Lo admito: estaba en el purgatorio de los rodillos de espuma. Pasé de treinta a cuarenta minutos haciendo espuma, estirando y rompiendo nalgas con la esperanza de volverme más «móvil».
Pero la movilidad es más que flexibilidad. Todos los grandes profesores de movilidad nos dicen que se trata de crear mejores modelos de movimiento, aquí están sus pensamientos, así como tres patrones de movimiento que podrían reemplazar el 90% de tu trabajo de movilidad.
- Kelly Starrett es probablemente el más conocido de los maestros de la movilidad.
- Cuando la gente habla de su sitio web.
- MobilityWOD.
- A menudo se habla de estiramiento por distracción o algún tipo de cojinete de espuma (tal vez en una bola MobilityWOD Supernova).
- Pero su seminario se llama el movimiento y curso de capacitación en movilidad (en el que pasa los primeros diez minutos hablando sobre movimiento y explica que no podía nombrar su sitio web con las dos palabras.
- Movilidad y movimiento).
- Starrett dice que el objetivo de todo trabajo de movilidad es tener un mejor movimiento.
Gray Cook es bien conocido por crear la pantalla de movimiento funcional, que es una prueba rápida para identificar patrones de movimiento disfuncionales. Se ha utilizado ampliamente en la investigación y con muchos equipos deportivos profesionales. La certificación FMS de nivel dos se centra en parches de estas fallas de movimiento. Los parches son ejercicios para construir diagramas de motor apropiados. Como se indica en el sitio web de FMS: «La calidad del movimiento es un elemento esencial para reducir el riesgo de lesiones y lograr niveles óptimos de rendimiento. Por lo tanto, el énfasis está más en los movimientos de unión que en el estiramiento o romper músculos individuales.
MovNat, Primal Move y Original Strength se enfocan en el movimiento para ayudar a las personas a convertirse en mejores atletas (cláusula de no responsabilidad: no asistí a un taller de MovNat, PrimalMove o Original Strength y probablemente no debería agrupar estos sistemas tan diferentes). MovNat y PrimalMove se enfocan más en movimientos considerados evolutivamente importantes (caminar, correr, saltar, balancearse, gatear, trepar, nadar, levantar, cargar, lanzar y atrapar) Estos sistemas nos sacan y realizan movimientos funcionales en la naturaleza.
Original Strength se centra en cómo nos movíamos cuando éramos más jóvenes. Se sabe que los niños tienen una gran movilidad. Para movernos mejor, necesitamos reiniciarnos volviendo a los movimientos que hacíamos cuando éramos niños (rampa, balanceo, balanceo y asentimiento). Todos estos sistemas ponen mucho más énfasis en los patrones de movimiento que en la movilidad. La idea es que los propios modelos de movimiento restablecen nuestra movilidad.
Así que inspirámonos en estos maestros de la movilidad. En lugar de intentar desarrollar la movilidad, aquí hay tres ejercicios que ayudan con los patrones de movimiento.
El mérito de este movimiento es de Dan John (aunque separar las rodillas también es un movimiento de yoga) . Como cuenta la historia, había pasado mucho tiempo tratando de arreglar a los jóvenes atletas, agachados cuando un día se cayó en la sentadilla taza.
Haciendo uso del movimiento, vio que toda una habitación de niños repentinamente tenían posiciones perfectas agachadas con el pecho levantado y las caderas abiertas de par en par. El peso proporciona un contrapeso perfecto para que el cuerpo pueda bajar directamente a la posición correcta. Es como mágicamente cuán instantáneamente el El patrón de sentadillas se vuelve casi perfecto para una sentadilla antes o por encima de la cabeza.
La investigación apoya las sentadillas en forma de copa para la movilidad. Investigadores de la Universidad de Limerick (ya me gusta la investigación) llevaron a cabo una revisión sistemática de artículos y encontraron que el movimiento excéntrico (movimiento hacia abajo en la sentadilla) tenía un efecto mayor en la flexibilidad que el estiramiento estático. explicación complicada de por qué sucede esto, pero en términos simples, el movimiento excéntrico aumenta los sarcomers en serie en un músculo, haciéndolo más largo.
Ahora estoy haciendo la mayor parte de mi calentamiento con el movimiento que planeo hacer ese día. Si estoy agachado, caliento en cuclillas. En lugar de las sentadillas normales, hago movimientos excéntricos largos y lentos para calentar todo lo que se usará cuando alcance pesos más pesados. Los estudios de investigación han demostrado que los movimientos excéntricos crean una mayor movilidad que los estiramientos.
He leído y visto mucho sobre los beneficios de la vestimenta turca, pero nunca me he convencido del todo. Andrew Read lo afirma como su ejercicio favorito, pero realmente tuve que trabajar para desarrollar un amor por él, y probablemente fue mi falta de habilidad que llevó a mi disgusto.
Puede que no sea un defensor tan ferviente de la escalada, pero crecí para ver los beneficios. El mayor cambio para mí fue que me obligué a hacerlo con frecuencia. Sin la práctica frecuente, no creo que hubiera aprendido. para hacerlo de manera competente.
Una de las mayores ventajas del levantamiento es que es como un pre-empoderamiento para mis hombros, en otras palabras, siento que la articulación de mi hombro se está fortaleciendo y estoy evitando lesiones. De manera similar, el entrenador de StrongFirst, Brandon Hetzler, ha compilado una excelente lista de los beneficios de la vestimenta turca:
A continuación se muestra un excelente video de los entrenadores Mark Cheng y Gray Cook que demuestra algunos de los aspectos clave del levantamiento:
Como mencioné anteriormente, me gustó la prensa doblada como un ejercicio de movilidad. Ayuda a fortalecer la fuerza de rotación, la movilidad y la coordinación. Este ejercicio es el más avanzado de mis tres opciones, pero complementa a los demás al tocar las áreas que quedan fuera del otro. dos.
Gray Cook habla mucho sobre cómo las diferencias en la simetría aumentan el riesgo de lesiones. La prensa doblada, como un movimiento unilateral, puede ayudar a crear más simetría entre los dos lados del cuerpo. Sorprendentemente, también es eficaz para mejorar la tracción como los lats deben participar durante todo el movimiento.
En el siguiente video, puedes ver al hombre fuerte de los viejos tiempos mostrando sus dorsales, así como la movilidad en el área del pecho. La única persona que he visto con este nivel de movilidad en el pecho es Kelly Starrett, y supongo que el ex hombre fuerte no lo hizo. No pases horas en el rodillo de espuma.
Aquí hay un calentamiento rápido y sucio que podría satisfacer el 90% de sus necesidades de movilidad:
Advertencia: Es posible que las personas con problemas médicos necesiten realizar diferentes movimientos, además, los turcos levantarse y doblarse son movimientos más técnicos que requieren una buena dosis de práctica para realizarlos correctamente, por lo que recomiendo encarecidamente que se revise su movimiento. por un profesional calificado.
El rodillo de espuma es una excelente técnica de automasaje. Pero un masaje antes de un entrenamiento no es necesario, y probablemente sea más adecuado como método de recuperación. Entonces, ¿tal vez pasamos demasiado tiempo en la movilidad y no lo suficiente en el movimiento?El péndulo parece haber cambiado a un lugar donde la gente está muy concentrada en movilidad Creo que podríamos simplificar nuestro trabajo de movilidad centrándonos en los tres movimientos anteriores.
Por favor, esté de acuerdo o en desacuerdo febrilmente en los comentarios a continuación o dime los tres movimientos que llevarías contigo a tu isla desierta.
Referencias
1. Kontrogianni-Konstantopoulos, Aikaterini, Maegen A. Ackermann, Amber L. Bowman, Solomon V. Yap y Robert J. Bloch. 2009. ?Gigantes musculares: andamiaje molecular en sarcomerogénesis. ? Exámenes fisiológicos 89 (4): 1217?67. doi: 10. 1152 / physrev. 00017. 2009.
2. O? Sullivan, Kieran, Sean McAuliffe y Neasa DeBurca. » Los efectos del entrenamiento excéntrico en la flexibilidad de las extremidades inferiores: una revisión sistemática. Revista Británica de Medicina Deportiva, 2012.
Foto 1 cortesía de Strength Education.