Cuando hablo con casi todos los que estudian nutrición deportiva y reabastecimiento de combustible en estos días, es casi inevitable que el tema de la «sincronización de nutrientes»?Monte. Es una forma relativamente nueva de ver cómo proporcionar a su cuerpo la nutrición que necesita no solo para impulsar el ejercicio, sino también para recuperarse y prepararse de la manera más eficiente posible para su próximo ejercicio. ha vuelto la cabeza y ha mirado por encima del hombro incluso antes de que comenzara nuestro entrenamiento. Esto indica que lo que comemos antes y durante un entrenamiento puede tener un impacto significativo en la capacidad del cuerpo para recuperarse y adaptarse.
Durante los últimos dos meses, he estado más involucrado en una comunidad de entrenamiento grupal y he descubierto que, en general, las personas son extremadamente apasionadas por la nutrición diaria, aunque por lo general parecen menos enfocadas en hacer dieta durante y alrededor del período de entrenamiento. Creo que en los cuatro meses desde que hice estas clases grupales con regularidad, puedo contar, por un lado, la cantidad de veces que he visto a alguien tomar una bebida de carbohidratos y proteínas durante un entrenamiento y no es mucho más frecuente que veo a personas tomando una nutrición de recuperación después de los entrenamientos. Esto no quiere decir que no se haga, quizás antes de llegar al gimnasio o después de irse, pero en el contexto de algunas de las investigaciones más recientes, el momento preciso del consumo de calorías es importante.
- Puede haber una serie de razones por las que algunas personas no son hipervigilantes con el suministro de energía.
- Tal vez exista una sensibilidad a los productos de nutrición deportiva en general.
- Pero una realidad muy probable es que la mayoría de las personas no TIENEN que consumir nutrición para completar la mayoría Pero incluso si no tiene la nutrición BESOIN para completar un entrenamiento.
- ¿por qué no hacer lo que pueda para maximizar las ganancias (sin mencionar el dinero y el tiempo invertido)?.
Volviendo a la idea del calendario de nutrientes, la nutrición no es algo que se pueda dividir en categorías limpias, sino que creo que es un continuo, el cuerpo necesita combustible constantemente, pero los requisitos específicos cambian analógicamente dependiendo de una serie de factores. incluyendo estar en un estado de trabajo o descanso, y cuánto tiempo ha pasado (o estará) hasta el próximo entrenamiento. Cuando se trata de recomendaciones específicas sobre qué consumir para maximizar el rendimiento, me gusta mirar lo que muestra la literatura primaria en un entorno de prueba, luego casarlo con mis propias experiencias personales y ver cuál es la mejor combinación para mí.
Algunas de las investigaciones más recientes sobre la nutrición para la recuperación en realidad examinan los efectos de la ingesta de carbohidratos y / o proteínas justo antes de un entrenamiento. El objetivo era ver cuáles podrían ser los efectos sobre la recuperación medidos por ciertos marcadores corporales. Un estudio de 2001 de Tipton et al. Los participantes ingirieron una combinación de carbohidratos y aminoácidos esenciales (35 g de proteína, 6 g de aminoácidos) inmediatamente antes o inmediatamente después de un entrenamiento de fuerza. Los investigadores observaron que el efecto sobre el estado neto de proteínas (degradación versus síntesis) era mayor cuando el El suplemento se ingirió antes del ejercicio y no después.
Otro estudio realizado por Willoughby et al. En 2007 se centró en los efectos del consumo de proteínas y aminoácidos antes del entrenamiento en relación con los carbohidratos. Willoughby pidió a los participantes que realizaran 4 días por semana de levantamiento relativamente pesado (3 series de 6 a 8 repeticiones al 85-90% 1WD) durante 10 -semana Los participantes fueron asignados a un grupo de 20 g de proteína (14 g de suero y caseína más 6 g de aminoácidos libres) o un grupo de 20 g de carbohidratos, ingeridos antes y después del entrenamiento para un total de 40 g de proteína o 40 g de carbohidratos por día. Lo que descubrió fue que el grupo que ingirió la proteína experimentó un mayor aumento de masa corporal, masa libre de grasa, fuerza y en general tenía marcadores regulados para el aumento de la síntesis muscular y el anabolismo.
Estos son solo dos estudios que muestran que lo que come antes de su entrenamiento puede afectar significativamente su rendimiento en el gimnasio y, en última instancia, su estado físico aumenta con el tiempo. Por naturaleza, muchos atletas tienden a pensar que la nutrición es secundaria al entrenamiento, pero los entrenadores saben que no te fortaleces trabajando, te fortaleces descansando después de tu entrenamiento. Lo que pones en tu cuerpo es un factor que puede tener un gran impacto en las ganancias que ves.
Cuando se trata de lo que realmente come para obtener esta nutrición, las opciones son infinitas. Una de las cosas más importantes que brindan los suplementos (como se usa en estos estudios) es la conveniencia y la capacidad de componer valores nutricionales específicamente para sus necesidades. Por la mañana, puede ser tedioso preparar alimentos integrales antes y después del entrenamiento, sin mencionar que puede ser difícil ingerirlos cómodamente antes de un entrenamiento. Para mí, es más valioso obtener nutrientes que beneficiarán a mi cuerpo en un forma cómoda, fácil de consumir y eficaz que la alternativa de renunciar a la nutrición por inconvenientes o pereza.
Entonces, ¿qué deberías comer realmente? Eso depende. En su revisión de la ingesta de nutrientes antes del ejercicio, la siguiente declaración de una revisión de la literatura realizada por Kersick et al. En 2007 resume bien la situación: «La ingestión regular de diversas fuentes de proteínas en combinación con fuentes de carbohidratos estimula un mayor aumento de la fuerza y tiene un impacto favorable en la composición corporal en comparación con los carbohidratos solos. Pero la ciencia aún no ha dicho: «Coma esto en esa cantidad exacta y verá ganancias».
Volviendo a lo que discutí al principio de este artículo, la nutrición es un continuo y las necesidades de su cuerpo cambiarán dependiendo de lo que haga. Para un entrenamiento medio de CrossFit o similar, que generalmente involucra sistemas aeróbicos y musculares, una dosis de aproximadamente 20 30 g de carbohidratos para complementar las reservas de glucógeno y proporcionar energía inmediata combinados con aproximadamente 10 a 20 g de proteína para obtener fuerza, los beneficios relacionados mencionados anteriormente son un buen punto de partida.
Muchos estudios examinan los efectos de la nutrición antes y durante un entrenamiento sobre el rendimiento y la capacidad del cuerpo para recuperarse. Espero escribir sobre estos temas en el futuro, pero en resumen, las investigaciones indican que incluso en escenarios de entrenamiento de resistencia, lo que consumir durante su entrenamiento puede tener un impacto tan grande, si no mayor, en la recuperación que lo que come después de su entrenamiento. Para el atleta que entrena varias veces a la semana (sin mencionar la vida diaria normal), aprovechar al máximo cada entrenamiento poner el combustible adecuado en su cuerpo puede marcar una gran diferencia en su capacidad para desempeñarse a largo plazo.