Algunas personas están diseñadas para el levantamiento de la tierra. Yo soy uno de ellos. M 5? 7? En un buen día, con un tamaño de diez pies más plano que una audición X Factor, brazos largos y manos macizas que también se sienten cómodas colgando de ramas y barras. Sí, tengo la forma de un mono. He llegado a la conclusión de que soy esencialmente menos evolucionado que el Homo sapien promedio, lo que explica varias cosas.
Pero el hecho de que no tengas la forma de un primate no significa que debas evitar este elevador primitivo. El elevador de suelo es un elevador para todos, pero hay variaciones en el elevador y mejores formas de usar esas variaciones dependiendo de tu metas, y eso es lo que vamos a experimentar hoy.
- Aquí hay seis preguntas de terreno que me hacen constantemente.
- Debo admitir que mis respuestas a estas preguntas a lo largo de los años han evolucionado.
- Estas son mis respuestas en el estado actual de las cosas.
- A través de muchos errores.
- Mucha experimentación y algunos experimentos.
Pregunta 1: ¿convencional o sumo?
Mi respuesta a esa pregunta depende de quién eres y para qué estás entrenando. Si eres un levantador de pesas olímpico, es probable que tu entrenador ya te diga que te mantengas alejado del levantador de suelo. El levantamiento de suelo es demasiado similar al primer tirón. El entrenamiento de ambos, especialmente para un atleta que aún no ha ranurado su tracción desde el suelo, puede estropear significativamente las vías neurales para la primera tracción. que son perfectos para provocar el levantamiento del suelo, y hay un fuerte argumento para que los levantadores de pesas dejen el levantamiento del suelo solo.
Pero sé lo que es querer levantar un peso muerto, necesitar un peso muerto. Si eres como yo, tendrás deseos que solo pueden calmarse levantando algo particularmente pesado en el piso. Así que, como levantador de pesas, si Necesito levantar terreno, mi consejo sería ir al sumo. Mantenga el movimiento completamente diferente y separado de sus ascensores de pan y mantequilla.
Sin embargo, si solo le preocupa su total de levantamiento de potencia, pruebe ambos estilos de levantamiento de suelo si aún no lo ha hecho. Tiene sentido entrenar en el que le permita levantar la mayor cantidad de peso del suelo para repetirlo. Esto puede basarse en una serie de factores, incluido el género, las fortalezas relativas, las preferencias generales y el tipo de cuerpo. Si tienes mi forma, probablemente sea sumo. Si eres alto y alto, probablemente sea convencional.
Si entrena a un hombre fuerte, mi consejo sería que lo entrenara la mayor parte del tiempo para una mejor transferencia de fuerza general. Además, el sumo en tierra a menudo está prohibido en las competiciones de hombres fuertes.
Si eres un CrossFitter o un atleta que busca una preparación física general, yo encontraría lo que te funciona, si necesitas fortalecer la fuerza, la convencional bien podría ser la respuesta por su impresionante desarrollo de la cadena posterior. puede ser mejor si la longevidad es el objetivo principal de su juego, debido a sus requisitos de movilidad más tolerantes, así como a una reducción relativa de las fuerzas de corte y el par.
Pregunta n ° 2: ¿Doble agarre o agarre mixto o agarre de gancho?
Doble pronación hasta llegar al punto en el que no puede terminar la repetición debido a su atrapada. Tenga en cuenta que este no es el mismo momento que cuando es difícil de agarrar. En ese momento, vaya al cubo y cúbrase las manos. con polvo de hombre Empuje más allá de este punto hasta que llegue al punto en el que realmente pierde el agarre de la barra y esto afecta al elevador. Desde allí, use el mango mixto.
Mantener esta doble posición durante el mayor tiempo posible es el mejor ejercicio posible para la fuerza de su agarre. Encontrará que el punto que necesita cambiar se vuelve más y más pesado a medida que mejora su agarre. Si también puede superar el dolor del mango de gancho, siéntase libre de usarlo desde el principio. Es más fuerte que el mango doble estándar pero más seguro que el mango mixto, una gran combinación si puede manejarlo.
Pregunta 3: ¿Correas o sin correas?
Si, si lo necesita. Si su agarre es lo único que le impide realizar un levantamiento de suelo mucho más pesado en este momento, entonces colóquese un par de correas y levante con fuerza. Primero, agote todas las opciones anteriores.
Algunas personas argumentan que si el cuerpo no puede agarrar la barra, no tiene por qué levantarla. Estoy de acuerdo en que la precaución está a la orden del día. Uno de los peligros de las correas es el agotamiento debido a que pesan más de lo que el cuerpo puede soportar. especialmente si los usas para repeticiones parciales de levantamiento de suelo, no estoy de acuerdo con que para muchas personas el uso controlado de correas sea aceptable y útil para volverse más fuerte, esto, después de todo, es mucho más el propósito del levantador de suelo que entrenamiento apasionante que también recibes.
Apunte a tener en cuenta: no quiero que use correas si no realiza ningún trabajo de capacitación adicional. Usar correas es reconocer un eslabón débil en su cadena, que necesita reforzar a través de otros trabajos de agarre. Intente agregar pasos de agricultor, enchufes estáticos en la parte superior de un elevador de tierra, una barra de grasa o elevadores de tierra Fat Gripz, o incluso los tres.
Pregunta 4: ¿Cinturón o sin cinturón?
Depende de como lo uses. ¿Para proteger tu espalda? Sin cinturón. Aprenda a respirar correctamente. Aprenda cómo crear presión intraabdominal, cómo sostener la columna sin usar un cinturón.
¿Para ayudarte a levantar más peso? Hágalo, no desde su primer ascensor, pero no solo para el último. Aprender a respirar fuerte con y contra el cinturón para aprovecharlo al máximo es una habilidad tan grande como aprender a respirar sin uno.
Pregunta 5: ¿Tocar y listo o soltar la barra?
Yo apostaría dinero al hecho de que su posición desde el suelo de su segundo representante no es tan buena como su representante original. Dejar caer la barra le permite volver a una posición de elevación constante cada vez. Técnica -> Consistencia -> Intensidad .
Un segundo punto se refiere a la recuperación. Los pesos muertos son bastante difíciles de recuperar. Bajar la barra, la parte excéntrica del levantamiento, aumenta este tiempo de recuperación e incluso lo multiplica. Has hecho el ascensor antes, y la parte más difícil. Si eres capaz de bajar el listón donde entrenas, para mí tiene sentido hacerlo. Por lo tanto, en el culturismo, yo recomendaría bajar el listón.
Si tienes que practicar touch and go (y estoy pensando en los entrenamientos de CrossFit aquí), hazlo ligero. No tiene mucho sentido usar esta técnica con pesos pesados durante el entrenamiento.
Pregunta 6: ¿Pesado o para repeticiones?
Especialmente pesado. Los pesos muertos pesados son buenos para el alma, sin embargo, no vayas por el máximo de sencillos todo el tiempo, de hecho, solo debes golpear el mayor número posible de sencillos durante las pruebas, es decir, durante una competencia. Durante tu entrenamiento, simplemente no vale la pena. Una vez más, no vale la pena presionar el impacto en su recuperación por el pequeño aumento de peso. Además, la probabilidad de estar fuera de posición en un peso muerto real con un máximo representante es mucho mayor que si opta por un doble o un triple pesado.
También se puede considerar el peso muerto para los representantes. La consideración opuesta, de hecho, más es menos. Hacer peso muerto durante más de cincuenta ensayos en un entrenamiento por tiempo es una receta para el desastre.
Para aquellos que entrenan desde el punto de vista de hombres fuertes, creo que el peso muerto entre un rango de repeticiones débiles (2-3) y repeticiones altas (12-15) y con un rango de objetos es ideal e importante.
Me alegro de que hayamos aclarado todo esto. Vimos cómo subir la barra, cómo bajar la barra, cuántas repeticiones, cómo entrar en la barra y qué ayudas adicionales usar. Todo lo que tienes que hacer es levantar esa maldita cosa.
¡Diviértete, sé prudente y dime cómo estás!
Fotos 1, 2 y 4 cortesía de Becca Borawski.
Foto 3 cortesía de Chris Duffin.