mala idea. Investigaciones recientes han demostrado que solo se necesitan 24 horas para reponer de manera efectiva las reservas de glucógeno para estar preparados de manera óptima para el día de la carrera. Aquí es donde entra la regla 12/24.
En lugar de pasar una semana tratando de compensar en exceso su cuerpo y llenar sus reservas de glucógeno hasta el borde, puede hacerlo en un solo día, lo que contribuye en gran medida a mantener todo el trabajo duro que dedicó a convertirse en aeróbico eficaz en primer lugar. siempre complementando para garantizar que sus reservas de energía estén completas para el día de la carrera.
Después de un esfuerzo competitivo, o incluso después de una sesión de entrenamiento competitivo en sus semanas pico de entrenamiento, abastecerse de carbohidratos dentro de las 12 horas posteriores al evento antes de regresar a su dieta estándar de proteínas magras, grasas, frutas y verduras.
¿Entonces que dices?¿Qué tal mejorar estas horribles estadísticas y hacer grandes carreras este año?Todo lo que necesitas es un cambio de perspectiva y simples ajustes en tu dieta y plan de dieta.
Hablando de simple, ¿hay muchas más cosas cursis involucradas en todo este tema?Si tienes curiosidad y quieres saber más sobre la ciencia detrás de ser aeróbico efectivo, escríbeme en los comentarios. Siempre estoy feliz de profundizar más.
Has escrito tu dieta. Ahora componga su entrenamiento
REFERENCIAS
1. Jeukendrup AE, Vet-Joop K, Sturk A, et al. » Relación entre los trastornos gastrointestinales y la endotoxemia, la liberación de citocinas y la reacción de fase aguda durante y después del triatlón de larga distancia en hombres altamente capacitados», Clinical Science (Lond) 98 ( 2000): 98: 47-55.