Trabajo y recuperación van de la mano para adaptarse, la adaptación es el único motivo para entrenar. Ya sea que esté buscando brazos más grandes, una sección media rota o un total más grande, la forma de hacerlo es adaptándose.
Cualquiera sea su objetivo, asegúrese de tener suficiente recuperación para adaptarse a sus entrenamientos.
- En el ajetreado mundo de hoy.
- Muchos pasan por alto la importancia de la recuperación o incluso cuentan con una sólida estrategia de recuperación.
- Mi última publicación fue sobre la mejor manera de lograrlo y te proporcionó una forma de realizar un seguimiento de tu entrenamiento para que puedas progresar mejor.
The Cliffs Notes: Esta es una ecuación básica: efecto de conducción: trabajo x recuperación. Si consideramos que T (entrenamiento) es?1? Para una sesión típica, entonces para que el TE (efecto de entrenamiento) muestre realmente los beneficios del entrenamiento, la R (recuperación) debe ser al menos igual a 1.
Pero durante las últimas semanas, he enviado varios correos electrónicos de personas preguntando cómo usar mejor la información que están rastreando. El mayor problema siempre gira en torno a una sola cosa: no entender qué tan duro debes entrenar.
Si tienes un deportista o un cliente que está realmente concentrado, verás en la pizarra que tendrá la posibilidad de puntuar 0,85 en recuperación diaria, lo que equivale a ocho horas de sueño, una muy buena alimentación y Un paseo diario de espuma. Yo iría tan lejos como para decir que este cliente o atleta es probablemente una superestrella dada la atención que está prestando a lo que se debe hacer para progresar fuera del gimnasio.
Pero si una superestrella solo puede llegar a 0,85 de forma regular, ¿cuánto debería entrenar si quiere ver la adaptación?Para que se produzca el ajuste, debe asegurarse de que la recuperación sea suficiente, como los préstamos bancarios. de la ecuación es igualar aproximadamente la cantidad de trabajo y recuperación que realiza durante un período de tiempo. En otras palabras, para asegurarse de no retroceder, si su recuperación es en promedio de 0. 85, su entrenamiento debe ser ligeramente más bajo en promedio para permitir la recuperación.
He escrito varias veces sobre el uso del 70% como número mágico para seguir avanzando en la formación. Solo hay tres variables que puede manipular para permitir esto: intensidad, volumen y densidad.
Para hacer una pequeña digresión, aquí es donde la definición moderna de intensidad puede engañar a la gente. Si su entrenamiento es uno de esos tratos largos que utilizan todo tipo de técnicas de alta intensidad, como series de gotas, no hay una forma real de medir la intensidad. La única forma en que puede usar la intensidad como una configuración para ajustarla es basarla en los porcentajes de su mejor esfuerzo, también llamados máximos de repetición (aunque no necesariamente tiene que estar fuera de su 1WD).
La razón por la que el volumen es el primero en la lista de cosas que puede moderar es porque es el más simple. Puede verificar fácilmente de semana en semana si ha levantado más repeticiones o no que la semana anterior. Por ejemplo, usando el estándar 5 x 5 como una referencia a un peso dado, tu objetivo de entrenamiento es realizar 25 repeticiones. Si obtienes estas 25 repeticiones y puedes aumentar el peso del siguiente entrenamiento, entonces felicitaciones, te has adaptado.
Entonces, si 25 repeticiones es lo que te permite adaptarte, entonces la finalización es menos de 0. 85 cuando se considera parte de la ecuación del entrenamiento. Lo más probable es que sea 0. 80 o incluso un poco menos. Si tomamos 25 por 0. 80, entonces 31 repeticiones corresponden al 100%. , 28 repeticiones al 90% y 70% a 22.
Para mantener el volumen en un punto en el que podamos adaptarnos con éxito, necesitamos en promedio alrededor de 0,8 para la semana. Si hacemos algún ejercicio con cualquier carga particular en el siguiente formato, obtendremos una adaptación:
Notarás que al entrenamiento más duro le sigue el más fácil de recuperar, también notarás que las sesiones son del 90%, 70% y 80%. Puede ser tentador hacer todas sus sesiones al 80%, pero la modulación de la intensidad en realidad conduce a ganancias más rápidas. Las sesiones de mayor volumen fuerzan la adaptación, mientras que las sesiones de menor volumen permiten la recuperación.
Las sesiones de mayor volumen fuerzan la adaptación, mientras que las sesiones de menor volumen permiten la recuperación.
El científico deportivo de Alemania Occidental Dietmar Schmidtbleicher ha descubierto que los saltos de gran intensidad pueden conducir a ganancias más rápidas de tamaño y fuerza. Hay dos formas de hacerlo. Planifique su sesión para que la intensidad media del ascensor sea de 0,8 o programe sesiones sucesivas de modo que la media a lo largo del tiempo sea 0,8 o menos.
En una sesión
En una semana:
Nota: Este método te permite ir un poco al mar, asume que el volumen es igual entre los entrenamientos, al usar 25 repeticiones de nuevo como pauta, encontrarás que un entrenamiento del 90% puede hacerte pedazos y obligarte a tomar apagarse durante varios días o volverse excesivamente ligero durante los entrenamientos posteriores.
La densidad es algo retrógrada en comparación con las otras dos variables. Cuando la intensidad y el volumen consisten en elevar más en el mismo período de tiempo, el ajuste de densidad a menudo implica levantar menos en el mismo período de tiempo.
Usando nuestras 25 repeticiones como línea de base, es posible que descubras que un buen entrenamiento lleva 25 minutos, esencialmente una serie cada cinco minutos. Así que así es como se vería una semana usando la densidad como moderador:
El ajuste de la densidad a menudo implica levantar menos peso en la misma cantidad de tiempo.
Si desea continuar progresando, asegúrese de tener suficiente crédito de recuperación para adaptarse a sus entrenamientos. Utilizando la tabla anterior, puede ver lo fácil que es empantanarse con un entrenamiento duro tras otro, sin permitirse nunca mejorar Si te quedas en esta bandeja demasiado tiempo, sufrirás una lesión o agotamiento, que es la forma natural de moderar tu intensidad, volumen y densidad (es una broma, por cierto, no esperes hasta que te lastimes para programar sesiones de ruptura. )
Hay formas de inflar lo que puede recuperar con el tiempo, que compartiré en el próximo artículo. Mientras tanto, eche un vistazo a su entrenamiento e identifique formas de ayudar con la adaptación moderando una de las variables anteriores para que su entrenamiento coincida tu recuperación.
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