Todo el mundo sabe que la forma de perder peso es usar una fórmula simple donde las calorías gastadas son más altas que las calorías ingresadas Lo que mucha gente olvida es que sus resultados en triatlones u otros eventos de resistencia se basan en una medida simple: su tiempo. Aún no he encontrado un triatlón en el que pesen los deportistas y utilicen esto como factor para determinar su clasificación.
Además, simplemente reducir las calorías no significa que perderá peso. El almacenamiento de grasa depende del trabajo de la insulina para controlar el azúcar en la sangre. De hecho, dos estudios sobre dietas bajas en calorías, uno en el que los participantes comieron solo mil calorías y el otro en el que los participantes ayunaron, mostró que las personas con una dieta de 1,000 calorías en realidad podían aumentar de peso:
- En 1956.
- Keckwick y Pawan realizaron un estudio sobre sujetos que consumían dietas de mil calorías y se dividieron en tres grupos.
- Un grupo obtuvo el 90% de sus calorías proteicas.
- Otro grupo obtuvo el 90% de sus calorías de la grasa y el último grupo obtuvo el 90% de sus calorías de los carbohidratos.
- Aquellos con una dieta alta en grasas perdieron más.
- Las dietas ricas en proteínas perdieron una poco menos.
- Y las dietas altas en carbohidratos aumentaron de peso en promedio.
Un estudio de 1965 en el Oakland Naval Hospital en Oakland, California, utilizó una dieta de mil calorías por día alta en grasas y con carbohidratos limitados a diez gramos (cuarenta calorías) por día. Durante un período de diez días, los sujetos de esta dieta perdieron más grasa corporal que un grupo que ayunó por completo.
Por lo tanto, limitar simplemente las calorías puede no ayudar a lograr los objetivos de pérdida de peso. Además, el problema para los atletas es que generalmente quieren lograr tres cosas con su entrenamiento y dieta:
Aunque la limitación de calorías puede conducir a la reducción de peso, una reducción extrema de calorías tiene un mayor impacto en el rendimiento y de hecho crea una composición corporal que a menudo es opuesta a lo que un atleta está tratando de lograr. Las calorías colocan al cuerpo en lo que se llama ‘modo de inanición’. Las cetonas derivadas de la grasa corporal son la principal fuente de combustible para el cerebro (¿por eso funciona una dieta cetogénica?). Pero si el cerebro cree que el volumen de calorías quemadas excede la cantidad consumida, entonces comienza a preocuparse y suceden una serie de cosas:
Disminución de la frecuencia cardíaca. Su cerebro lo ralentizará físicamente a través del nervio vago, por lo que puede sentir que se está quedando sin energía durante el entrenamiento.
Reservas bajas en glucógeno. Podemos almacenar alrededor de 1. 500 calorías de glucógeno y es nuestra principal fuente de combustible para el entrenamiento de alta intensidad, si no consumimos suficientes calorías para recargar esto, entonces nuestro tanque se vacía y no tenemos el combustible para impulsar nuestros esfuerzos. ¿Alguna vez ha participado en una carrera o sesión difícil y está tratando de esforzarse más, pero su frecuencia cardíaca está disminuyendo y simplemente no puede hacerlo?De hecho, el tanque de glucógeno está vacío. Se necesitan aproximadamente 24 horas para recargar el glucógeno. 3 Si eres bajo durante una carrera, el día será largo.
Capacidad reducida para almacenar glucógeno. Además de no tener suficiente glucógeno para apoyar el entrenamiento, reducir las calorías también puede reducir la cantidad de glucógeno que el cuerpo puede almacenar de manera efectiva, reduciendo así el tamaño del tanque el día de la carrera.
Descomposición muscular I. El esfuerzo intenso provoca la degradación muscular. Necesitamos energía para reconstruir ese músculo. Sin combustible significa que no hay reconstrucción muscular y de hecho perdemos fuerza.
Insuficiencia muscular II. Si la dieta no proporciona suficiente energía, el cuerpo utilizará las proteínas de su propia masa muscular para satisfacer sus necesidades energéticas, lo que resultará en una pérdida muscular con el tiempo. Si el individuo no consume suficiente proteína, el músculo también se desperdiciará. porque los procesos celulares más vitales (como las enzimas respiratorias) reciclan las proteínas musculares para sus propias necesidades.
Nutrientes. Las personas que limitan las calorías generalmente limitan los nutrientes esenciales para los deportes de resistencia como el hierro, calcio, magnesio y zinc. Este es también el problema de técnicas como la banda gástrica donde se reduce la capacidad de consumir suficientes nutrientes.
Por lo tanto, el efecto de una diferencia significativa entre las calorías consumidas y las calorías quemadas se puede resumir en dos afirmaciones:
Ambos son exactamente lo contrario de lo que la mayoría de la gente se ha propuesto lograr, por lo que la pregunta es: «¿Cuántas calorías necesito consumir si quiero perder peso sin afectar el rendimiento?»
Pregúntese primero, ¿necesita perder peso? Escuché a tantos atletas de resistencia decir que quieren perder 5 kg (cinco siempre parece ser el número mágico por alguna razón). ¿Es este un curso con muchas colinas?¿Estás tratando de reducir la tensión en las articulaciones?Mira el motivo de la actuación antes del número. A menudo digo que este número se obtiene mediante la técnica REM, el método de extracción rectal.
Si decide que quiere inclinarse, use este método
Entonces, para un día en el que nada y un intervalo definido, esto se ve así:
¿Reducir ese número en 400? y no mas:
Tome su peso en kilogramos y multiplíquelo por 4. 8 (o 70 x 4. 8 – 336). Esa es la cantidad de proteína que necesita tener. Las calorías restantes (2764) son energía, ya sea derivada de grasas buenas en una dieta cetogénica o de bajas calorías. carbohidratos de índice glucémico.
Estos números pueden ser ligeramente incorrectos con respecto a sus factores individuales. Esto se puede ajustar a la reacción de su cuerpo, pero siempre trate de mantenerse dentro del rango de un déficit máximo de alrededor de 400 calorías.
El enfoque en la reducción de calorías es extremadamente común entre los triatletas que se enfocan en el peso como una medida de progreso, pero un enfoque en el entrenamiento dietético con los nutrientes adecuados y una pequeña reducción de calorías si es necesario puede producir un resultado general mucho más alto.
REFERENCIAS
1. Kekwick, A. et Pawan, GL. , «Ingesta de calorías en relación con los cambios en el peso corporal en los obesos». Lancette. 28 de julio de 1956; 271 (6935): 155-61.
2. Benoit FL. , Martin RL. , Watten HR. , «Ingesta de calorías en relación con los cambios en el peso corporal en los obesos». Ann Intern Med. 1965; 63 (4): 604-612.
3. Bussau VA. , Fairchild TJ. , Rao A. , Steele P. , Fournier PA. , «Carga de carbohidratos en el músculo humano: un protocolo mejorado de 1 día». Eur J Appl Physiol. 2002 julio; 87 (3): 290-5, lanzamiento en línea del 28 de mayo de 2002.
4. Ivy JL. , Lee MC. , Brozinick JT Jr. , Reed MJ. , «Almacenamiento de glucógeno muscular después de diferentes cantidades de ingesta de carbohidratos». J. Appl Physiol (1985). 1988 noviembre; 65 (5): 2018-23.