El hombro es una de las articulaciones que se lesionan con mayor frecuencia en las ratas del gimnasio; el hombro es una de las articulaciones más complejas del cuerpo humano; debido a su rango de movilidad extremadamente amplio, a menudo se puede colocar en posiciones comprometidas que aumentan el riesgo de Una gran cantidad de músculos se adhieren a la articulación y el espacio dentro de la articulación también es algo limitado.
La vida moderna tiende a colocar los hombros en una posición incorrecta durante períodos excesivos (por ejemplo, conducir, en teléfonos inteligentes o computadoras portátiles, etc. ) Esta mala posición cierra el espacio en la cápsula articular y puede contribuir al dolor de hombro.
- Además de eso.
- Usamos nuestros hombros casi sin parar.
- ¿Es de extrañar que a menudo se lastimen.
- Con todos estos factores involucrados con agregar las inyecciones que les damos dentro y fuera del gimnasio?.
En lo que respecta al entrenamiento, los hombros están involucrados en prácticamente todos los ejercicios de la parte superior del cuerpo. Si haces los ascensores olímpicos, también reciben un gran impulso de entrenamiento.
Incluso las sentadillas traseras requieren una movilidad decente de los hombros. Agregue a eso la carga y descarga de placas de peso con nuestras tareas diarias regulares y es fácil ver por qué tantas personas terminan con los hombros malhumorados.
Si alguna vez ha sufrido de dolor en el hombro, sabe lo debilitante que puede ser. De repente, la gran mayoría de los ejercicios de su programa de entrenamiento están fuera de los límites.
Es extremadamente frustrante. Créame, lo sé. A lo largo de los años, he tenido problemas en el hombro varias veces. Cada vez que estos problemas surgen, es bastante simple para mí rastrear por qué sucedió esto.
Cuando miro hacia atrás en mi entrenamiento, ¿normalmente obtengo este?Momento en el que la evidencia cegadora de repente se hace evidente?El contratiempo es siempre 20:20, supongo.
Después de cometer el mismo error más de una vez, también lo corrigí varias veces, la solución no es muy complicada ni lleva tiempo, gira en torno a unos pequeños ajustes de programación, corrigiendo algunos eslabones débiles y mejorando la movilidad, puede sonar mucho al principio , pero en realidad no lo es. Unos pocos ejercicios le permitirán volver al 100% lo antes posible.
Una pregunta frecuente es: «¿Qué causa el dolor de hombro?»El manguito rotador es la respuesta predeterminada para la mayoría de los fisioterapeutas que he conocido. Ahora, no estoy diciendo que no sea cierto, pero no creo que sea tan simple. Hay varios factores en juego y es necesario abordarlos todos para proteger sus hombros.
La primera es la relación entre los ejercicios de presión y los ejercicios de tracción. Casi todos los chicos prefieren los músculos del espejo. Las prensas inclinadas, planas, declinadas, suspendidas y todo tipo de variaciones de vuelo son elementos básicos en sus programas.
¿Y la espalda? Agrega dominadas y filas. La espalda es un músculo mucho más grande y complejo que el pecho, así que trátalo como tal y sesga tu volumen general a favor de la espalda.
En otras palabras, es perfectamente bueno decir: «Estoy entrenando hoy», pero nunca dirías que entreno antes «. Los músculos de la espalda se forman aproximadamente en la misma área que el pecho, la parte anterior de detectores y el tronco, así que entrénelos. como tal, mejora la salud de tus hombros.
Luego está la relación entre tracción vertical y horizontal. Pregúntale a cualquier adicto al gimnasio que se respete a sí mismo cuál es el mejor ejercicio de espalda y probablemente te dirá que son tirones, son geniales, sin duda. El problema es que causan principalmente lats, que son rotadores internos del hombro.
Esclavizar en la barra de tiro puede agravar las lesiones en el hombro que muchos de nosotros sufrimos. Sugiero que por cada serie de tracción vertical que hagas, hagas dos series de remo horizontal. Combinado con los consejos anteriores para centrarte en un trabajo de espalda más global. , esto creará una plataforma realmente sólida para que usted se mantenga libre de lesiones.
Necesitas mejorar la movilidad del pecho. Como mencioné anteriormente, nuestra vida moderna tiende a poner nuestros hombros en una posición. Toda la parte superior de la espalda se inclina hacia adelante y nuestras cabezas están justo frente a nosotros.
Eso no es bueno. Esto eventualmente nos flexiona en la zona del pecho de nuestra columna vertebral y poco a poco vamos perdiendo la capacidad de expandirnos en esta región, esto tiene consecuencias en la mecánica del hombro y te expone a un mayor riesgo de lesión.
Para corregir la falta de movilidad del pecho, te sugiero que utilices el rodillo de espuma, colócalo en el suelo y acuéstate sobre él con la parte superior de la espalda como punto de contacto, coloca las manos detrás de la cabeza como si estuvieras tomando el sol y relajándote un poco. Deje que la gravedad haga su trabajo y baje suavemente los codos.
Esto le dará a pec minor una buena extensión. Los pectorales apretados también contribuyen a una mala postura, haciendo una piedra con dos golpes. Después de cinco respiraciones lentas y profundas, muévase media pulgada hacia abajo para que el rodillo esté ligeramente más abajo en la columna y repita las cinco respiraciones profundas. Haga esto todos los días.
La estabilidad del omóplato (omóplato), o la falta de ella, es uno de los principales factores de la disfunción del hombro en mi opinión, y los músculos responsables de esto suelen ser débiles. No es ninguna sorpresa porque la mayoría de los programas no piensan mucho en ello.
Las trampas son uno de los principales músculos implicados, no las superiores que, cuando están bien desarrolladas, hacen que la cabeza desaparezca en el cuello, sino las medias y sobre todo las inferiores.
Debe haber un equilibrio de fuerza entre las trampas superior, media e inferior. Esto es raramente el caso. Para la mayoría de las personas que persiguen músculos, las trampas superiores provocan mucho amor. Las trampas media e inferior no lo son tanto. Estoy seguro de que has visto a los hermanos levantar grandes pesos para apuntar a las trampas superiores. ¿Cuándo ha visto a alguien apuntar específicamente a las trampas media e inferior?
Probablemente nunca. Estoy en lo cierto?
Es cierto que las trampas del medio tienden a trabajar bastante duro durante los ejercicios de espalda como líneas y tirones, pero las trampas inferiores, sin embargo, no reciben amor y si llaman la atención. Como resultado, el deportista promedio tiene trampas inferiores patéticamente débiles.
Las trampas inferiores funcionan para retraer y bajar los omóplatos (piense en los hombros en los bolsillos traseros). Como mencioné anteriormente, la vida moderna (y los programas de entrenamiento estúpidos) promueven la movilidad baja del pecho y las trampas superiores hiperactivas. Esto tiende a producir largos, trampas inferiores débiles.
Bueno, aquí está el truco, las trampas inferiores débiles provocan omóplatos inestables, ya que son esenciales para la estabilidad escapular, esto es un problema, cuando las cargas se vuelven pesadas, no pueden realizar esta función y es posible que se encuentre en posiciones incómodas.
Aunque esto puede no conducir a una lesión aguda, muy a menudo se agrega con el tiempo para causar un dolor persistente que rápidamente degenera en una lesión en toda regla.
En ese momento, debería haberlo entendido. Las trampas inferiores son importantes para la salud del hombro. La mayoría de nosotros tenemos trampas inferiores débiles. La solución es simple, fortalece tus trampas inferiores. Quizás ahí es donde estás atascado. ¿Tiene un directorio de ejercicios de trampa inferior en su caja de herramientas?
No te preocupes, la mayoría de la gente no. Lo cubrí con algunos ejercicios simples para poner en práctica. En primer lugar, este es mi ejercicio de activación favorito. Este es un combo de tres ejercicios consecutivos que iluminarán sus trapecios inferiores y le darán un brillo cálido y difuso de una quemadura.
Esto ayuda a crear una conexión mente / músculo con el área y te prepara para desarrollar tu fuerza en el futuro. Te sugiero que hagas este ejercicio antes de cada sesión de la parte superior del cuerpo.
El combo protector de hombros
Haz 5 repeticiones de cada ejercicio con un iso-hold de 5 segundos en la parte superior de cada uno.
El siguiente ejercicio es un poco más pesado y pone a prueba las trampas en su función de retracción escapular, ya que queremos poder mantener esta posición durante la duración de la serie de prensados, es importante desarrollar cierta resistencia muscular con estos.
En mi experiencia, si intentas hacer repeticiones muy altas con esto, tiende a volverse descuidado y los movimientos son un poco bruscos. Para remediar esto, descubrí que realizar repeticiones lentas y controladas con una contracción máxima de 5 golpes funcionó bien. Haz algunas series de 8 repeticiones en cada sesión de la parte superior del cuerpo y me lo agradecerás.
Un elemento no relacionado con la salud del hombro es el desequilibrio que creamos entre la parte frontal, lateral y posterior del hombro. La mayoría de las personas reciben toneladas de entrenamiento del deltoides anterior (antes) con todo su trabajo de presión. Los deltoides posteriores no reciben tanto estímulo. en general, pero se manejan con variaciones de filas.
Finalmente, los deltoides laterales están muy poco impulsados por movimientos compuestos. La fila vertical es mejor para apuntarlos, sin embargo, aquellos con hombros gruñones probablemente encontrarán que las filas verticales causan más daño que bien. un ejercicio aislado como elevaciones laterales.
Este ejercicio tiene varias limitaciones. Cuando terminas con mancuernas, casi no hay tensión en el músculo hacia abajo, luego, a medida que levantas, el brazo de palanca se alarga más y más hasta llegar a la parte superior del movimiento. En esta etapa, el ejercicio es mecánicamente el más difícil. .
Sin embargo, el músculo está en una posición completamente acortada, esta es la parte más débil de su rango. Por tanto, la curva de fuerza y el perfil de resistencia a la tensión son opuestos, lo que no es óptimo.
Hay otro problema con la elevación lateral de la mancuerna y así es como la mayoría de la gente lo hace, la mayoría de los levantadores de pesas son demasiado pesados, usan algún tipo de basura y terminan encogiéndose de hombros, así que todo lo que hacen es formar más lejos sus trapecios superiores y dejar el deltos laterales relativamente intactos.
Para equilibrar el equilibrio de la fuerza de los músculos del hombro, necesita un ejercicio en el que pueda mantener alejadas las trampas, asegurar la estabilidad de los omóplatos y desafiar al músculo en todo su rango contráctil para que sea lo más efectivo y eficiente posible. esto, te doy la elevación lateral alargada y torcida.
Debido a la configuración en el banco, puede mantener las trampas fuera de movimiento, tiene una base muy sólida para levantar, los omóplatos reciben estabilidad artificial desde el banco y los cables permiten una tensión constante en los deltoides laterales. ¡Gane, gane, gane, gane!
Finalmente, mejorar la fuerza de rotación externa probablemente beneficiará la salud del hombro.
No tienes que volverte loco por la intensidad o el volumen de estos. Dos series de 8 a 10 repeticiones realizadas de forma lenta y controlada harán el truco. No presiones demasiado estos fallos. Deje algunas repeticiones en el tanque y concéntrese en la calidad del movimiento y obtenga una ligera sensación de quemadura en los músculos.
Algunos de mis mejores consejos para corregir el dolor de hombro y corregir los movimientos:
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