Comer sobre la marcha puede ser complicado. Si está tratando de reducir la grasa corporal, se necesita tiempo y esfuerzo para desarrollar nuevos hábitos alimenticios, y puede ser estresante no encontrar una opción para adaptarse a su nuevo estilo de vida. De manera similar, si entrena intensamente para un gran evento o competencia, Es frustrante no tener tiempo para preparar comidas y no tener opciones nutricionales sólidas durante el día. Ya sea que viaje a los aeropuertos, reabastezca combustible en estaciones de servicio en las carreteras mientras conduce o se quede atrapado en la oficina, encontrar el refrigerio adecuado puede ser un problema. desafío.
Antes de definir su estrategia de bocadillos, dé un paso atrás y considere sus objetivos. ¿Está tratando de adelgazar?¿Estás buscando mejorar el rendimiento?¿Mejorar tu salud es tu máxima prioridad? Su objetivo final tendrá un impacto en el tipo de bocadillo que elija, la cantidad que debe consumir y si comer un bocadillo es la mejor opción.
- Si su objetivo es quemar grasa y perder peso.
- Opte por refrigerios ricos en proteínas.
- Bajos en carbohidratos y moderados en grasas.
- La proteína es el macronutriente clave para desencadenar la saciedad.
- Por lo que debe ser su principal prioridad.
Si su objetivo es el rendimiento o la hipertrofia, agregar más calorías a su día es importante para entrenarlo en intensidad. Agregar grasa a sus bocadillos aumentará la cantidad de calorías más rápido, y consumir carbohidratos de calidad recargará el glucógeno muscular y acelerará la recuperación.
Aquí hay una lista de mis bocadillos favoritos para ayudarlo a lograr sus objetivos nutricionales y de rendimiento.
Jerky es mi opción favorita de bocadillos ricos en proteínas. Es práctico, fácil de llevar y sabe bien. Jerky ha regresado con fuerza recientemente, lo que hace que sea mucho más fácil encontrar marcas sin antibióticos ni aditivos, conservantes, colorantes rojos o MSG sin hormonas. .
Una porción de 1 oz generalmente proporciona 12 g de proteína con solo 5 g de carbohidratos. Jerky es generalmente muy magro y contiene poca o ninguna grasa agregada.
Aunque las nueces contienen cantidades modestas de proteína, considérelas un bocadillo graso. Libra por libra, la macadamia y las nueces contienen el mayor contenido de omega-3.
La combinación de nueces con carne seca es un excelente refrigerio bajo en carbohidratos, alto en proteínas y bajo en grasas entre comidas. Otras opciones de nueces bajas en carbohidratos incluyen nueces y nueces de Brasil (poco más de 1 g por mango), así como avellanas y cacahuetes (alrededor de 2,5 g por mango).
Si desea más carbohidratos para la hipertrofia o el rendimiento, opte por anacardos o pistachos (un puñado equivale aproximadamente a 9 gy 6 g, respectivamente).
Si está tratando de perder peso, es importante mantener el equilibrio entre el azúcar en sangre y la insulina, la hormona glucémica. Mucha gente piensa que las verduras son «aburridas». Pero nada podría estar más lejos de la verdad.
Son increíblemente ricos en nutrientes y bajos en calorías, lo que los convierte en una excelente opción de refrigerio para agregar a su arsenal. Un pimiento contiene solo 20 calorías y proporciona el 134% de sus necesidades diarias de vitamina C, o condimente las cosas con rodajas de pepino espolvoreado con comino.
Tome una bandeja de fiesta en su supermercado local y mordisquearla durante toda la semana para mezclar las cosas.
Son las 3 de la tarde, estás en el trabajo y tienes problemas para pasar el día. En lugar de buscar una barra de chocolate azucarada y alta en carbohidratos, cambia de marcha y obtén una solución de chocolate amargo.
El chocolate negro es una excelente alternativa baja en carbohidratos y una excelente fuente de antioxidantes, fibra y minerales como magnesio, hierro, potasio y zinc. 3 Apunta de 1 a 2 cuadrados para ayudarte durante la cena.
Portátiles, prácticos y deliciosos, las bayas están llenas de vitaminas, minerales y antioxidantes. Las frambuesas y las moras en particular son fuentes fenomenales de fibra; Una taza proporciona 8-9 g para ayudar a retardar la liberación de azúcares para proporcionar energía sostenida durante todo el día.
Las bayas también ayudan a combatir enfermedades crónicas como la diabetes, las enfermedades cardíacas y diversas formas de cáncer.
Para la hipertrofia y la recuperación óptima después de un entrenamiento intenso, las calorías cuentan. Si está en movimiento, las frutas secas pueden proporcionar una fuente de carbohidratos rica en nutrientes y alta en calorías para reponer el glucógeno y compensar las elevaciones inducidas por el entrenamiento con hormonas del estrés del cortisol.
Los dátiles Medjool contienen un excelente ponche de carbohidratos (solo cuatro proporcionan 72 g), así como potasio, vitaminas B, vitaminas A y K, hierro, magnesio y oligoelementos.
Si está tratando de perder peso o mejorar su salud, no pondría las barras de proteínas en la parte superior de su lista de bocadillos, ya que generalmente contienen una cantidad significativa de carbohidratos y azúcar para aumentar el apetito.
Sin embargo, si entrena intensamente y su objetivo es el rendimiento o la hipertrofia, una barrita de proteínas puede ser una gran opción. Apunte a 20 g de proteína por barrita para estimular la síntesis de proteínas musculares.
Evite el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, el aceite de palma dividido, el aceite de canola, los edulcorantes artificiales como la sucralosa o el acesulfamo-potasio y los azúcares refinados como el jarabe de caña y los alcoholes de azúcar (es decir, manitol, eritritol, etc. ) porque pueden desencadenar inflamación y aumento de peso. y alterar el equilibrio de las bacterias intestinales.
La conveniencia es un factor importante a la hora de elegir bocadillos. Mis favoritos son la cecina, nueces y verduras para perder grasa, y frutas secas, frutas y nueces ricas en carbohidratos para hipertrofia y rendimiento.
La parte más difícil de elegir refrigerios sólidos para viajes es ignorar la gran cantidad de opciones procesadas, refinadas y con alto contenido de azúcar que te rodean. Ten un plan de juego y tendrás mucho más éxito.
Un poco de planificación es muy útil: cómo alcanzar sus objetivos nutricionales mientras viaja
REFERENCIAS
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