Lo más probable es que, si ha estado luchando con su peso durante un período prolongado de tiempo, haya estropeado su metabolismo.
Las dietas yo-yo, el proceso de pérdida de peso y reanudarlo repetidamente, atormentan a muchas personas que luchan por mantener un plan de acondicionamiento físico a largo plazo. Hay muchas razones por las que esto sucede: limitar demasiado las calorías, reintroducir las calorías demasiado rápido, hábitos saludables a los que puede apegarse y volver a sus antiguas conductas alimentarias una vez que haya desaparecido el peso.
- Los estudios han demostrado que las personas que siguen una dieta yoyó durante un largo período de tiempo en realidad desarrollan una propensión a ganar grasa corporal adicional.
- 1.
- 2.
- 3 En otras palabras.
- Facilitan el aumento de peso corporal.
- Este es un hecho desalentador.
- Dado que muchas personas que entran en esta categoría no quieren nada más que tener un cuerpo deseado.
- Saludable y en forma.
- Sin embargo.
- Irónicamente.
- Activamente hacen la tarea más difícil.
Gran parte de los procesos que producen este efecto de dieta yo-yo se deben a un proceso bien entendido llamado adaptación metabólica (si desea seguir la madriguera del conejo con elementos relacionados, puede obtener más información sobre la adaptación metabólica aquí). dicen que la adaptación metabólica es el proceso natural de conservación de la energía que su cuerpo usa cuando entra en un déficit de calorías. Con el tiempo, su cuerpo ajustará sus necesidades metabólicas (calorías) para dar cuenta de esta ingesta calórica reducida.
Ahí es donde radica el problema. Una vez que haya logrado perder el exceso de grasa corporal, su metabolismo probablemente funcione a un ritmo más lento que cuando comenzó su dieta, si comienza a consumir calorías nuevamente antes de la dieta, recuperará todo o casi todo su peso, incluso el nivel anterior. de mantenimiento de calorías ahora puede convertirse en un excedente de calorías.
¿Significa esto que para mantener sus resultados, está condenado a consumir menos calorías por el resto de su vida?Afortunadamente, existe un proceso que puede ayudar a restaurar su metabolismo a los niveles previos a la dieta.
Según la teoría de los puntos de registro de peso corporal, la dieta inversa es el proceso de reintroducir calorías en su dieta de manera controlada. La teoría de los puntos de depósito establece que el cuerpo humano tiene un rango de peso en el que funciona de manera óptima y por lo tanto luchará para mantenerse en ese rango.
Cuando come menos calorías, su metabolismo se ralentiza para evitar caer por debajo de ese rango, y cuando come más calorías, su metabolismo se acelera para evitar rebasar. La clave para una dieta inversa exitosa es la reintroducción controlada de calorías. Aumentar las calorías demasiado rápido y esto dará lugar a un aumento de peso excesivo.
Términos importantes que debe conocer
Recuerde, su nivel de mantenimiento es la cantidad de calorías que necesita por día (dado su nivel de actividad) para mantener su peso actual.
Aunque existen varias fórmulas matemáticas que puede utilizar para estimar este valor, la forma más segura de obtener una respuesta precisa es la prueba y el error. Durante una semana, consuma la misma cantidad de calorías y controle regularmente su peso corporal (diariamente).
Si su peso corporal promedio durante este período permanece sin cambios, este es su nivel de calorías de mantenimiento. Si su peso ha aumentado, reduzca sus calorías ligeramente (generalmente de 100 a 250 calorías es suficiente) y repita el proceso hasta que su peso se estabilice. disminuido, haga lo contrario y agregue una pequeña cantidad de calorías.
Si está a dieta durante un período de tiempo prolongado, deberá agregar calorías a su dieta desde el principio.
Una vez que haya establecido su nivel de calorías de mantenimiento, quédese aquí durante una semana o dos. Esto comienza el proceso de permitir que su cuerpo se adapte al nuevo nivel de calorías sin causar una acumulación excesiva de grasa.
Continúe controlando su peso corporal con regularidad para asegurarse de que el promedio durante la semana se mantenga sin cambios.
Después de algunas semanas de mantenimiento y una vez que su peso corporal se haya estabilizado, agregue calorías adicionales a una tasa del 5 al 10% de su total diario. Para una persona con un mantenimiento de 1,400 calorías, esto es solo una adición de 70 a 140 calorías. por día.
Tenga en cuenta que este es un pequeño aumento, suficiente para un pequeño refrigerio adicional durante el día. No se va a permitir volverse loco bajo ninguna circunstancia. Si ha llegado al punto de requerir una dieta invertida, su cuerpo probablemente será muy sensible a grandes aumentos de calorías.
Después de permanecer en su mayor nivel de calorías durante algunas semanas, y mientras su peso corporal sea estable (sin aumentar ni disminuir), repita el tercer paso agregando un 5 a 10% adicional durante otras dos o tres semanas.
Durante este tiempo, debe controlar su peso más de cerca de lo habitual para controlar cualquier cambio. Es posible que repita el paso tres muchas veces antes de tener un «pico» o llegar al punto en que ya no puede agregar calorías adicionales sin aumento de peso sustancial. El aumento de peso sustancial se define aquí como un aumento de peso de más de cinco libras (un aumento de peso de menos de cinco es normal e incluso esperado durante una dieta invertida).
¿Cuándo llegaste a un pico? (ya no puede aumentar las calorías sin un aumento sustancial de peso) mantenga este nuevo nivel de calorías durante al menos 3-4 semanas.
Esto asegurará que su cuerpo tenga tiempo para adaptarse a este nuevo nivel de mantenimiento. Después de este período de tres a cuatro semanas, y dado que su peso es estable, puede sentirse libre de regresar a un déficit de calorías para continuar perdiendo grasa.
Siempre es bueno, y óptimo para el éxito a largo plazo, completar una dieta inversa después de cualquier tipo de pérdida de peso. La duración total de la dieta inversa dependerá de muchos factores, incluida la duración de la dieta, la cantidad de calorías. déficit (los déficits más grandes son más difíciles para el cuerpo) y el porcentaje de grasa corporal final (los porcentajes de grasa muy bajos son estresantes para el cuerpo).
Es agosto y me estoy acercando al final de un ‘corte de verano’, el término coloquial para seguir una dieta de verano para preparar un cuerpo para la playa (nunca dije que no sea un poco vanidoso). más de 197 libras y consume poco menos de 2500 calorías al día. Mi peso y grasa corporal no se mueven. Estoy atascado y mi única solución es otra reducción de calorías.
Otra reducción de calorías no está en las tarjetas por varias razones. Después de mi programa de acondicionamiento físico en octubre de 2016, pesé 180 libras y alcancé el nivel más bajo de mi ingesta de calorías con el más bajo de 2000 calorías. Ahora me estaba acercando al mismo nivel de calorías, pero pesaba casi veinte libras más. Es una clara señal de que mi metabolismo no estaba funcionando a un nivel óptimo.
Varios factores afectaron este resultado. Lo más obvio fue la preparación de mi programa de acondicionamiento físico el año anterior. Un evento como este ejerce un estrés extremo en el cuerpo y alcanzar porcentajes tan bajos de grasa corporal a menudo conduce a una función hormonal reducida, una producción metabólica reducida y un hambre insaciable.
Todo esto me llevó a ganar casi 30 libras en las ocho semanas posteriores a mi programa. La producción de la hormona del hambre grelina, responsable del aumento del apetito, estaba a toda marcha, lo que me producía un hambre insaciable todo el tiempo. Su contraparte, la leptina ( responsable de hacerte sentir lleno), era casi inexistente.
Como resultado, físicamente no estaba satisfecho. Me quedé sin comida o me enfermé, lo que resultó en un rápido aumento de peso adicional. Un aumento de peso tan rápido no le da al cuerpo suficiente tiempo para adaptarse. Esto significa que mi peso y metabolismo no han aumentado proporcionalmente. arriba, pero mi metabolismo no lo estaba.
Los efectos a largo plazo de la dieta yo-yo son otra causa probable. Para muchos entusiastas del fitness que se centran en el desarrollo de la masa muscular, el proceso es común: ganar peso en invierno para desarrollar masa, luego perder el exceso de grasa en el verano para revele su arduo trabajo.
El problema con este ciclo interminable es que saltarse una fase de mantenimiento, en la que no se gana ni se pierde, no le da al cuerpo la oportunidad de adaptarse a un ritmo metabólico. Estos cambios constantes estresan continuamente al cuerpo. Honestamente, no había permitido que mi cuerpo se mantuviera en un nivel de mantenimiento durante una cantidad considerable de tiempo durante muchos años.
Pasos 1 y 2: Empiezo mi dieta inversa asumiendo que 2400 calorías están bastante cerca de mi nivel de mantenimiento, ya que mi peso corporal no ha cambiado mucho en las últimas semanas.
Paso 3: inmediatamente agrego 240 calorías adicionales (10% de 2400). Me quedo en este lugar por un poco menos de cuatro semanas. En esta etapa, mi peso es estable con cambios mínimos durante la duración promedio de una semana. (Nota: es bastante normal que su peso corporal fluctúe en varios kilos). en un solo día, por eso te animo a que mires el promedio de una semana entera).
Paso 4: Mi peso está bien, muy bien; de hecho, puedo aumentar un 10% (264 calorías adicionales en total?2900). Me quedaré aquí otras tres semanas.
Después de tres semanas de mantener mi segundo aumento, pierdo peso (Nota: en algunos casos, las personas descubrirán que pierden peso al comienzo de una dieta invertida; sin embargo, este no debería ser un resultado esperado para la mayoría de las personas).
Sigo repitiendo el tercer paso hasta que llego a 3400 calorías para un peso corporal de 201 libras, justo después de las vacaciones. Observo que gané un poco menos de cinco libras en total, pero aumenté mi ingesta diaria de calorías en 1,000 calorías desproporcionadas por día.
Paso 5: Durante todo el mes de enero, simplemente mantengo este nivel de calorías con un aumento de peso insignificante (una libra aquí o allá). Noto que el aumento más reciente a 3400 calorías ha llevado a un aumento de peso más rápido que todos los aumentos anteriores. es una buena indicación de que he alcanzado un pico y que más aumentos no serían beneficiosos. Saber cuándo terminar una dieta invertida es tan importante como saber cuándo comenzar una.
La duración total de una dieta invertida dependerá de la severidad de tu historial dietético, sin embargo, si has pasado más de un año sin simplemente mantener tu peso corporal, te recomiendo que pienses en completar este proceso, esto te dejará mucho mejor y ayudarlo a prepararse para el éxito físico a largo plazo.
Al completar este proceso, ahora estoy en una posición mucho mejor para cambiar mi composición corporal, así como para estar en un mejor punto de partida para preparar mi próximo programa. Al reintroducir calorías de manera controlada, pude mejorar el funcionamiento de mi metabolismo.
Este proceso es el elemento que falta para muchas personas, lo cual es parte de la razón por la cual tantas personas no logran mantener su pérdida de peso; sin embargo, ahora debe tener una buena comprensión (al menos básica) de cómo mantener su metabolismo saludable y recuperarse. de cualquier período prolongado de restricción calórica.