Los comentaristas de running en televisión utilizan con frecuencia el término «en forma» para describir el valor de carrera de un atleta en particular. Esta semana exploraré lo que significa estar en forma y cómo crear una forma sencilla y envolvente que te ayude a ver si ‘ Esté en forma para sus eventos y aplique el nivel adecuado de intensidad a sus entrenamientos.
El primer elemento es tu nivel de condición física correspondiente a tu deporte en particular, esto es lo que obtienes siguiendo un programa de entrenamiento sostenido, con el tiempo te irás adaptando y fortaleciéndote y tendrás mayor capacidad cardiovascular, cuanto más sigas un programa sostenido, más su nivel de condición física general aumentará, o al menos no disminuirá. Si no hace ejercicio durante un tiempo, puede esperar que su nivel de condición física disminuya ligeramente y cuanto más no haga ejercicio, o haga muy poco ejercicio, menor será la potencial.
- El segundo elemento es cómo se recuperó de sus entrenamientos recientes o su evento anterior.
- Si ha estado entrenando duro o ha completado un evento largo en la última semana.
- Puede esperar experimentar un alto nivel de fatiga.
- Si su último entrenamiento o evento Fue hace una semana y has estado descansando desde entonces.
- Tu nivel de fatiga será bajo y se habrá producido alguna adaptación al estímulo del entrenamiento.
Tomando posiciones extremas como ejemplo, si acaba de completar un bloque de varios días de entrenamientos intensivos, incluso si ha estado entrenando regularmente durante varios meses, todavía estará cansado y es poco probable que esté en forma. algunos meses, su nivel general de condición física puede haber disminuido, por lo que no espera estar en su nivel óptimo para participar en un evento. La posición óptima, donde es más probable que esté en forma, será en algún lugar en el medio donde usted todavía tienen un alto nivel de forma física (a largo plazo) y no sufren fatiga (a corto plazo).
Este concepto general se explica en detalle en el libro Training and Racing with a Power Meter de Hunter Allen y Andrew Coggan, y también se encuentran disponibles algunas herramientas de software específicas. Varios fabricantes de relojes deportivos proporcionan análisis en línea de su estado físico y de recuperación a largo plazo. y otros proveedores de software de fitness de terceros también le permiten realizar un seguimiento de sus actividades de entrenamiento a corto y largo plazo.
Todos estos productos pueden ayudarlo a evaluar el nivel general de actividad física a corto o largo plazo utilizando una variedad de medidas personalizadas. Le ayudarán a mostrar si es probable que haya logrado este equilibrio entre la actividad a largo plazo y la falta de fatiga, y por lo tanto es probable que esté en forma.
Pero si estas herramientas pueden tener un alto nivel de detalle y ser compatibles con diferentes niveles de búsqueda, si no tiene acceso a ellas, aún puede crear un sistema de puntuación simple usando una hoja de cálculo.
En primer lugar, debe elegir una medida que pueda seguir con regularidad, que pueden ser estimaciones o medidas como las calorías o los pasos de una pulsera o un reloj de fitness. También puede diseñar su propia métrica en función del nivel de intensidad (tal vez en una escala de uno a diez) y la duración de su sesión (en minutos), pero debe ser consistente en la métrica que usa y registrar todas sus sesiones.
En este ejemplo hipotético, muestro un atleta que realiza tres entrenamientos más cortos durante la semana y una sesión más larga (como una caminata en club) el fin de semana. de la semana (700). Cada tres semanas, el atleta tiene una semana de recuperación para permitir que su cuerpo se adapte.
Todos estos números se registran diariamente en una hoja de cálculo. Se calculan los promedios móviles de siete y 42 días (las mismas constantes de tiempo utilizadas por los modelos de Allen y Coggan). Usé aquí un promedio simple en lugar de un filtro más complejo para la ilustración. Estos dan una indicación de esfuerzo sostenido a corto plazo (fatiga) y a largo plazo (aptitud), y la diferencia (puntuación) es una indicación del nivel de «forma».
El gráfico a continuación muestra la variación de las tres variables. Como puede imaginar, el corto plazo (línea de fatiga azul) sigue el nivel de actividad y la línea de condición física (naranja) muestra una tendencia a largo plazo de aumentar lentamente a medida que se realiza más ejercicio. disminuyendo ligeramente en las semanas en las que se realiza poco ejercicio.
Las semanas de recuperación muestran que la línea de fatiga está disminuyendo y la línea de puntuación aumenta. Por lo tanto, los picos en la línea de puntuación pueden dar una indicación a un nivel simple de cuándo es probable que esté en forma.
El segundo ejemplo muestra a una atleta que podría realizar un solo evento una vez a la semana, en esta ilustración, su promedio a largo plazo ha llegado a una meseta y es apoyado por el evento semanal, en algún momento participa en un campo de entrenamiento, lo que resulta en un fuerte aumento en la línea de fatiga a corto plazo (promedio azul durante siete días).
Esta fatiga da como resultado una disminución en su puntaje general ya que está cansada, pero debido al efecto dominó, su duración a largo plazo (promedio de 42 días) podría aumentar. Esta ventaja dura solo unas pocas semanas y el puntaje también aumenta, antes de que el efecto dominó se pierde y vuelve a su nivel anterior de forma.
Si bien este modelo es simplista y no incluye mediciones de intensidad y duración basadas en la potencia, la variabilidad de la frecuencia cardíaca o los cálculos promediados más complejos de algunos otros modelos, podría ser útil como un indicador simple de su progreso, ¿y si usted?¿re?en forma. ? Si usar la hoja de cálculo no es para usted, considere probar algunas de las herramientas que pueden venir con una computadora para bicicleta o software de terceros.
Obtenga más información sobre las pruebas de aptitud física
REFERENCIAS
1. Entrenador personal Polar, www. polarpersonaltrainer. com. Consultado el 21 de abril de 2015.
2. Hunter Allen y Andrew Coggan, Entrenamiento y carrera con un medidor de potencia, Capítulo 8. VeloPress, Segunda edición.
Gráficos proporcionados por Simon Kidd.