Si eres un culturista, probablemente tengas dolor en el hombro, no estás solo. Aproximadamente el 36% de las lesiones en la población de entrenamiento de fuerza ocurren en el hombro, y muchas de estas lesiones ocurren debido a la inestabilidad de la articulación del hombro.
El hombro es una articulación relativamente frágil en comparación con su prima de la parte inferior del cuerpo, la cadera. El hombro solo se adhiere a su esqueleto a través del hueso en un lugar: la clavícula. Todas las demás conexiones a través de la parte superior del brazo y los omóplatos flotan en un mar de músculos, tendones y ligamentos. Muchas de las cosas estúpidas que hacemos en la vida y en el gimnasio contribuyen a la inestabilidad del hombro, cuando no se puede mantener la cabeza humeral centrada en la articulación del hombro de manera eficaz.
- Un estudio reciente en el Journal of Strength and Conditioning Research preguntó: «¿Qué causa la inestabilidad del hombro?¿Qué se puede hacer para evitarla?¿Hay algo que se pueda hacer para prevenirla?El estudio examinó a 123 participantes que entrenaron de manera recreativa aproximadamente tres veces El participante promedio tenía alrededor de nueve años de experiencia en entrenamiento de fuerza y tenía alrededor de 28 años.
El estudio identificó dos movimientos en particular que acompañan a la inestabilidad del hombro: la prensa militar y los jalones detrás del cuello. El uso frecuente de los dos movimientos juntos también se correlacionó particularmente con la inestabilidad. Pero el estudio también reveló algunas buenas noticias. el hombro hace que el hombro sea más estable y puede ayudar a prevenir los problemas anteriores.
Para obtener consejos prácticos de estos resultados, me comuniqué con el Dr. Ryan Davis, un médico quiropráctico y terapeuta estrella de rock manual. El Dr. Davis dice: «Con demasiada frecuencia, los profesionales de la rehabilitación confunden fuerza y estabilidad. La fuerza es simplemente un elemento de estabilidad. Tiempo y control neuromuscular. son igualmente importantes para la estabilidad. Continúa describiendo cómo los ejercicios de estabilización rítmica, como el que se muestra en el video de Eric Cressey a continuación, pueden ayudar a una persona a recuperarse del dolor de hombro. Para pacientes avanzados, prescribe movimientos funcionales que pueden fortalecer los rotadores externos como como turco, dominadas y peso muerto.
Si tienes dolor crónico en el hombro, la inestabilidad del hombro puede ser parte del problema. Mi consejo es que bajes las presiones estrictas por un tiempo y trabajes en el fortalecimiento de los músculos que rotan el hombro hacia afuera. También recomiendo buscar un terapeuta que pueda ayudarte. resuelva el problema en la raíz de su dolor de hombro, no un médico de familia que simplemente le recetará dos semanas de descanso e ibuprofeno.
Referencias
1. Morey Kolber, Melissa Corrao y William Hanney. Características de la inestabilidad anterior del hombro e hiperlaxitud en la población de culturismo. Revista de investigación sobre fuerza y acondicionamiento. Mayo de 2013. Vuelo 27. Número 5. p1333-1339. doi: 10. 1519 / JSC. 0b013e318269f776
Foto cortesía de Shutterstock.