? Suena familiar, ¿no? Hemos estado aquí antes, tú y yo, ¿recuerdas?No pienso en nada más.
Te has dedicado a un programa de formación. Has pasado innumerables horas, días y años cambiando tu físico en fuerza. Entonces apareció la inevitabilidad y golpeaste la pared. Todos hemos estado allí antes, pero podemos hacer algo al respecto.
- Arnold Schwarzenegger lo explica mejor en su serie BluePrint.
- » Sé lo que vas a hacer.
- Entrarás al gimnasio a las 5 de la mañana.
- Irás a la cama desarrollada.
- Luego harás flexiones.
- Luego te sumergirás.
- Luego presionarás el pecho y terminar con suéteres.
- Conozco esta rutina.
- No me puedes engañar.
- Ya me he adaptado a eso.
- La idea del problema aquí es la adaptación.
La máquina de hermoso diseño que es el cuerpo humano es la máquina de afrontamiento definitiva y, por lo tanto, su configuración predeterminada se convierte en su peor pesadilla. Hay un lado positivo en esto, así que comencemos.
El concepto del principio SAID (adaptación específica a las demandas impuestas) es la precisión con la que nuestro cuerpo puede reaccionar y mejorar al responder a un estímulo externo, un ejemplo común es la pigmentación de la piel en respuesta a la exposición solar.
Las células de la piel (melanocitos) que depositan el color (melanina) son muy específicas ya que solo las áreas expuestas al sol «encontrarán la necesidad» de aumentar la producción de melanina en respuesta a una mayor exposición. Esto puede volverse permanente en el caso de la medio ambiente. Otro ejemplo de esto es la vista.
La vista es generalmente análoga a la cámara en que para dejar entrar más luz, uno ensancha la lente, como para los ojos dilatados, mientras que restringir la luz requiere un estrechamiento de la lente. Además, la distancia y la profundidad de campo son análogas al acercamiento y fuera de una cámara.
Este proceso se llama adaptación. La acomodación suele ser el resultado temporal del conflicto entre mirar un objeto cercano o cercano. Al levantar, sus músculos pueden adaptarse y adaptarse. Esta es la diferencia fundamental de por qué su defecto puede hacer que retroceda, o que se estabilice, en lugar de crecer.
Durante un entrenamiento, tus músculos deben responder a las demandas impuestas, sin embargo, poco después del esfuerzo (una hora o dos más tarde), dependiendo de la intensidad del entrenamiento, puede parecer que nunca has trabajado en absoluto (sin bombeo).
Durante el entrenamiento, lo mejor es pensar en el trabajo que haces como el agua y tus músculos como un globo o un tanque extensible con válvula, cuanto más trabajo haces, más se estira la pelota y a medida que disminuyes la intensidad, comienza la pelota. volver a su tamaño normal Sin embargo, el músculo puede mantener su forma después de un entrenamiento si:
Generalmente caemos en la categoría de desnutrición o comer en exceso. Muy pocos de nosotros tocamos rutinariamente lo que se llaman calorías de mantenimiento. El mantenimiento se refiere a los macronutrientes (grasas, proteínas y carbohidratos) necesarios para mantener nuestro físico actual.
Por ejemplo, la Sra. Morris puede estar acostumbrada a comer 1900 calorías al día, pero dependiendo de su gasto energético diario total (TDEE, también medido en kilocalorías, unidad de energía), puede necesitar consumir más de 3000 calorías para mantener su carga de trabajo. y el cuerpo.
Esto se vuelve vergonzoso para la Sra. Morris porque durante su período de entrenamiento, es posible que desee implementar dos bebidas de proteínas además de su entrenamiento una vez a la semana. El cuerpo humano es tan inteligente que en lugar de requerir que el cuerpo obtenga más calorías de forma regular , en cambio, tratará las dos bebidas proteicas como un mero excedente y permitirá que el cuerpo se adapte solo para ese día de la semana volviendo a la normalidad. Otros días mantienen la homeostasis.
Si entrenamos en estas condiciones, el organismo no restablecerá su defecto calórico, sino que utilizará los poderes homeostáticos de la leptina, la insulina, la grelina y multitud de hormonas útiles para engañar al organismo hacia la saciedad, pero ¿qué pasa si nos sobrealimentamos?¡Me alegro de que lo hayas preguntado!
Digamos que tenemos al Sr. Sánchez, que tiene sobrepeso y consume alrededor de 5000 calorías al día, decidió seguir la última tendencia en la dieta cetogénica de buena reputación y vio resultados notables en el primer mes Problema: a pesar de la adaptación del cuerpo al descomponer la grasa a través de un proceso llamado lipólisis, el cuerpo también comenzará a aumentar los cuerpos celestes.
Como cualquier proceso en el cuerpo humano, siempre hay un nivel de catabolismo y anabolismo, oxidación y reducción. Los cuerpos celestes proporcionan energía durante los períodos de hambruna, por lo que son buenos, pero demasiada puede hacer que M. Sánchez sea insensible a la insulina debido a niveles bajos de insulina circulante durante esta dieta.
Otro problema: el factor de crecimiento similar a la insulina 1 que controla los niveles de la hormona del crecimiento y, en última instancia, el crecimiento muscular, se ve afectado. El defecto de Sánchez que padece obesidad y diabetes puede ser la razón por la que no cambió su composición corporal a pesar de su paso por el gimnasio, por lo que a pesar de su cambio de dieta, después de tres meses puede quejarse de irritabilidad, incapacidad para mantener una pérdida de peso constante, etc.
¡Pero hay buenas noticias! Podemos cambiar nuestros hábitos alimenticios a medida que crecemos en nuestro viaje de fitness. La personalización es la sal de la vida. Aprender a adaptar sus comidas a sus objetivos actuales y futuros es el curso de acción ideal.
Seguir las dietas y las modas del yo-yo no es una receta para arreglar un grano predeterminado roto. Consulte a un dietista, un asesor de salud, un gastroenterólogo y un endocrinólogo, por ejemplo, para encontrar un plan muy adecuado. Restablecer esto a los valores predeterminados será a largo plazo.
La intensidad es el grado en que los sistemas respiratorio, cardiovascular y neuromuscular deben funcionar para responder de manera efectiva a un estímulo dado. Como atleta, su objetivo es permanecer en el tren de progresión lineal el mayor tiempo humanamente posible, de modo que aumente continuamente el levantamiento. peso, que en última instancia aumentará el tonelaje, aumentando la eficiencia neuromuscular (cuánto se activan sus neuronas para estimular sus músculos) además de un aumento en el tiempo de recuperación (reducción de la fatiga) y una mayor eficiencia de circulación y eficiencia respiratoria.
Sin embargo, para prolongar el proceso de adaptación, los levantadores de pesas, por ejemplo, incorporan el principio de la semana de carga (temporada). Esto le da al cuerpo un respiro de momentos (juego de palabras de Kingdom Hearts sin fecha) para superar un objetivo de peso anterior.
Además, las descargas se pueden transformar en diferentes formas de entrenamiento, como cambiar de potencia a fuerza y resistencia. Tal vez cambiar el nivel de intensidad y tonelaje (peso x repeticiones x serie) proporcionará un reinicio necesario. Sea innovador y busque un nuevo ¡alto!
Los defectos de innovación suelen ocurrir por falta de autoconocimiento, no me refiero a aislarte para encontrar el Zen, me refiero a cómo reacciona tu cuerpo a determinados ejercicios, lo predeterminado en este sentido es una gran trampa en la que caer. porque las redes sociales de alguna manera han abogado por el entrenamiento de corte de galletas y todos han sido víctimas (¿vencer al caballo muerto aquí?Pero aún así).
Su sistema neuromuscular se adaptará y su sistema musculoesquelético se adaptará cuando usted (por ejemplo) intente implementar un patrón diferente de repetición en un intento de «confusión». Músculo. Te garantizo que lo único que confundes es a ti mismo.
Por ejemplo, las bombas (por muy básicas que sean) pueden agregar la complejidad que necesita a una rutina y al implementar diferentes tipos de bombas (como bombas aztecas o bombas hindúes), puede obtener el cambio que necesita. No he hecho muchas flexiones, sin embargo, puedo enseñar a otros cómo hacerlas.
Mis tríceps no son tan estimulados por las bombas como por los huecos o la prensa Tate, así que puedes restablecer este tipo de ejercicios predeterminados, encontrar ejercicios que funcionen y eliminar otros que simplemente no funcionan. Tu físico y tus endorfinas te lo agradecerán.
Como se mencionó anteriormente, elija cosas nuevas para implementar. Los estímulos externos no son diferentes, hay muchos modos que pretenden funcionar y la gente gana millones agotando nuestro dinero en base a hechos que nunca nos tomamos el tiempo de buscar.
Lo crea o no, el cinturón de levantamiento de pesas se puede usar como entrenador de tamaño. Antes de que reciba una bandeja de entrada llena de mensajes sobre pruebas de búsqueda, recibí este consejo del Sr. Brandon Hendrickson Physics. Olympia Men y el entrenador de fuerza titular Michael Wolf.
El cinturón de levantamiento de pesas generalmente se considera una muleta para levantar más peso, esto no está más lejos de la verdad, en realidad el propósito del cinturón es aumentar la presión intraabdominal mediante la provisión de una superficie rígida, esto se vuelve importante para levantar más peso. peso, ya que reduce la compresión del disco y facilita el mecanismo de «arriostramiento».
Durante mi entrenamiento, me hace más consciente de exhalar y volver a colocarme en el cinturón. Con el tiempo, me interrumpió. Como competidor físico masculino, me ayuda de muchas maneras: puedo levantar más peso, levantar peso con mayor seguridad y tener una cintura más delgada, pero la advertencia radica en la capacidad de utilizar los músculos respiratorios accesorios, es decir, los oblicuos internos y externos. y el gran derecho del abdomen.
Durante la respiración, la mayoría de las personas están en piloto automático. La mayoría de nosotros no somos conscientes de que el diafragma es uno de los músculos involucrados, así como los músculos intercosésicos y centrales. La exhalación forzada al estornudar o toser afecta indirectamente a estos músculos.
Sin embargo, durante el entrenamiento abdominal, o incluso el entrenamiento de la espalda, esto se puede usar con mayúscula para hacer que estos músculos se inclinen. Sugiero que solo los ascensores intermedios avanzados intenten esta técnica, ya que se puede abusar de ella.
El entrenamiento para restringir el flujo sanguíneo no es nuevo; de hecho, es tan antiguo como el torniquete. El objetivo no es convertirlo en un verdadero torniquete cortando la circulación arterial, es evitar temporalmente el retorno venoso, es decir, restringir el flujo sanguíneo lejos de los músculos que trabajan.
Jessica, mi entrenadora de estiramientos, me dio un regalo hace un mes y desde entonces mi entrenamiento ha sido fenomenal y el entrenamiento sin ellos es a menudo mediocre.
¡Cortejando! Entonces, aprender cómo los ejercicios se enfocan en los grupos de músculos planificados es muy importante, pero si te dijera que tu captura también juega un papel importante, ¿me creerías?Los sitios web que venden equipos de gimnasia tienen toneladas de mancuernas diferentes con diferentes mangos y las máquinas tienen diferentes accesorios. .
Esto es con el propósito de atacar los músculos en diferentes ángulos de estrés. Una idea común es trabajar los músculos en la dirección en la que ‘corren’ (es decir, los dorsales están curvados, por lo que una barra curva tiende a acentuar los dorsales más que una barra recta en algunos casos) . Una barra ajustada puede tener asas más cercanas para aislar el tríceps mejor que los pectorales. El uso de FATGrips, por ejemplo, también puede proporcionar un recurso útil en su entrenamiento.
Restablecer tu configuración predeterminada será un éxito y alejará la locura. Estoy seguro de que implementar nuevas estrategias y hacer que funcionen para ti te mejorará para mejor. ¡Sigue criando a mis amigos!