Esta es la era de la gratificación instantánea. Ya sea que se trate de un atleta que entrena para el rendimiento o un solucionador de Año Nuevo que intenta estar saludable, queremos nuestros resultados y los queremos para ayer. Cuando sucumbimos a la obsesión social de encontrar la solución milagrosa y pasar de principiantes a avanzados de la noche a la mañana, saboteamos nuestro metas antes de comenzar.
El mejor entrenamiento para un atleta joven no es el de Lebron James o Kahlil Mack. En cada búsqueda, debemos practicar la disciplina para sentar una base sólida sobre la cual podamos construir. Incluso en el nivel de élite, es útil tomarse el tiempo y obtener volver a lo básico.
- John Wooden.
- Cuyo equipo ha ganado 10 campeonatos de baloncesto masculino de la NCAA en 12 años.
- Comenzó cada temporada con una demostración sobre la mejor manera de usar calcetines y zapatos.
- Si bien la mayoría de los países del mundo se apresuran a lanzar pesos más grandes en la barra lo más rápido posible.
- Recomiendo el trabajo humillante y difícil de repeticiones largas deliberadamente lentas.
Al comienzo de cada año escolar, mis atletas de la escuela secundaria están sujetos a otra serie de progresiones meticulosas de instrucción por parte del entrenador Trotter. Aunque el ritmo depende de la experiencia, cada atleta desde el primer año hasta el último año debe soportar la profunda resiembra de todos nuestros principios fundamentales de entrenamiento, un examen de cada patrón de movimiento y los formidables circuitos de control de tempo.
Un buen entrenamiento es simplemente ejecutar patrones de movimiento a ritmos intencionales y saber cuándo progresar y retroceder la intensidad. El elemento más fundamental de cada ejercicio es la repetición, que se puede dividir en tres fases distintas:
La repetición es en tres partes: una negativa, una isométrica y una concéntrica, o como les llamo a mis atletas, una bajada, un break y un entrenamiento, en cualquier ascensor estos elementos se pueden controlar rotando un tempo. esto entre paréntesis. Por ejemplo, un mínimo de 5 segundos, una pausa de 2 segundos y un entrenamiento rápido serían un tempo (5-2-). Para programar 3 series de 3 repeticiones a este tempo, observo
3×3 (5-2-) En mis programas, los levantadores de pesas adoptan un tempo (2-1-) si no se les asigna ninguno.
La mayoría de los levantadores de pesas se apresuran a levantar pesos más pesados cayendo y rebotando lo más rápido posible. Puede pensar en esto como un tempo. Todos hemos visto el banco de press de gimnasio rebotar la barra en su esternón.
En una sentadilla, esto evita el refuerzo esencial de los estabilizadores excéntricos más responsables de reducir las lesiones de rodilla y la capacidad de cambiar de dirección rápidamente. Además, al eliminar la fase negativa y soltar los pesos sin resistencia, se elimina la posibilidad de volverse fuerte en el tercio completo de la elevación.
Eres al menos 1,5 veces más fuerte en lo negativo que en lo concéntrico. Todavía hay mucho potencial de entrenamiento sobre la mesa. Por supuesto, necesariamente tendrás que usar menos peso cuando respetas la parte baja del elevador, pero eso es solo una indicación de que no se ha saltado la mitad del trabajo.
A menudo, notará que los okupas jóvenes rebotan mientras la pelvis y las rodillas se mueven violentamente en una dirección u otra, o donde sus caderas se elevan antes que sus hombros en el famoso «guiño de glúteos». Hay muchas causas y soluciones posibles para estos patrones disfuncionales , pero he descubierto que en su mayor parte, la mejor solución es crear un fuerte control neurológico a través de negativos, isométricos y concéntricos extremadamente lentos.
De esta manera, podemos limpiar los patrones de movimiento para asegurarnos de que los ascensores sean seguros, lo que tiene la ventaja a largo plazo de aumentar la cantidad de entrenamiento que pueden hacer, ya que no toman tiempo para las lesiones y aumenta su potencial para una mayor potencia. permitiéndoles colocarse con gracia en posiciones que son mecánicamente las más ventajosas.
Incluso si tiene hermosas sentadillas, presiones, bisagras y calidad de movimiento general, se sorprenderá de lo que puede hacer un tempo controlado por su potencia y confianza a largo plazo debajo de la barra. Nuestros cuerpos son una cadena cinética. Esto significa que en cualquier ejercicio, la energía se transferirá desde la parte inferior, desde nuestros pies, a través de todo nuestro cuerpo y hacia la carga. Puedo ejercer más presión sobre mi cabeza si enraizo firmemente mis pies en el suelo, entonces creo tensión a través de mis cuádriceps, glúteos, abdominales y dorsales, luego presiono.
De manera similar, podría golpear más fuerte dos pies que uno. Cuando construyes una escalera, quieres un 2×4 sólido, firme y rígido. No quieres un tubo de PVC endeble que se doble bajo tu peso. Cuando no creas tensión en todo tu cuerpo. cuerpo, se levanta sobre una frágil base de PVC y hay fugas de corriente, lo que crea modelos de compensación de movimiento que a menudo ocurren en lesiones, pérdida de movilidad o pérdida de potencia.
Está bien, te he convencido. Entonces, ¿cómo se ve en mi progreso a principios de año?Después de enseñar cada modelo, comenzamos a progresar en las vueltas de este circuito de mantenimiento isométrico:
Prueba cuatro rondas de esto. Es increíblemente difícil. Los tiempos se pueden extender, pero generalmente prefiero vueltas de movimiento de más calidad en lugar de tomas más largas.
Luego moveré a los atletas por mis circuitos a un tempo controlado, con un kettlebell moderadamente ligero, haremos series de 3 repeticiones a un tempo 5-3-1 en el siguiente circuito:
Después de esta fase, pasamos a la práctica hiperconcentrada (5-3-1) en la sentadilla con barra frontal, RDL y press de banca con mis progresiones de peso muerto. Solo después de todo esto, los atletas están listos para ser liberados.
Hay muchas otras manipulaciones de tempo efectivas para enseñar y crear un mayor dominio de los patrones de movimiento. Uno de los mejores remedios para las sentadillas es una sentadilla y media en la que bajas (excéntrico) a un ritmo lento, tomas un descanso, trepas lentamente hasta la mitad, bajar, luego subir completamente.
Cuanto más lento, mejor para crear control y estabilidad. Como con todos los tempos lentos, tenga cuidado de hacer demasiadas repeticiones consecutivas. El tiempo de energía es muy largo para cada una de estas repeticiones, pero eso es lo que las hace geniales.
Incluso después del inicio de un programa, un ciclo de entrenamiento de tempo controlado puede ser un excelente calentamiento. A menudo termino los calentamientos con sentadillas en copa con pesas rusas a un tempo de control, seguidas de planchas laterales, luego control de las RDL de tempo.
Incluso comencé a usar fases mucho más excéntricas e isométricas con mis atletas más avanzados, como lo recomienda el entrenamiento trifásico de Cal Dietz. Los equipos pasan de 3 a 4 semanas a un ritmo (6-1-) y luego de 3 a 4 semanas a un ritmo. (1-4-) (como dejar caer un ladrillo).
Desarrollamos cuidadosamente cada fase apreciando los muchos beneficios del control neurológico y la movilidad para un tejido conectivo más fuerte y una mayor fuerza. Es solo después de estas fases que están listos para la fase concéntrica.
Cualquiera que sea el nivel, todos podemos aprender mucho diseccionando cada repetición y reduciéndola conscientemente para apoyar el rango completo de movimiento. A menudo, no son mejores ejercicios o equipo lo que necesitamos, sino un período de recalibración y compromiso con los fundamentos. .