NOTA DE REDACCIÓN: Chad Vaughn es dos veces olímpico, nueve veces campeón nacional, múltiple medallista internacional y poseedor del récord de EE. UU. En el deporte del levantamiento de pesas de estilo olímpico. Además de la competencia, Chad es dueño de CenTex CrossFit y ha entrenado en CrossFit. comunidad durante los últimos cuatro años a través de clases de levantamiento de pesas y seminarios en todo el mundo.
El ritmo y la sincronización son clave para desarrollar ascensores olímpicos competentes; sin embargo, los errores y los errores pueden abrumar y retrasar el progreso deseado de cualquier entusiasta del fitness competitivo o casual.
- Creo que la asignación inicial y el énfasis en cuatro principios fundamentales pueden sentar las bases que.
- En última instancia.
- Conducirán a la forma más fluida y exitosa de optimizar el arranque.
- La limpieza y la sacudida de cualquier persona.
Estos cuatro principios fundamentales son
El programa correspondiente puede parecer un poco segmentado, aislado o incluso lento en su avance, pero quiero que tenga en cuenta los principios fundamentales que estoy tratando de establecer e implementar.
Para una discusión más completa de los principios y métodos de Chad, lea el artículo completo de Chad Vaughn Slow Down: Chad Vaughn’s Free 4-Week Weightlifting Program.
¿Busca una semana diferente al programa?
1. Jerk grip, prensa estricta con inclinación de la cabeza: 70% x10, 75% x8, 80% x6, 85% x5 – La barbilla hacia arriba y los ojos encuentran el techo en cada repetición
2. Sentadilla trasera: 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% AMRAP
3. Limpieza: carga de sensaciones x2x5-7 series – Concéntrese en el torso vertical y la extensión recta a través de los hombros
4. Despegue limpio: 100-110% (% de limpieza completa) series x4x4 – Peso muerto parcial (DL) por encima de la rodilla con control de piernas y adquiriendo espinillas verticales cuando se levanta la barra
1) 2X snatch push press 2X sentadilla por encima de la cabeza (OHS) con 3 segundos de desglose: 5-7 series que terminan en no más del 90% del arrebatado – El enfoque está en mantener las articulaciones apiladas y la barra colocada en la línea media del cuerpo
2) Arranque de potencia de cadera OHS: 65% x5, 70% x3, 75% x3, 80% x3, 85% x3 – Énfasis en el torso vertical y extensión recta a través de los hombros
3) Peso muerto de ajuste rápido (SDL) con pausa de 3 segundos por encima de la rodilla en el descenso: 85% x5 90% x5, 95% x5, 100% x5x2 series (el porcentaje corresponde al arranque completo 1RM) – Refuerzo de la posición del rodilla y tibia vertical desde el día 1, # 4
1) Presione: 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% AMRAP – Rompa en hueco durante 2 segundos y pausa inclinando la cabeza 2 segundos para encontrar el techo con los ojos
2) Sentadilla frontal: 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% AMRAP
3) Suspenda el arranque por encima de la rodilla con 2 descansos: carga por sensación x1x5-7 series, terminando en no más del 90% del 1WD arrebatado – Descanso 2 segundos por encima de la rodilla y 2 segundos en OHS
4) Despegue del arranque: 100-110% de las series de 1WD x4x4 arrebatadas completas – DL parcial por encima de la rodilla mediante entrenamiento de piernas y adquiriendo espinillas verticales cuando se levanta la barra
1) Power clean en sentadilla frontal por encima de la rodilla: 65% x3, 70% x3, 75% x3, 80% x3, 85% x3 – El foco está en los hombros en la barra, las rodillas hacia atrás con espinillas verticales y extensión recta por tracción
2) Peso muerto Clean-Grip (CDL): 50% x5, 60% x3, 70% x2, 75% x1, 80% x1, 85% AMRAP (porcentaje de calidad de CDL 1WD estimado)
3) Creamery con 2 descansos: 70-80% x2x6 sets – Encuentra el techo con tus ojos y lanza agresivamente tu cabeza
1) Sentadilla trasera con pausa: 70% x2x6 series – El primer representante de cada serie tiene un descanso de 3 a 5 segundos hacia abajo
2) Balance Snatch OHS: 65% x3 1, 70% x3 1, 75% x3 1, 80% x2 1, 85% x (2 1) x2sets 70% x1 AMRAP – La barra debe mantener una línea en la base del apoyo durante cada repetición. Concéntrese en el control en lugar de la velocidad
3) Arrancado con despegue de 3 segundos: 65% x5, 70% x5, 75% x5, 80% x5, 85% x5 – Acentuación del entrenamiento de piernas y trayectoria de barra controlada durante la tracción inicial por encima de la rodilla
4) Limpio con despegue de tirón de 3 segundos con descanso de 3 segundos en modo dividido: 65% x3, 70% x3, 75% x3, 80% x3, 85% x3 – Acentuación del entrenamiento de piernas y trayectoria de barra controlada durante la fase inicial de lanzamiento por encima de la rodilla mientras demuestra equilibrio y control con un split break