Todo el mundo quiere prácticamente lo mismo del entrenamiento: verse bastante desnudos y tener esa aptitud difícil de alcanzar en cualquier lugar. El famoso «estar preparado para lo desconocido y lo incognoscible». Y cuanto mayores nos hacemos, más queremos estar preparados para las cosas: ¿jugar con los niños, hacer senderismo, andar en bicicleta con un compañero, jugar al tenis o al paintball?
Pero como todos los mitos sobre el fitness, es hora de romper este, así como hemos roto los de la reducción de manchas y la pirámide alimenticia. El fitness es una tarea específica. Si quieres estar en buena forma física en tu bicicleta, tienes que andar con frecuencia; si quieres una buena forma física para el levantamiento de pesas, es decir, la capacidad de realizar muchas repeticiones con altos porcentajes de tu 1WD, también necesitas acondicionar el cuerpo para ello.
- Una de las cosas que la gente siempre echa de menos es que tener todo tiene un coste.
- Este coste es la pérdida de habilidades de nivel superior en otras cualidades competitivas del fitness.
Sé que los atletas de CrossFit Games acaban de demostrar que puedes ser increíblemente fuerte y estar en forma al mismo tiempo, pero la pregunta sigue siendo: ¿cuánto más fuertes podrían ser si se deshicieran de todo el trabajo de acondicionamiento necesario para la competencia CrossFit?
Lo mismo podría decirse de un Ironman o un atleta ultra-actual que quería tener todo y no solo una capacidad de resistencia ¿En qué punto podrían ser mejores si renunciaran a algo del trabajo de resistencia y levantaran pesas varias veces a la semana?
A medida que envejecemos, se supone que debemos volvernos más sabios. Esto se debe en parte a un cambio de pensamiento. Escribí la semana pasada sobre cómo cambié mi objetivo de entrenamiento en mi gimnasio. Siempre da un poco de miedo como entrenador entrar y hacer cambios al por mayor en lo que haces con la gente porque no lo haría ‘ No es raro que muchos salgan en ese momento. Sin embargo, los cambios fueron bien tomados y tuve varios comentarios sobre cómo todos se sienten mejor.
Y esa es una de las cosas de ser mayor: el entrenamiento tiene que ver con la salud y el bienestar más que con el rendimiento. Se trata de poder bajar al suelo para jugar con niños o nietos tanto como estar satisfecho con su apariencia en un par de jeans. .
¿Esta es una de las muchas veces que se utiliza el término «aptitud funcional»?realmente no lo cortes. Si la aptitud física es una tarea específica, y lo que buscamos es estar «en forma para vivir» ,?entonces necesitamos un plan de formación que refleje eso. El problema es que, cuando miras todas las cosas que podrías estar practicando en la lista, parece casi interminable.
Tome la fuerza como ejemplo. Hay una fuerza máxima, por supuesto, todos lo sabemos, pero ¿qué pasa con la fuerza explosiva, la velocidad, la fuerza inicial, la fuerza relativa, la fuerza y la fuerza absoluta?Incluso mirando la flexibilidad, hay flexibilidad dinámica y flexibilidad pasiva y activa.
Si intentaras programar todas las facetas del fitness en tu entrenamiento, terminarías con entrenamientos de tres horas cada uno o terminarías en el manicomio, así que tienes que eliminar los inútiles y elegir las cualidades del fitness que tienen el mayor impacto en todo lo demás, además de ser realista sobre lo que tendrá el mayor impacto en su vida.
Voy a molestar a casi todos cuando diga esta próxima canción
No es necesario trabajar duro a intervalos. Oh, sé que está de moda y este estudio dice que es mejor que el entrenamiento de larga y lenta distancia, y este otro estudio dice que es mejor para perder grasa, y bla, bla, bla. La razón por la que no lo necesitas es tan poco ocurre a alta velocidad durante unos minutos a la vez, y que los elementos que lo son, como mover muebles o subir a una plataforma de tren, pueden prepararse solo y utilizando diferentes métodos que no tienen un costo de recuperación tan grande .
Lo que pasa con la intensidad es que hay un camino. Tome el famoso estudio de Tabata. En su forma original, y casi nunca seguido correctamente, el conjunto de trabajo principal es un solo bloque de intervalos de cuatro minutos realizado cinco veces por semana con un esfuerzo constante de dieta de fin de semana. Esto es un total de veinte minutos de trabajo duro a intervalos durante la semana. No hay resultados conocidos de lo que sucede cuando haces sesenta minutos de intervalos duros cinco días a la semana (aunque puedo decirte lo que es continúa – agotamiento y / o lesión).
Puede volver a cualquier volumen de entrenamiento de fuerza o resistencia respetado y ver el 70% de las personas mencionadas muchas veces. Esto no significa que nunca entrene a más del 70%, significa que su intensidad promedio es del 70%. En otras palabras, puede hacer un conjunto al 60%, 70%, luego 80% y aún tener una intensidad promedio del 70%.
Lo mismo ocurre con el entrenamiento de resistencia o cardiovascular, una intensidad media del 70% no significa que nunca corras rápido, es decir, por cada minuto que pasas por encima del 70%, pasas tanto tiempo por debajo.
Lo que descubrirá de este enfoque sensato es que puede entrenar mucho más a menudo de lo que puede si hace todo lo posible en cada sesión. Si el estado físico y la salud van a ser parte de su vida a medida que envejece, debe trabajar en Como dijo Dan Gable: «Si es importante, hazlo a diario». La tendencia moderna de sesiones muy intensas de treinta minutos que rara vez se realizan durante la semana es el equivalente al consumo excesivo de alcohol. Y todos sabemos cómo saludable es, ¿verdad?
Entonces sabemos que necesitamos fuerza. Sabemos que necesitamos un trabajo de acondicionamiento físico, tanto fácil como corto y difícil. Y sabemos que necesitamos flexibilidad y movilidad. ¿Cómo se puede poner todo junto para un atleta de mediana edad que quiere poder hacer frente físicamente a la mayoría de de lo que la vida le arrojaría?
Aquí tienes un ejemplo de una semana de entrenamiento
Insto a todos a que prueben sesiones más moderadas y fáciles durante la semana antes de intentar agregar sesiones más difíciles. Y cuanto mayor sea y menos activo haya sido toda su vida, le recomiendo encarecidamente que dedique más tiempo al rango de movimiento que en trabajos de fuerza o acondicionamiento.
Después de cierta edad, no poder tocarte los dedos de los pies realmente te afectará, como cuando tienes que contratar a alguien para que te ayude a vestirte o lavarte. Honestamente puedo decir que no creo que haya un límite en el nivel. de flexibilidad y movilidad que puede o debe hacer. Cuanto más se mueva, mejor será a largo plazo.
Creo que pasar de una mentalidad de rendimiento a una mentalidad funcional es un cambio importante que las personas deben hacer y es el que será más rentable para su salud y estado físico a largo plazo.