Los sets y los ensayos son tan antiguos como el entrenamiento en sí. La repetición es la base de cualquier metodología de entrenamiento allí. Sin representantes, no hay entrenamiento. Sin embargo, la estructura rígida de las series y las repeticiones que usamos por defecto podrían limitar nuestro potencial para progresar de manera óptima a la hora de ganar músculo.
Existe evidencia convincente de que el volumen de impulso (conjuntos x repeticiones x carga) es el motor de la hipertrofia.
- La influencia del volumen de entrenamiento es tan grande que se ha establecido una relación dosis-respuesta en la literatura.
- Cuanto más haces.
- Más grande te haces.
Además, este volumen debe aumentar con el tiempo para mantener la sobrecarga muscular en su lugar. Puede pensar: «Está bien, Tom, pero ¿qué tiene esto que ver con las series y ensayos tradicionales?»
La mayoría de los programas se configuran usando diagramas de conjuntos y repeticiones rígidas (por ejemplo, 3×3, 5×5 o 10×10). En otras ocasiones, se asigna una raqueta de repetición, por ejemplo, 3×6-8. Estos patrones de representación tradicionales pueden ser extremadamente efectivos. Los he usado. mucho yo mismo.
Sin embargo, puede haber un problema para garantizar que el volumen de entrenamiento aumente con el tiempo.
Para ilustrar este punto, aquí hay un ejemplo de trabajo. John comienza usando 225 libras para su 3×6-8. Progreso? Es el siguiente:
Ahora, si solo miras el peso en la barra y las repeticiones realizadas, creo que estarías de acuerdo en que esto parece un progreso bastante decente. El problema es que después de alcanzar su punto máximo en la semana 3, John tarda hasta la semana 7 para superar su volumen para este elevador. Esto significa que no se sobrecargó de manera óptima a través del volumen durante 4 de las 7 semanas, ¡no es una alta tasa de éxito!
¿Habrá sido inexistente su crecimiento en ese momento? Por supuesto no. Cualquier cosa alrededor del 10% de su mejor rendimiento probablemente se encuentre en un rango de sobrecarga; con eso me refiero a que se ha levantado suficiente volumen de carga para que el cuerpo se ajuste un poco.
Sin embargo, no fue un estímulo de sobrecarga progresiva, por lo que no fue un estímulo óptimo. El crecimiento podría haber sido un poco más rápido. Durante un período de 7 semanas, estas diferencias son insignificantes. Extiéndalo a lo largo de su carrera de levantamiento y esto agrega una diferencia notable.
Recientemente, he experimentado con el uso de objetivos de repetición total en lugar de series y repeticiones específicas, lo llamo entrenamiento de volumen total (TTV).
Considere la siguiente estructura y vea cómo ayuda a John a agregar volumen regularmente de una semana a otra. John comienza usando su máximo de 8 repeticiones (225 libras) y hace tantas series como sea necesario para lograr el objetivo total de repeticiones de la siguiente manera:
Con este enfoque, hay un aumento lineal en el volumen de unidad. Para lograr el objetivo total de representantes, es posible que John tenga que hacer más series durante la fase. En la semana 1, podría haber tenido un total de 20 repeticiones en tres Alcanzar el umbral de 30 ensayos en la semana 6 podría haberle costado cuatro o cinco sets.
La clave es que el volumen aumenta constantemente. Por supuesto, puede obtener aumentos de volumen total mediante el uso de esquemas de repetición / conjuntos más tradicionales agregando conjuntos.
El problema es que la gente a menudo aplica este enfoque incorrectamente y se engaña a sí misma haciéndose creer que está progresando cuando no es así.
Añaden peso a la barra pero no hacen suficientes repeticiones totales para aumentar el volumen total.
Considere este escenario
La clave de la estructura TVT es que garantiza aumentos de volumen cada semana, elimina cualquier potencial de percepción de progreso cuando no lo hay y actúa como una red de seguridad para garantizar que logre su objetivo principal: la sobrecarga de volumen.
Como beneficio adicional, la estructura TVT le evita tener que intentar calcular su volumen total de entrenamiento durante una sesión y compararlo con el rendimiento de la semana pasada.
¡Buena suerte después de una dura serie de sentadillas!En cambio, ya sabes que todo lo que tienes que hacer es presentarte, apuntar el cronómetro y alcanzar el total de repeticiones asignadas al peso dado.
Para aquellos de ustedes preocupados por la falta de aumento de carga en la barra, les digo, ¿y qué?
La hipertrofia es el foco de atención y proporcionarás un poderoso estímulo que induce un aumento de volumen.
Si no puede conciliar este hecho, tengo una solución para usar en ascensores compuestos grandes. Una buena regla general es tratar de ser entre un 1 y un 2% más fuerte cada semana.
Suponiendo que eres lo suficientemente fuerte en los levantamientos grandes con mancuernas que se pueden lograr aumentos de esta magnitud (pesos de al menos 250 libras permiten un aumento del 2% en 5 libras), entonces puedes mantener el total de repeticiones igual, pero aumentar la carga. Por ejemplo:
Para resaltar cómo agregar carga de esta manera es diferente de cómo se desarrollaría una estructura general y representativa, considere este ejemplo:
John realiza 4×3-5 desde 250 libras y agrega 5 libras por semana como se indicó anteriormente.
Cada semana, su volumen de entrenamiento disminuye. Exactamente lo contrario de lo que está tratando de lograr. Ahora podría solucionarlo agregando conjuntos. Después de todo, esto es esencialmente lo que sucedería cuando se usa un objetivo de repetición total, pero esto rara vez se tiene en cuenta en las estructuras generales y de representación.
Incluso al agregar conjuntos, no hay garantía de que el volumen de entrenamiento aumente. Aquí hay otro ejemplo, para mostrar cómo podría suceder esto:
Como puede ver, enfocarse en una estructura de series y repeticiones desvía su atención de lo que más importa en términos del tamaño del edificio, en su lugar, elija una estrategia que le permita agregar volumen sin descanso.
Con el tiempo, esto te hará crecer al ritmo más rápido posible, ya sea que elijas aumentar el número total de repeticiones o mantener las repeticiones estáticas y aumentar la carga, el volumen total de entrenamiento aumentará, eso es lo que realmente importa cuando se trata de hipertrofia y por eso TVT es tan eficaz.