Un gran porcentaje de ustedes usa entrenamiento de resistencia y trata de fortalecerse. Aumenta la cantidad de resistencia «X» para el número «Y» de repeticiones y el número de series «Z» más alto. Bien por usted, si este plan funciona.
Si esto no funciona, hágase estas preguntas sobre su plan:
- Dependiendo de sus respuestas.
- Puede ser el momento de reestructurar su plan en algo más directo.
- Simple y basado en ciencia comprobada.
- No puede alejarse demasiado de los principios de sobrecarga muscular.
- Tiempo de recuperación adecuado y entrenamiento progresivo (más exigente).
- Entonces.
- ¿por qué no utilizar un sistema que sea su esencia?.
Si está buscando un remedio efectivo para su programa incontrolable, observe el rango de repetición probado pero subestimado como un medio de entrenamiento preciso y progresivo.
Discutiré la belleza del rango de repeticiones en breve, pero primero, eche un vistazo a dos sistemas de entrenamiento que tienen fallas: el no estructurado 3 x 10, 10-8-6, 5 x 5 o cualquier otra serie- Sistema x-reps También existe el porcentaje más estructurado de un sistema de repetición máxima (1RM) implementado con cargas específicas pero con representantes asignados arbitrariamente según la persona promedio (ver curva normal).
El enfoque no estructurado puede crear estas preguntas
Si usa el porcentaje más estructurado de un sistema 1WD, también puede encontrar fallas potenciales. Acepto que puede ser útil, pero ¿es realmente correcto? Aquí hay algunos ejemplos. Todos los representantes enumerados se basan en el porcentaje de 1WD.
Debido a variaciones en el tipo de fibra muscular (el porcentaje de unidades contráctiles más lentas a la fatiga y más rápidas a la fatiga), la longitud del hueso (palanca), el origen del músculo y los puntos de inserción y la capacidad del sistema nervioso (ramificación de unidades motoras en el sistema nervioso central ), no existe una talla única para todos los medios específicos de asignar un número específico de repeticiones de ejercicio a un porcentaje exacto de 1. Es probable que se obtengan resultados diferentes de una persona a otra.
Tome el 5 x 5 al 87% de un script 1WD. El Sujeto 1 (1RM de 350 libras) puede tener un porcentaje más alto de fibras musculares tipo 2 más rápidas y fuertes, palancas óseas más cortas, conexiones de tendones excepcionales y la capacidad de reclutar un porcentaje promedio de unidades motoras en cada repetición. 5 series de 5 repeticiones con 87% (304. 5 libras) puede ser fatal y crear una sobrecarga muscular efectiva en el punto de 5 repeticiones.
Por otro lado, aplique el 5 x 5 al 87% a un sujeto (1RM de 200 libras) con un mayor porcentaje de fibras musculares tipo 1 más lentas a la fatiga, palancas óseas medianas, inserciones de tendones medianos y una capacidad promedio para reclutar unidades motoras. El 5 x 5 al 87% (174 libras) puede resultar en una sobrecarga muscular menos que óptima si cada serie se ha interrumpido en cinco repeticiones. Lo más probable es que este tema pueda realizar más de cinco repeticiones con un 87% de 1WD. Suponga ocho. son posibles las repeticiones. ¿Parar en cinco repeticiones resultaría en una sobrecarga subóptima?Por supuesto que ese sería el caso.
Luego tome 3 x 10 al 75% de un 1WD. Una persona puede ser capaz de realizar diez, nueve y ocho repeticiones respectivamente. Irónicamente, si estas series se realizaran todas contra la fatiga muscular voluntaria, sería una ventaja incluso si no se lograra la meta de repetición proyectada. Pero, ¿cómo serían los próximos entrenamientos?¿estructurado?¿Quiere reducir 1WD para cumplir mejor con las repeticiones prescritas?Si es así, ¿eso no comprometería la precisión de 1WD?
Asimismo, digamos que una persona podría realizar más repeticiones con el 75% de 1RM (es decir, 14, 13 y 11). Dos puntos. Si solo realiza las diez repeticiones prescritas, ¿no vendería el atleta a corto plazo?¿Debería reajustarse la 1RM hacia arriba para futuros entrenamientos para que coincida mejor con las repeticiones prescritas?Una vez más, ¿qué significa eso sobre su 1RM falso?
Todos necesitamos simplicidad en la vida, especialmente cuando se trata de nuestro entretenimiento, como el entrenamiento físico. Tu vida diaria puede ser agotadora y estresante en sí misma. ¿No podemos mantener el entrenamiento simple?
Ingrese a la gama de representantes hermosos, deliciosos y relajantes. Esto es una obviedad para el 96% de la población de entrenamiento (el 4% restante son monstruos genéticos o bolsas de basura en los extremos de la curva normal antes mencionada) . Pero antes de exponer la simplicidad y virtudes de la gama de repeticiones, es importante conocer estos hechos probados:
Debido a las variaciones genéticas antes mencionadas (tipo de fibra, apalancamiento, sistema nervioso), los programas deben adaptarse a las habilidades inherentes del atleta, es decir, una persona puede necesitar más series de ejercicios y otra puede requerir menos.
Una persona puede necesitar repeticiones de ejercicio en el rango de 14 a 20 y otra de ocho a 12. Una persona puede necesitar 48 horas de tiempo de recuperación entre el entrenamiento y 72 horas o más. revistas: no son adecuadas para todos los alumnos. Pueden ofrecer directrices, pero no están perfeccionadas.
Rango de ensayo de 10 a 14 En el primer entrenamiento, usas 125 libras y logras fatiga muscular voluntaria a las 12 repeticiones. Una decimotercera repetición sería imposible, por lo que se creó una sobrecarga. La próxima sesión, tu objetivo es más de 12 repeticiones y obtienes la gama alta, 14.
Naturalmente, te has vuelto más fuerte. Esta es la señal para aumentar la resistencia en la próxima sesión para llegar al mínimo de 10 repeticiones. En esta sesión, obtienes 10 u 11 repeticiones y eres más fuerte. No es necesario argumento.
Todo esto se tiene en cuenta cuando se utilizan rangos de ensayo. Los protocolos de entrenamiento simples mejorarán su capacidad para reclutar más tejido muscular con el tiempo. Todos conducen a una mejora en la fuerza, la potencia y la resistencia, en igualdad de condiciones.
Básicamente, el rango de ensayo te dice exactamente lo que debes hacer. Haz más repeticiones con la misma resistencia o aumenta la resistencia y apunta al extremo inferior del rango. Estas progresiones garantizan la sobrecarga muscular, explica los diferentes resultados si un atleta usa el porcentaje de un sistema 1WD y son objetivos.
A continuación se muestran ejemplos de entrenamientos que utilizan rangos de repetición en uno o varios scripts (haga clic en cada tabla para ampliarla; la tabla abrirá una nueva ventana):