De vez en cuando, asomo la cabeza fuera de mi cueva para examinar dónde se encuentra el nivel promedio de percepción entre el público en general en lo que respecta a la fuerza y el acondicionamiento. No soy tan pesimista como muchos de mis contemporáneos que buscan cosas para enfurecer para justificar su descontento general con la vida. Creo que las cosas están mejorando.
La última vez que eché un vistazo, me enteré de que las multitudes en los gimnasios y en Internet buscaban entrenar duro para ayudarlos a perder peso. El entrenamiento de fuerza es una alternativa eficaz a intentar trotar o comprar bicicletas estáticas para poner en el sótano.
- Las personas que practicaban fisicoculturismo casualmente se preguntan cómo una rutina de musculación específica con mayor intensidad les ayudará a reducir el peso.
- Desafortunadamente.
- Muchos de ellos no saben cómo hacerlo o por dónde empezar.
Me temo que los entrenadores de fuerza y los campeones de mancuernas bien intencionados se están entusiasmando demasiado como para que todos estos recién llegados se interesen en levantar pesas. Les dicen que se pongan en cajas de la misma manera que los fanáticos de las caminadoras que afirman que caminar en una pendiente es la única forma adecuada de perder grasa corporal.
Estas autoridades no solo impiden el progreso del recién llegado, a corto o largo plazo, sino que también le imponen restricciones innecesarias que podrían hacer que una mente excitada y estimulada pierda interés y abandone la idea de fitness. casilla de verificación en lugar de su expresión como ser humano.
Necesitamos ser flexibles cuando hacemos ejercicio y reducimos peso, incluso si existen las mejores prácticas. Creo que comenzar una pérdida de peso con una rutina de entrenamiento de fuerza específica es una de ellas. Pero alguien que comienza una rutina de entrenamiento de fuerza algo intensiva debe tener la flexibilidad para hacer una carrera semanal y eliminar un día de entrenamiento de fuerza si lo desean.
Si eso es lo que quieren, actúan y evolucionan de acuerdo a sus verdaderos deseos y necesidades y se expresan, nadie debería decirles que eso no es cierto. Y si nadie les dice eso, continuarán mejorando su salud y su físico de la manera que más les convenga.
Al utilizar un programa de entrenamiento con pesas específico como el principal contribuyente a un corte, debemos seguir pautas específicas.
Mientras escribimos nuestro programa de entrenamiento, es esencial comprender cómo se puede metodizar el entrenamiento de fuerza para que sea más útil para la pérdida de grasa. Hay métodos que incluyen períodos de descanso cronometrados y series que pueden ser muy efectivos para la pérdida de grasa como parte de una progresión estructurada de la ciclo de fuerza.
Una forma simple pero efectiva de obtener más volumen de entrenamiento usando una intensidad más alta (o un porcentaje de 1 repetición como máximo) en un entrenamiento, es encontrar el tiempo mínimo de descanso necesario para recuperarse con el peso de trabajo esperado.
Si decide no hacerlo y determina que aumentar el volumen no contribuirá a este progreso, el aumento de la frecuencia cardíaca y otros procesos metabólicos que funcionan a esta velocidad ayudarán a perder grasa.
Cuando era entrenador de fuerza en la universidad, nuestro director de fuerza y acondicionamiento usaba algo llamado rodar en lugar de tiempo de descanso para:
Como estábamos tratando con grupos grandes, no había forma de asegurarnos de que todos los jugadores terminaran sus sets al mismo tiempo, además, no había forma de que los jugadores tuvieran el mismo tiempo de descanso dependiendo de cuándo comenzamos el cronómetro.
En su lugar, usó pérdidas de balón. Desde el momento en que anunció el inicio del set, tendrían algo de tiempo para terminar sus sets, cambiar los pesos si fuera necesario y estar listos para comenzar el siguiente. Por ejemplo, puede haber asignado una rotación de un minuto y treinta segundos. Él anunciaría el inicio del set, y ellos tendrían ese tiempo para terminar el set y estar listos para el siguiente.
Si bien esto tenía la intención de mantener a los grupos en movimiento, me pareció útil que las personas sean responsables y estén al día. Sabemos lo fácil que puede ser olvidarse de presionar el botón de inicio en el cronómetro tan pronto como estableces el listón. Un temporizador recurrente funciona. mejor.
Estas series de pausa y descanso estaban destinadas originalmente al entrenamiento de fuerza. Aprendí de Josh Bryant cómo pueden ser una forma muy efectiva de trabajar con pesos más pesados durante un período más largo con volúmenes mucho más altos. También descubrí que era una forma de integrar un mucho trabajo en poco tiempo, y con todo lo que cumple con estos criterios, se convierte en un medio de condicionamiento.
La forma más efectiva que experimenté personalmente con este propósito fue trabajar hasta un 80% en el elevador principal, luego realizar una serie con este peso y detener 2-3 repeticiones antes de fallar.
Sí, adivinar si puedes hacer 2 o 3 repeticiones más o no puede ser un marcador muy arbitrario e inexacto, pero incluso si subestimas, obtendrás muchos buenos resultados, esto es algo que puedes usar en un ciclo de culturismo para corte casi todas las semanas.
El entrenamiento de densidad es una de las herramientas más útiles que he encontrado para principiantes e intermedios que quieren ser fuertes y estar en forma.
Para un ejercicio difícil como las dominadas, establecer un límite de tiempo en lugar de una repetición prescrita y un número definido le permite al aprendiz hacer más trabajo. Simplemente establezca de 5 a 10 minutos en el reloj y haga tantas tirones como sea posible.
Después de algunas semanas de esto, si por lo general puedes hacer seis tirones seguidos, comienzas a acelerar tu ritmo y haces solo tres antes de descansar un poco, pero también puedes ver que al final de este período, lo hiciste. más repeticiones que si estuviera intentando hacer varias series sucesivas de cinco repeticiones.
Cada semana, puede intentar aumentar la cantidad de repeticiones que realiza dentro del tiempo asignado o incluso extender el período. De esta manera, continuará haciendo más trabajo y trabajará con mayor intensidad a medida que avance en el programa.
Una mejor composición corporal suele ir acompañada de una mayor carga de trabajo. Si quieres reducir la grasa corporal y tu dieta está en orden, aumentar la cantidad de trabajo que haces con el culturismo es un método eficaz. Enfoca tus esfuerzos en el desafío a ti mismo con pesos progresivos durante un ciclo de entrenamiento, lo que significa más trabajo durante cada sesión.
Jesse participa en el deporte del levantamiento de pesas olímpico, y también fue un levantador de pesas competitivo. Ha aparecido en las principales publicaciones sobre fuerza y estado físico. Puede encontrar más información sobre su trabajo en su sitio web.