El entrenamiento de tempo es común para los movimientos de la parte superior del cuerpo y el tronco, pero a menudo se pasa por alto para los ejercicios de la parte inferior del cuerpo. ¿Por qué debería usar el entrenamiento de tempo para las piernas?Todo comienza con las caderas. La sentadilla perfecta es casi tan rara como la zancada perfecta para correr. Aproximadamente el 90% de las veces, cualquier atleta que viene a entrenarme tiene caderas disfuncionales. ¡Malditas sillas!
Piense en la cantidad de horas al día que pasa sentado en una silla; para el estadounidense promedio, toma alrededor de 13 horas. Sentarse crea una gran cantidad de problemas desde los tobillos hasta el cuello, pero devasta nuestras caderas y espalda baja.
- Acorta los flexores de la cadera y los isquiotibiales.
- Lo que desequilibra la función de la cadera.
- Hay tantas partes móviles.
- Desde el grupo piriforme hasta el grupo del psoasilíaco.
- Que tienen que disparar correctamente para hacer una buena sentadilla.
Si incluso uno de estos músculos está tenso, no tira o está atrofiado, todos los demás músculos involucrados en la cadera se verán afectados por una sobrecompensación y un estrés adicional, lo que crea un efecto de bola de nieve, que puede volverse incontrolable si no se trata adecuadamente.
La solución a la disfunción de la cadera es no apresurarse a hacer ejercicios y agregar movimientos explosivos. Necesitamos adoptar un enfoque que corrija los desequilibrios musculares y enseñe a estos músculos a tirar correctamente nuevamente.
Podemos usar el entrenamiento de piernas con tempo para corregir estos desequilibrios mientras continuamos desarrollando la resistencia y la estabilidad muscular. Para aquellos que no conocen este estilo de entrenamiento, simplemente realizamos repeticiones más largas y controladas de un ejercicio dado.
Hay tres fases principales en un ascensor
Cada fase del elevador se puede manipular, o podemos programar un tempo para las tres fases. Los tempos de estas repeticiones pueden variar según el objetivo. Algunos ejemplos de tempos en tiempo real pueden verse así:
Incluso si usted es uno de los pocos que no sufre de desequilibrios y disfunciones musculares, el entrenamiento de tempo puede ser útil.
Los tempos te permiten sentir exactamente dónde se debilita tu técnica en los movimientos de la parte inferior del cuerpo. No hay nada bueno en términos de técnica, especialmente si quieres mantenerte libre de lesiones.
La forma más fácil de realizar todas estas tareas es realizar repeticiones de voltaje extremadamente largas. Este tempo será muy lento y difícil, así que deje su ego en la puerta.
Para cada movimiento, comience solo con el peso corporal. Esto solo significa tu cuerpo, sin barra, sin peso, nada más. Siempre puedes agregar peso después de sentirte cómodo con tu cuerpo.
Estos movimientos abordarán todos sus puntos de fricción y lo ayudarán a identificar exactamente qué músculos están desequilibrados y en qué movimiento lo limitan sus disfunciones.
¿Te cuesta salir del hoyo? Sentirás el menor levantamiento de tus glúteos y arquearás tu espalda al salir de la parte inferior de la sentadilla. ¿Es la dorsiflexión de tu tobillo un problema?
Con esta técnica, sentirá exactamente dónde y cuándo comienza su movilidad que lo limita en un estiramiento facial de la parte inferior del cuerpo. ¿Hay alguna profundidad a la que su rodilla se colapsa hacia adentro durante el corte?
Incorpora repeticiones de tempo largo para eliminar los desequilibrios musculares. [Crédito de la foto: J Perez Imagery]
Hay tres elevadores principales que utilizo para corregir todas estas disfunciones de la parte inferior del cuerpo:
Para cada movimiento, tómate 20 segundos para realizar la fase excéntrica, haz una pausa de 20 segundos para mantener y contraer los músculos durante la fase isométrica, y tómate 20 segundos para subir lentamente durante la fase concéntrica.
Estas son repeticiones extremadamente largas de un minuto cada una. Debes comenzar con repeticiones de tempo largo para realmente ralentizar el movimiento y sentir exactamente cuándo y dónde tienes problemas.
Cuando haces estas repeticiones largas, tienes que seguir el ritmo de cada fase de manera uniforme. Por ejemplo, en la sentadilla, en la fase excéntrica tus piernas deben estar aproximadamente paralelas después de 10 segundos; los otros 10 segundos se utilizan para entrar lentamente en la sentadilla de profundidad completa.
Durante la fase isométrica, debes estar en medio de una sentadilla, sosteniendo y contrayendo tus cuádriceps, glúteos y varios músculos de la cadera constantemente.
La fase concéntrica debe ser la excéntrica invertida. A los 10 segundos, debes estar cerca del paralelo, y los últimos 10 segundos de tu ascenso te llevarán a la posición de pie.
Incluso con el levantamiento de suelo, harás el movimiento sin peso y muy lentamente al principio. El propósito de estos ejercicios es enfocarte en tu técnica, por lo que siempre debes fingir agarrar una barra.
No dejes que tus brazos caigan por todas partes. Tus músculos deben estar comprometidos a lo largo de este movimiento lento. En el levantamiento de suelo, siempre tendrás la forma correcta con los hombros ligeramente hacia atrás, la columna neutra y los tobillos en ligera dorsiflexión.
Con cada movimiento, quieres refinar tu conciencia corporal. Cierra los ojos. Sienta dónde están las molestias y los tira y afloja Sienta qué músculos se cansan rápidamente durante la contracción. Sienta dónde se distribuye su peso y si un lado soporta demasiada carga.
No dude en cambiar las variaciones de estos movimientos. Si eres un atleta olímpico, comienza con la sentadilla superior. Si eres un competidor habitual de CrossFit, es posible que desees utilizar primero la sentadilla.
Tal vez prefieras el levantamiento de suelo con barra de trampa. Lo mismo, ten tus brazos como lo harías normalmente a tu lado, en lugar de frente a ti. No olvides comenzar siempre con tu peso corporal.
Todos los atletas deben practicar la profundidad máxima de sentadillas y una gama completa de movimientos en cada movimiento para utilizar su movilidad completa. ¿No estás acostumbrado a una sentadilla profunda?
Apégate a un soporte al principio mientras haces el movimiento hasta que hayas cuadrado tu orientación y movilidad.
Es un excelente método de entrenamiento para crear un estrés adicional en los músculos de la parte inferior del cuerpo que a menudo se puede pasar por alto. Con estas largas repeticiones, seguramente sobrecargará el músculo más allá de su capacidad actual. Mezcle esta técnica con movimientos explosivos para maximizar el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.
Estas técnicas beneficiarán a todos los atletas. Dada la salud de la cadera del estadounidense promedio, estas son técnicas que todos necesitan. Incorpore repeticiones de largo tiempo para deshacerse de los desequilibrios musculares, las disfunciones y perfeccionar su técnica.
Obtenga más información sobre la forma y la función
Entrenadores, ayuden a sus atletas a moverse mejor:
REFERENCIAS
1. Ergotron. » Nueva encuesta: ¿sentarse o pararse? Casi el 70% de los trabajadores estadounidenses de tiempo completo odian sentarse, pero lo hacen todo el día, todos los días». Nueva encuesta: ¿sentarse o pararse? Casi el 70% de los trabajadores estadounidenses a tiempo completo odian sentarse, pero lo hacen. Ergotron, 17 de julio de 2013. Web 04 de octubre de 2016.