Si eres un entrenador de pesas maduro y experimentado y has notado más dolores y molestias últimamente, es posible que te preguntes si tus entrenamientos son parte del problema; si tus experiencias son similares a las mías, probablemente lo sean.
Lo que aprendí de mi propia fractura de bíceps puede ayudarlo a evitar lesiones. Explicaré lo que sucedió, qué hice con ella y le dejaré una idea de cómo hacer que su propio entrenamiento sea más fácil para sus articulaciones.
Yo – en mis días de entrenamiento con pesas
El culturismo comenzó para mí a mediados de la década de 1970 como parte de la pelea de la escuela secundaria. Poco a poco me fui atrayendo por las revistas, los gimnasios y las nuevas máquinas Nautilus a la vez. Era más un atleta recreativo que un atleta competitivo. He hecho algo de fuerza. competiciones de entrenamiento y algunos triatlones, pero estos solo han puntuado mi ejercicio a lo largo de los años.
En 1983, fui contratado como entrenador personal en el Sports Training Institute de Nueva York, luego vinieron las certificaciones, primero un CSCS y luego un CPT. He recibido entrenamiento personal en varios formatos, entrenadores supervisados e impartido el programa de entrenamiento personal en algunos colegios comunitarios Todo esto para decir que tenía el papel y la experiencia para pensar que sabía lo que estaba haciendo.
Justo antes de cumplir 40 años, estaba en mi gimnasio en el sótano y acababa de comenzar una serie de rizos lentos cuando sentí un pellizco en la parte posterior de mi hombro derecho, bajé mi peso, levanté mi manga y encontré un negro y pelota de golf azul donde estaba mi bíceps derecho. Tenía una ruptura proximal del bíceps.
En ese momento, John Elway había experimentado recientemente lo mismo, por lo que incluso con Internet cambiado, la información sobre la lesión era fácil de encontrar. La primera sugerencia que encontré fue ‘controlar el dolor’. No hay problema conmigo, ya que no estaba lanzar una pelota de fútbol desde ochenta metros cuando sucedió.
La siguiente recomendación fue no reparar la lesión. Pensar que la reparación no se sostendría, y otros músculos alrededor del bíceps lo compensarían de todos modos. Los bíceps tienen dos sujetadores en el omóplato, por lo que uno es funcionalmente utilizable. Estéticamente, no reparar la herida hace una diferencia Hay un bonito divot donde el?Había sido una foto de mi músculo, aunque se notaba menos con el tiempo.
Pero en mi investigación, lo que me llamó la atención es que las lesiones son comunes en hombres de 60 años, no en los de 39 años. ¿Qué podría haber hecho para envejecer mis hombros prematuramente?
En el momento de la ruptura, no estaba levantando un peso particularmente pesado, no estaba haciendo levantamientos de tierra, limpieza eléctrica o rebote en la parte inferior de los tirones, ni estaba acostumbrado a hacer estas cosas.
Hice un simple bucle de pie a un ritmo lento, no tomaba antibióticos, no usaba ni usaba esteroides anabólicos, HGH ni ningún otro ergogeno, no lanzaba béisbol ni jugaba ningún otro deporte en exceso. y parece que se aplican las causas directas de una ruptura aguda.
Llegué a la conclusión de que el desgaste acumulado en los hombros después de años de entrenamiento debió deshilachar el tendón hasta que estalló, que acaba de llegar al punto crítico durante este bucle. Esto podría haber sucedido fácilmente tirando canastas, trabajando en el jardín o jugando con mis hijos. Decidí revisar mis primeros 25 años de ejercicio para ver si había algo en mis entrenamientos que pudiera mejorarse.
En un momento u otro, había intentado casi todo tipo de ejercicio; si me dolían de la manera incorrecta, es decir, molestias en las articulaciones, en lugar de quemaduras musculares, generalmente me alejaba de ellos antes de lastimarme o usarlos con prudencia. Detrás del cuello, filas verticales, levantamientos laterales con el dedo meñique, ascensores olímpicos y levantamiento de pesas entran en esta categoría, así que aunque el desgaste se ha acumulado, no he hecho ningún ejercicio sospechoso con suficiente regularidad como para culpar a ninguno de ellos en particular.
Pero el único error que cometí fue un rango de movimiento excesivo con el trabajo de pecho. No importa qué ejercicio de pecho hice, dejé que el peso empujara la parte superior de mis brazos lo más lejos posible detrás de mí. Debido a las nociones y pistas de? Rango de movimiento completo y tocar la barra contra su pecho. Pensé que había una ventaja mágica en cargar esta posición sobrecargada, pero luego descubrí que era una buena estrategia para crear inestabilidad previa, lo que resulta una mala idea si te gustan los hombros sanos.
En ese momento, este estiramiento excesivo saltó a mis ojos como la incomodidad más evidente que había experimentado durante mis entrenamientos, por lo que asumí que era el culpable de la aceleración de veinte años de desgaste. Cuando volví a entrenar, los huecos y bombas , las press con mancuernas y las mancuernas se tomaron un descanso, solo trabajé el pecho de la máquina si podía ajustar un limitador de rango, gradualmente fui trabajando hacia atrás y llegué a donde podía hacer todos los ejercicios sin molestias, aunque con una mucho menor rango que antes.
Si cree que algo en su entrenamiento aumenta su dolor en las articulaciones, probablemente tenga razón. Una posición vulnerable de la articulación es solo eso, ya sea que la vea en deportes, trabajo manual, artes marciales o su entrenamiento. El ejercicio no está exento. Lo bueno del ejercicio es que puedes controlar mejor las posiciones en las que pones tus articulaciones que en estas otras actividades.
A finales de ese verano, me caí mientras patinaba, caí sobre ese mismo brazo y me rompí el tríceps, en ese momento me comprometí plenamente con un enfoque común del entrenamiento, me sumergí en los textos de anatomía, biomecánica y rehabilitación, creando finalmente mi propio trabajo sobre el tema (videos, manuales, blogs, conferencias), y ahora es el enfoque exclusivo que utilizo para mí y mis clientes.
Si experimenta molestias en las articulaciones y ha descartado cualquier cosa que necesite tratamiento médico, puede ser tan simple como modificar u omitir un ejercicio. Examine cada ejercicio que haga y compárelo con las funciones musculares y articulares de los libros de texto, y considere estas consejos:
Ciertamente es viable tomar un descanso de una actividad más vigorosa y trabajar en un ciclo de entrenamiento amigable. Darás un descanso a tus articulaciones, permanecerás a la distancia de golpe de la mejor forma, y cuando llegue el momento, siempre podrás volver a un enfoque más competitivo. Sin embargo, no siempre se puede reparar un bíceps.
Fotos 2 y 3 cortesía de Shutterstock.