Soy el tipo de persona que, cuando se le da la opción y cuando ambas opciones son igualmente efectivas, prefiere arreglar algo con un martillo en lugar de un bisturí. Los problemas más comunes de sentadillas y levantamiento de suelo se ajustan a esta descripción. Puedes repararlos con ejercicios de accesorios y trabajo de aislamiento, pero prefiero mantener una barra cargada en mi espalda o en mis manos mientras vuelvo a aprender o al mismo tiempo insertando los patrones de motor apropiados. Puede usar bandas de resistencia para lograr este objetivo, siempre que tenga un poco de imaginación.
El problema: la gravedad solo tira hacia abajo
- Comencemos con una afirmación tan obvia que la gente rara vez reconoce que se trata de un problema: la gravedad simplemente tira hacia abajo.
- Cuando tratas de levantar un peso.
- La gravedad intenta tirarlo directamente al suelo.
- ¿Por qué es esto un problema? Bueno.
- No todos nuestros músculos producen fuerza perpendicular al suelo.
- Oponiéndose directamente a la atracción de la gravedad.
- Sino que provocan movimiento en las articulaciones en todos los planos y en muchos ángulos diferentes para producir un movimiento angular.
- Lo que finalmente resulta en el movimiento del peso contra gravedad.
Cuando intentas fortalecer un músculo en particular o un grupo de músculos en un patrón dado, cualquier carga externa ofrece la máxima resistencia cuando se aplica en paralelo a la dirección del movimiento de la extremidad. Para ilustrar, sostenga una mancuerna con el brazo extendido directamente frente a usted mientras de pie, manteniendo el brazo paralelo al suelo, te garantizo que tu hombro se cansará en esta posición más rápido de lo que lo haría si se mantuviera a 45 grados por encima o por debajo del paralelo. Esto se debe a que cuando tu brazo va por encima o por debajo del paralelo suelo, la dirección en la que se aplica la fuerza sobre el peso ya no es paralela y se opone directamente a la fuerza de gravedad y la apariencia del brazo de palanca en el sentido sagital. El plano es más corto, por lo que los músculos del hombro necesitan producir menos torque para mantenga el peso en su lugar.
Corregir debilidades
Con esta discusión anterior en mente, ahora podemos hablar sobre cómo usar cintas para corregir debilidades y desequilibrios. Las bandas no tienen que disparar directamente hacia el suelo como lo hace la gravedad. Esta libertad nos permite tirar de las articulaciones y extremidades en otras direcciones. para oponernos más directamente a las acciones de los músculos o patrones que nos retienen.
Puede utilizar cintas para esto de dos formas diferentes. Puede agregar resistencia de la banda en las series de calentamiento como una señal táctil para que sus músculos tiren correctamente, luego elimine la tensión de la banda y deje que los patrones de disparo preparados reverberen para mejorar el rendimiento de sus series pesadas. O bien, puede reducir un poco el peso y dejar la tensión de la banda en su lugar para sus series de trabajo, sesgando los músculos o el aspecto del movimiento que es débil.
El peso muerto
Hay tres cosas básicas que debe lograr con un elevador de suelo: sostener la barra (que no es el propósito de este artículo), extender las caderas y mantener la espalda tensa. También hay cierta extensión de la rodilla, pero la mayoría de las personas pueden hacerlo. hacer sentadillas mucho más que el suelo, por lo que la extensión de la rodilla rara vez es el factor limitante de la tracción de alguien.
La extensión de la cadera se caracteriza por el movimiento hacia adelante de las caderas, por lo que para sesgar los extensores de cadera, una fuerza que intente tirar de las caderas hacia atrás (como en el puente de glúteos o el empuje de la cadera) es óptima para enfocarse en el patrón. Para hacer esto, puede anclar una tira detrás de usted y poner el otro extremo alrededor de su cintura. Al hacerlo, cuando intenta empujar las caderas hacia adelante para completar el levantamiento, la resistencia adicional de la banda tirando de las caderas hacia atrás es perfecta para involucrar glúteos y enseñándote a pasar tus caderas.
El otro problema es el redondeo trasero, ya sea que simplemente conduce a una forma potencialmente peligrosa o le impide completar el levantamiento. Esto puede deberse a un mal ajuste de lat o erectores de columna débiles. Para corregir un mal acoplamiento de lat, puede colocar tiras de luz en frente a usted y colóquelos alrededor de sus muñecas para que tenga que activar sus dorsales para tirar de la barra hacia usted.
Para entrenar o involucrar a los erectores de la columna, puede colocar una tira frente a usted y colocarla alrededor de la parte posterior de su cuello para que tire de la columna del pecho hacia adelante, tratando de redondearla y hacer que el bloqueo sea más difícil.
La sentadilla
Ponerse en cuclillas también requiere mantener la extensión de la columna y la cadera, pero la extensión de la rodilla juega un papel mucho más importante para ponerse en cuclillas. Puede crear un grupo detrás de usted para sesgar la extensión de la cadera para ponerse en cuclillas, tal como lo hizo para el levantamiento de suelo. Sin embargo, no creo que sea una idea conservadora por el riesgo de que pierdas el equilibrio y el grupo te empuje hacia atrás sobre tus nalgas con una barra cargada sobre tus hombros.
Sabes que tienes una extensión de rodilla relativamente débil, por lo que tus sentadillas tienden a parecer buenos días. Tu cuerpo encuentra su posición más fuerte, y si tus cuádriceps están débiles, significa que estiras las piernas prematuramente para terminar el estiramiento facial con los isquiotibiales y los glúteos. . Para resolver este problema, puede instalar tiras frente a usted y colocarlas en la parte posterior de las rodillas. Las tiras estiradas hacia adelante resistirán la extensión de la rodilla, al igual que una extensión terminal de la rodilla. cosas: en primer lugar, tiran de las rodillas hacia adelante, lo que hará que el levantamiento sea más dominante en el cuádriceps, y dificultan que los cuádriceps extiendan las rodillas, lo que les da trabajo extra a los cuádriceps y les ayuda a ponerse al día .
Si tienes un problema con tu espalda redondeada al hacer sentadillas, puedes tratarlo de la misma manera que el levantamiento de suelo, con una banda alrededor del cuello anclado frente a ti, recomiendo usar sentadillas frontales para esta variante para que puedas vaciar la barra si comienzas a ceder el paso hacia adelante. Descargar una sentadilla trasera sobre tu cabeza no es muy divertido.
Por último, pero no menos importante, muchas personas tienen problemas con la transferencia de peso a una pierna u otra en la sentadilla. Para solucionar este problema, puede instalar una cinta delante de usted y colocarla en la parte posterior de la pierna débil. de la banda ayudará a mover las caderas hacia la pierna descuidada y la banda trabajará para resistir la extensión de la rodilla, dando más trabajo a la pierna tardía para ayudarla a agarrar la pierna más fuerte.
Lo más probable es que este artículo ofrezca algunos consejos que le ayudarán a superar sus obstáculos para ponerse en cuclillas o levantar tierra. También puede aplicar estos principios para resaltar las debilidades de casi todos los movimientos. Solo tiene que ser un poco creativo.
¿Ha trabajado con grupos en sus ascensores?¿Cómo los usó y eso le ayudó?Publique sus experiencias en los comentarios a continuación.
Foto 2 cortesía de Chris Duffin.