En un artículo anterior, resumí el estado actual del conocimiento científico sobre la tolerancia individual a los carbohidratos. Existe una investigación emocionante y emergente en esta área, pero desde el punto de vista de un médico, ya está claro que diferentes cantidades de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) afectan a las personas de manera diferente.
Aunque existen pautas de mejores prácticas para varios resultados deseados, existe un alto grado de individualidad entre las prescripciones para los individuos. Esta variabilidad es dictada por los profesionales de la individualidad bioquímica, el tipo metabólico u otras circunstancias. En este punto, no existe una forma aceptada de determinar tolerancia a macronutrientes, excepto en los casos en que se requiera una dieta específica debido a una enfermedad o trastorno (como una dieta cetogénica para la epilepsia).
- En la práctica clínica.
- La ingesta de carbohidratos es a menudo la más ajustada.
- Debido a su no esencialidad.
- 1 Debido a que los carbohidratos no son esenciales y.
- Sin embargo.
- Pueden ser extremadamente beneficiosos.
- Debemos poder evaluar mejor las diferencias en respuesta a esta macro.
- Debido a su naturaleza de sustrato fuente casi exclusiva de combustible.
- Sabemos que la ingesta de carbohidratos se basa en dos factores principales:.
La parte difícil para cualquiera es tratar de comprender su tolerancia única a los macronutrientes. Podría comenzar contando calorías y macronutrientes y ajustándolos para tratar de encontrar un rango óptimo de ingestas, pero esto a menudo es tedioso, en última instancia insostenible y no es necesario para la mayoría de las personas. . Por otro lado, ¿uno? Paso a paso: restringir ciertos tipos de alimentos puede ser extremadamente útil para encontrar un nivel de ingesta de carbohidratos que cumpla con su tolerancia metabólica y sus requisitos basados en la actividad.
Pero antes de que pensemos en llegar a los pequeños detalles de la nutrición, podemos hacer grandes avances hacia el logro de nuestros objetivos de salud y rendimiento simplemente concentrándonos en tres simples palabras: natural, integral y sin procesar.
Las personas complican demasiado la nutrición y se apresuran a las dietas con restricciones extremas o suplementación excesiva, cuando los cambios menores aplicados consistentemente darán los mejores resultados a largo plazo. Los cambios pequeños y consistentes también son más fáciles de implementar e incorporar a su rutina diaria, y pueden ser más fáciles conviértase en hábitos positivos que «se adhieran». A la inversa, hacer más de lo necesario para lograr su objetivo es un esfuerzo innecesario y puede ser contraproducente a largo plazo.
Una buena forma de empezar es simplemente seguir una dieta que consista en al menos un 80% de alimentos naturales, enteros, sin procesar, ad libitum (en otras palabras, comer todo lo que quieras). No me malinterpretes, no estoy diciendo esto porque soy un devoto naturalista. Además, la evidencia emergente simplemente indica «natural». (por muy abusada que sea la palabra) dietas que brindan beneficios sin la necesidad de una restricción calórica calculada o una macromanipulación Si bien los críticos pueden señalar una relativa falta de investigación dietética que se centre en alimentos integrales y no procesados (como la dieta paleo), Existe evidencia emergente y convincente de los efectos beneficiosos de las dietas reales.
Si lo único que le hace a su dieta es comer alimentos naturales reales y sin procesar, el resto puede valerse por sí solo.
Paleo, por ejemplo, aunque a menudo se burla de los dietistas y médicos ortodoxos, tiene un creciente cuerpo de evidencia que sugiere beneficios convincentes.
Saciedad
Una comida paleo puede proporcionar una mayor saciedad que una comida estándar basada en las recomendaciones dietéticas de las mejores prácticas, los 2 mejores planes de alimentación para diabéticos 3 y la dieta mediterránea. 4
Factores de riesgo cardiometabólico
Las dietas paleo reducen el colesterol, el colesterol LDL, los triglicéridos, la insulina y la presión arterial: 5, 6
Pérdida de grasa
En un ensayo controlado aleatorio de dos años, las mujeres posmenopáusicas perdieron más grasa a los seis meses y tenían triglicéridos más bajos a los seis y a los 24 meses. 7 Diez mujeres posmenopáusicas sanas comieron a voluntad (comieron tanto como quisieran) con una dieta paleo durante cinco semanas La ingesta calórica promedio se redujo en un 25% y la pérdida de peso promedio de 4. 5 kg, así como una reducción en la circunferencia de la cintura y la cadera, la presión arterial, el azúcar en sangre en ayunas, el colesterol, los triglicéridos y el colesterol LDL (grasa en el hígado, un marcador de el trastorno metabólico también se redujo).
También es probable que las dietas que se centran en alimentos integrales reales:
La máxima prioridad para cualquier cambio dietético debe ser centrarse primero en la calidad de los alimentos consumidos, no solo en las cantidades. Muchas personas descubrirán que simplemente centrarse más en una dieta basada casi exclusivamente en alimentos naturales no procesados no tendrá que ser más restrictivo o prescriptivo. Eche un vistazo a su plato en la próxima comida. ¿Está cubierto por al menos el 80% de los alimentos naturales sin procesar?
Si su objetivo es simplemente estar saludable, desempeñarse bien y estar en la mejor forma, evite el estrés y la molestia del conteo de calorías. A menos que esté buscando romper el récord de Usain Bolt más adelante en el año, puede obtener lo que desea simplemente concentrándose en recolectar los alimentos que consume, en lugar de registrar cuidadosamente los diarios de alimentos y pesar su comida.
La simplicidad rige, y ese debería ser el punto de partida. Si necesita modificar más, esta opción siempre está disponible.
Más allá del marketing, existe una razón por la que la mayoría de los planes funcionan:
REFERENCIAS
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