El uso de cinturones es un tema muy considerado, muy debatido y a veces contradictorio, y solo soy yo. Tengo mucho que decir sobre el uso de cinturones, cuándo podemos usarlos o no y por qué. me pregunto si deberían usar un cinturón (esto sucede a menudo), siento la necesidad de dar un paso atrás y explicar algunos de los conceptos fundamentales detrás de los cinturones de peso.
Los cinturones son parte de un tema mucho más amplio sobre el refuerzo y la respiración, y ese es un tema cercano a mi corazón. Ahí es donde comienza la discusión, así que ahí es donde comenzaremos, con la ayuda de algunos de nuestros otros entrenadores de Breaking Muscle.
- ¿Respirar? Bueno.
- Es simple.
- ¿no? De hecho.
- Lo es.
- Pero no asuma que ya lo sabe.
- Como dice Traver H.
- Boehm.
- Entrenador de fuerza y acondicionamiento físico.
- En su video Using Your Breath for Better Performance.
- «Puede pensar que puede respirar.
- Pero resulta que que muchos de nosotros hemos aprendido malos hábitos respiratorios desde el comienzo de nuestro entrenamiento de fuerza.
- Pero esa no es la única razón por la que te concentras en tu respiración.
- Traver continúa: «Respirar profundamente también puede prepararte mental y físicamente para una estimulación y / o movimiento explosivo.
Entonces, ¿cómo se respira con eficacia? De hecho, esta no es la primera parte del rompecabezas. La primera parte es fortalecer el núcleo. Pero, ¿cómo lo haces ?, te garantizo que hay entrenadores que gritan «prepara el core» en todo el país con clientes que tienen poca o ninguna idea de cómo ponerlo en práctica.
La forma más fácil de pensar en ello es imaginar que alguien está a punto de golpearte, como dice el entrenador olímpico de halterofilia Wil Fleming en su artículo Cómo prepararse y respirar adecuadamente para el levantamiento de pesas:
Esta señal produce la imagen, o al menos debería, sostener su abdomen para un puñetazo en el intestino de Chuck Liddell (probablemente hay más referencias actuales, pero el hombre de hielo dio un puñetazo en el día).
Esta es una señal útil, pero no tanto como explicación. Me encanta la forma en que Wil continúa explicándolo:
El refuerzo es simplemente la mejor manera de involucrar todo el core y crear rigidez en un área que normalmente no tiene rigidez. Mike Robertson, entrenador de Indianapolis Fitness and Sports Training, definió la función central de la manera más simple que escuché, cuando habló sobre el «dos Rs» . core.
El núcleo tiene dos funciones: La primera es la redistribución, como en la redistribución de la tensión. Piense en esta R como un puente colgante. Los cables en sí no están apretados al principio, pero pueden soportar el peso del puente debajo mediante una redistribución de la tensión, como en una tabla. La segunda R es la redirección, como en la redirección de la fuerza. El poder creado en la parte inferior del cuerpo. solo se puede mover a lo largo de la cadena cinética a través de un núcleo apretado.
Entonces, ¿cuál es el lugar de los cinturones en todo esto?Cuando te enganchas y respiras de la manera anterior, esencialmente creas tu propio cinturón de levantamiento de pesas, como explica Traver:
En realidad, su respiración debe ser su «cinturón de peso» natural que crea una estabilidad básica durante sus movimientos de carga de peso. Los movimientos de carga de peso incluyen todo, desde ejercicios con mancuernas y mancuernas hasta ejercicios de peso corporal como bombas.
La base de esta idea de estabilidad central es el concepto de presión intraabdominal. El entrenador de halterofilia olímpico Nick Horton habla de ello con más detalle en su artículo sobre cinturones de halterofilia: ¿Deberías usar uno?A favor y en contra:
Todas las ventajas de llevar cinturón se reducen a la idea de fuerza o presión intraabdominal. Un estudio de Miyamoto et al. encontró que «la presión intramuscular de los músculos erectores de la columna aumentaba significativamente al usar el cinturón abdominal durante las maniobras de Valsalva y durante los esfuerzos máximos de levantamiento isométrico». En resumen, si aumenta la presión en el abdomen, es mejor estabilizar toda el área , que crea un entorno más seguro para la columna y puede aumentar su capacidad para levantar pesos más pesados.
Una regla general es empezar a llevar cinturón alrededor del 80 al 85% de tu máximo, es útil tener este número en mente para saber si estás lejos del conteo, pero para mí es mejor seguir mi opinión. En mi artículo 5 errores que podrías cometer con tu cinturón de levantamiento de pesas, escribí
Cuando las cosas se complican, los tipos duros usan un cinturón; no estoy sugiriendo que uses un cinturón para todos los calentamientos, pero cuando empiece a ponerse peludo, ponte el cinturón. De hecho, recomendaría usar el cinturón antes de las series que importan, respirar fuerte contra el cinturón es una habilidad que debe practicarse, especialmente durante las repeticiones continuas.
Si los cinturones son tan buenos, ¿por qué no usar el cinturón todo el tiempo?Esto nos lleva al tema del levantamiento bruto. Robert Camacho abre bien este tema a través de su artículo Aprovechando al máximo los equipos de asistencia: una perspectiva de modelado de motores:
El equipo asistido no está destinado a resolver, mejorar o sortear un problema biomecánico. Si te falta fuerza, debes desarrollar tu fuerza y no usar cinturón.
Como probablemente ya hayas entendido, soy un firme partidario del uso de un cinturón. ¿Significa eso que no creo en el estiramiento facial crudo?¿Sigues confundido? Lo entiendo. Echemos un vistazo al levantamiento en bruto. Como ya hemos visto, hay una secuencia de fortalecimiento y respiración que debe seguirse. Esto debe aprenderse. Nick Horton explica cómo el uso del cinturón puede interrumpir el aprendizaje motor.
La mayoría de los mejores ejercicios en el gimnasio requieren un régimen de reclutamiento abdominal adecuado (incluidos los oblicuos transversales y los abdominales). Con los principiantes, los cinturones de pesas evitan que aprendan a «tensar» sus abdominales con firmeza y de la manera correcta al levantar objetos pesados. se hace cargo.
Continúa expresando una consideración clara pero importante
Este problema, sin embargo, es bastante fácil de solucionar si tienes un buen entrenador o le prestas atención. Nunca debes usar un cinturón en lugar del trabajo básico, la estabilización y el aprendizaje técnico adecuados, pero eso debería ser obvio.
En lo que a mí respecta, un entrenador debe dedicar tiempo a enseñar a los clientes cómo respirar de manera adecuada y eficiente sin usar el cinturón; si este entrenamiento se realiza correctamente, se transferirá bien, y casi de inmediato, en el uso eficiente de un cinturón. , Sigo creyendo que aprovechar al máximo un cinturón es una habilidad que debe aprenderse y practicarse.
Por último, tenga en cuenta los pros y los contras de aumentar psicológicamente un cinturón de lastre. La confianza en levantar pesos más pesados puede, por supuesto, ser algo bueno. Pero Robert Camacho también puede ver la otra cara de la moneda:
Creo que eso se debe en gran parte a que piensan que el cinturón les protegerá la espalda, por lo que se le presta menos atención a la forma, también puede darles una falsa confianza y alentarlos a levantar un peso mayor del que realmente son capaces de hacer.
En resumen, no le tengas miedo a los cinturones. Aprenda primero a abrocharse y respirar correctamente, luego a usar un cinturón correctamente. Entrene a menudo brutalmente y siempre comience sus entrenamientos así antes de agregar un cinturón cuando se ponga pesado. Aprenda y aprenda sobre las cosas que debe hacer y evitar al usar el cinturón y actuar en consecuencia. ¡Disfruta volviéndote más fuerte!