El tobillo puede ser la articulación más ignorada junto a la muñeca en términos de rendimiento deportivo, flexibilidad y prevención de lesiones. En términos de integridad estructural, la base es el factor más importante.
Nuestros tobillos son articulaciones estables que deben absorber la fuerza muy rápidamente y luego ayudar a mover y estabilizar el peso para el siguiente movimiento. Esto sucede más rápido de lo que pensamos, por lo que confiamos en los patrones motores y las reacciones aprendidas. Este artículo te proporcionará información rápida. pero pantallas precisas para evaluar su movilidad actual, así como estrategias para mejorar el rendimiento en cualquier deporte o actividad.
- Puede parecer una tontería buscar ganancias de fuerza en una articulación tan pequeña.
- Pero tener una base efectiva y eficiente resultará en una mejora en todos los demás patrones de movimiento de pie.
- Primero debemos establecer un rango de movimiento apropiado y luego estabilizar la articulación.
Una vez que tengamos el control conjunto, mejoraremos el rendimiento mejorando el tiempo de reacción del suelo, la coordinación y la potencia de salida. Esto sigue los mismos patrones destacados en artículos publicados anteriormente sobre sentadillas y levantamiento de suelo.
Usando las siguientes pantallas, examinará tanto la flexión como la extensión de sus tobillos:
Posición inicial para proyecciones
Acuéstese en el suelo con los pies juntos y apoyados contra la pared, con las piernas planas y unidas, los brazos a los lados y las palmas hacia arriba, desde allí, tire de los dedos de los pies hacia atrás y lo más lejos posible de la pared manteniendo el talón en contacto. con la pared.
Doble los dedos de los pies y los pies hacia usted tanto como sea posible.
Examine la flexibilidad un pie a la vez. Si puedes meter los dedos gordos hacia atrás sin contacto, tienes más de una pulgada de altura.
Empiece a acostarse boca arriba con los pies erguidos. Bajo control, mantenga los dedos de los pies lo más lejos posible y mantenga su rango de movimiento final.
Prueba de extensión exitosa – por encima de 20 grados
El objetivo es alcanzar al menos 20 grados de rango de movimiento, e idealmente 30. Visualmente, si alcanza una línea plana entre su pie y su espinilla, tiene un rango de movimiento óptimo al pasar la prueba. llega a 20 grados, fallas en la pantalla.
Prueba de extensión fallida.
Párese con el pie derecho perpendicular a la pared, con el dedo gordo del pie a 1 pulgada de la pared y la rodilla alineada con el segundo dedo. Doble la rodilla derecha e intente tocar la pared manteniendo el pie plano en el suelo, prestando especial atención. atención al talón. Si tiene éxito, muévase 2 pulgadas de la pared y repita el proceso hasta encontrar la distancia máxima.
Ahora ya sabes dónde te encuentras, por así decirlo. Usa las siguientes secuencias de movimientos y ejercicios para comenzar a fortalecer tu base.
Cuando llegue a la sección de estabilidad dinámica de la progresión, asegúrese de progresar lentamente en los saltos. De acuerdo con las pautas de pliometría de la NSCA, un principiante solo debe tener entre 80 y 100 pies de contacto por sesión, sin embargo, para aquellos que si tienen problemas de acondicionamiento físico, tienen sobrepeso o son mayores, deben comenzar con 40 a 50 contactos por sesión.
Como regla general, comienza con cautela, siempre puedes agregar más en la próxima sesión, pero nunca podrás volver al trabajo que ya está desactualizado.
Foto de la izquierda: sentado estirando, dedos de los pies debajo. Foto de la derecha: estiramiento sentado, dedos en punta.
Estire la banda: mantenga ambas piernas rectas y flexione los dedos de los pies hacia usted.
Fortalece todos tus eslabones débiles
referencias
1. ? Capítulo 3 ¿Evaluación de la flexibilidad?consultado el 12 de febrero de 2013
2. ? ¿Goniometría de tobillo? consultado el 12 de febrero de 2013
3. ¿Confiabilidad de tres medidas del rango de movimiento de la flexión dorsal del tobillo?Consultado el 14 de febrero de 2013
4. ¿Una guía práctica de intensidad pliométrica?consultado el 15 de febrero de 2013