La meseta es, sin duda, la parte más exasperante del ejercicio físico, es como el dolor que se siente al terminar una maratón, ya sea que quieras ganar músculo, perder grasa o mejorar tu rendimiento, la tabla es la barrera más frecuente en el mundo del fitness y el entrenamiento. Algunos de ustedes ya han conquistado sus líneas planas. Hagas lo que hagas, nunca dejes de contar tu historia y ayuda a otros a hacer lo mismo.
Otros, sin embargo, no han llegado al final de la meseta. De ahí es de donde vengo. En mi caso, fue una interrupción de la progresión de peso. Había agregado un promedio de 5 libras a mi levantamiento de suelo y ropa de cama cada semana, pero tenía problemas para mantener el mismo peso semanalmente. Los hábitos alimenticios ni mi nivel general de actividad habían cambiado, pero no importaba lo que hiciera, no podía seguir adelante, como si fuera a trotar en el acto.
- La parte realmente frustrante es que.
- A veces.
- Cuanto más te entrenas.
- Más grande es tu tabla.
- Haces malabares con rutinas cardiovasculares.
- Programas de intervalos de alta intensidad.
- Levanta pesas de formas extrañas (kettlebells) o te sientas frente a las máquinas con las que has Siempre he sido enemigos.
- Pero nada parece funcionar.
- Esto les sucede a los atletas tan a menudo como a aquellos que solo quieren mantener una forma atractiva.
- Y aunque puede que no sea reconfortante saberlo.
- ¿hay algo que puedas hacer?¿Te conoces a ti mismo?.
Lo sé, tus ojos están ardiendo con tópicos. Pero perdonarás la verdad si eso significa que llegas a conocer tu metabolismo activo y en reposo. Tener este autoconocimiento te ayudará a entrenar de manera más inteligente, no más difícil, y a cruzar tu meseta. Ya no seguirás un programa de entrenamiento, sino tu programa de entrenamiento. ¿Algo hecho específicamente para romperme y hacerme? Sí, por favor.
En general, metabolismo1 es un término genérico que engloba todas las reacciones químicas involucradas para mantenerte con vida. El núcleo del metabolismo es la capacidad del cuerpo para transformar los alimentos en nutrientes y energía vitales; por esta razón, la nutrición y disponibilidad de ciertas sustancias (o su ausencia) están estrechamente relacionados con el estado actual de la salud y los procesos metabólicos de un individuo.
Las dos principales fuentes de energía son los carbohidratos y las grasas, el tercer tipo es la proteína, que puede aportar energía en casos extremos, pero cuya función principal es formar los componentes básicos de las células de un organismo, por eso nos suplementamos con proteínas cuando queremos. para ganar músculo. Aunque los minerales y vitaminas no contribuyen directamente a la producción de energía, algunos son esenciales para nuestro bienestar. Sin recursos suficientes en calcio, hierro o vitaminas C, A o B2, por ejemplo, podemos tener serios problemas, que Por eso es importante controlar este grupo de nutrientes.
La velocidad y la eficiencia con la que convertimos los alimentos crudos en estos tres tipos principales de nutrientes dependen de nuestro metabolismo. Algunas personas tienen un metabolismo rápido para empezar. Incluso cuando miran Netflix, sus cuerpos queman grandes cantidades de calorías, lo que les impide aumentar de peso. Por otro lado, algunos tienen un metabolismo lento. Sus cuerpos tienen una necesidad calórica baja y almacenan el exceso de energía, lo que los hace sujetos a sobrepeso. Otros se encuentran en algún lugar entre estos dos extremos.
Para esta discusión, trataré específicamente la idea de la tasa metabólica en reposo (CMA), o la cantidad que quemamos cuando estamos en un estado estable de relajación, y la tasa metabólica activa (AMR), o la cantidad que quemamos cuando estamos comprometidos en actividades físicas. Actividades.
Cuando está atrapado en una bandeja, algo anda mal. Para determinar la causa del estancamiento, debe comprender su CMA y AMR personales. Con el asesoramiento de un profesional, puede averiguar qué sucede en su cuerpo cuando hace ejercicio y descansa. demasiado o muy poco de algo?¿Su cuerpo tiene dificultades para recuperarse adecuadamente después de un entrenamiento?¿Son sus necesidades de energía más altas de lo que le está dando a su cuerpo actualmente?Tales preguntas y mucho más se pueden revelar realizando una evaluación metabólica completa.
Es posible que los resultados no cumplan con nuestras expectativas, como lo hicieron en mi caso, pero aprendí que tampoco debes verlos como «malos» o «bien», sino más bien dependiendo de las características de tu metabolismo en ese momento preciso en su vida. Conocer su CMA y su AMR le dará las piezas faltantes del rompecabezas para romper esta desalentadora meseta.
Establecerse. El próximo juego podría doler
La tasa metabólica en reposo es aproximadamente el 60-70% de la cantidad total2 de calorías que quema durante el día. Por eso es importante que su metabolismo sea lento, medio o rápido. Si el 70% del tiempo almacena calorías en lugar de quemarlas, queme proteínas en lugar de usarlas para fortalecer los músculos o aprovechar los carbohidratos en lugar de las grasas, corre el riesgo de quedar atrapado en una bandeja y ahí es donde comienza a doler, porque la mayoría de nuestra CMA está dictada por cosas que no podemos cambiar, como la edad , sexo, tamaño, hormonas, genética y funciones fisiológicas. Los problemas médicos hormonales pueden complicar aún más esta ecuación. Si este es tu caso, también debes buscar el consejo de un médico además de las evaluaciones metabólicas que realices.
El único aspecto de la ecuación CMA que podemos controlar es nuestra masa muscular. Ya sea escasa o masiva, esta es un área donde el cambio es posible. ¿Quién dijo que el dolor no puede ser constructivo?Finalmente, una victoria.
¿A dónde se fue el 30% restante del consumo de calorías?Bueno, un máximo de un tercio de su tasa metabólica es actividad física. Comer también requiere un poco de energía, pero generalmente es alrededor del 10% del total de CMA. Hay sistemas de oficina que pueden Lo ayudarán a comprender su metabolismo en reposo con menos tiempo y menos gastos, pero no serán tan precisos ni completos como los equipos hospitalarios que ahora utiliza el público a través de las organizaciones de fitness.
La prueba de CMA suele ser bastante simple, con la excepción de una máscara divertida que tienes que usar. Los sensores de la máscara leen cuidadosamente la composición con cada respiración que exhalas. El proceso se llama calorimetría indirecta y se considera una lectura bastante precisa de el tipo y la cantidad de combustible que usa su cuerpo. La ecuación de Weir generalmente se usa luego para extrapolar la cantidad de calorías quemadas por minuto y luego por día. 3 Recientemente, la máscara se ha adaptado para ser menos complicada y más atractiva que lo que se usaba comúnmente en los laboratorios de fisiología, lo cual siempre es bueno.
Pero antes de que algo suceda, tendrá que ayunar durante al menos nueve horas buenas. También se pueden recomendar algunas otras restricciones para el período previo a su cita, como evitar el alcohol. No hace falta decir que la mayoría de las personas prefieren hacer su evaluación en el Mañana.
Estarás sentado en una posición cómoda, en un ambiente de temperatura neutra y, por extraño que parezca, intentarás relajarte y respirar con regularidad sin quedarte dormido. Pensar en una actividad futura que esperas suele ser suficiente. . Algo así como un fin de semana de picnic bohemio junto al lago, unos días de cálido campamento en el bosque o una tranquila y robusta sesión de pesca al amanecer.
Los datos de salida deben reflejar la ingesta de calorías de su cuerpo en reposo, por lo que una buena lectura contextual de su CMA Cuanto mayor sea su masa muscular en relación con su peso total, mejores serán sus lecturas. También se sabe que la grasa corporal tiene un impacto negativo en la CMA , por lo que las personas con porcentajes más bajos, pero con la misma cantidad de músculo, tendrán lecturas aún mejores. 4 La prueba CMA no debe tomar más de 25-30 minutos.
La tensión se produce durante la evaluación metabólica activa (AMA). Aunque el nombre me da una idea de lo que seguirá, estaría mintiendo si dijera que estoy completamente preparado. La máscara regresa para la segunda parte de su evaluación metabólica, pero en lugar de sentándose y pensando en la buena vida, estará en una caminadora.
La buena noticia es que la AMA comienza fácilmente, con una intensidad suave y manejable. La mala noticia es que se supone que debe progresar a una intensidad de 7 a 8 en una escala de 1 a 10, hasta su umbral anaeróbico, y luego un un poco más allá. Debes mantener esta intensidad durante varios minutos. Con todo, fue manejable, aunque un poco agotador.
Una vez hecho todo, descubrí que esta parte también se llama ‘estrés y resiliencia’. Prueba. Ojalá lo hubiera sabido antes. También miden sus niveles de DHEA, el marcador hormonal de su resiliencia individual, y cortisol, la hormona no tan buena que sigue inmediatamente a la DHEA. Por una vez, presionarme ha dado resultados concretos y visibles.
En una sesión, descubrí mi umbral aeróbico (la intensidad a la que podía hacer ejercicio durante unas horas), cómo y cuándo quemaba grasa de manera efectiva para obtener calorías (zonas 1 y 2 para mí), así como mi VO2 máximo. es ampliamente considerado como un buen predictor de la condición física individual, ya que esencialmente mide la capacidad de su cuerpo para convertir el aire que respira en oxígeno y luego proporcionarlo a sus fibras musculares. En menor medida, el VO2 máx. ya que los números más altos de VO2 máx aumentan las posibilidades de una actividad física exitosa. 5 Por último, pero no menos importante, me di cuenta del límite más allá del cual los ejercicios se vuelven perjudiciales para mi cuerpo, debido a un aumento significativo de cortisol.
Para mí, mi bandeja era una combinación de no proporcionar suficiente descanso para la recuperación, comer muy pocas calorías y hacer ejercicio constantemente en las zonas 3 y 4, si no lo hubiera visto con mis propios ojos, nunca hubiera pensado que levantar menos peso puede En realidad me llevaron a un mejor crecimiento, dada mi situación, así que me decidí por una zona de entrenamiento 4 por semana , incorporando una zona 3 y una sesión donde alternaba entre la zona 1 y 2, también hice algunos cambios en mi dieta, que, para mi placer, trajo un poco más de grasa; no del tipo incorrecto, sino más bien las grasas que encontrará en el aceite de oliva, los aguacates, la linaza, las nueces, el salmón o la mantequilla de maní. Cielos, si.
Si las realiza un profesional, las pruebas metabólicas casi siempre indicarán problemas de salud subyacentes, cuando lo hagan Los problemas más comunes resaltados por las pruebas metabólicas son resistencia a la insulina, anemia (relacionada con su capacidad para proporcionar oxígeno) o problemas hormonales relacionados con el cortisol y la tiroides. función.
Si los hay, los signos de advertencia harán que su evaluador lo derive a un médico para una investigación más profunda. Los problemas más comunes parecen ser tasas metabólicas muy bajas, que pueden ser un signo de una tiroides perezosa y una incapacidad para quemar grasa. a pesar de muy buena salud, que generalmente desencadena investigaciones relacionadas con la diabetes. Para los hombres, los niveles bajos de testosterona tienen un impacto significativo en su capacidad para quemar calorías y grasas. 6 En este caso, puede haber varias formas naturales de aumentar la testosterona sin los muchos efectos secundarios. efectos de la teoría del reemplazo de testosterona (TRT).
De todas formas, conocer tu RMA y AMA te dará más información sobre tu ser interior, es importante que tengas en cuenta que estas características no te reflejan mal, ya que la mayoría de las variables son heredadas, como comenté anteriormente. Indique lo que necesita enfrentar, lo que ayuda a determinar la mejor manera de romper su bandeja.
La mayoría de las veces, esta evaluación personalizada termina con un «trabajas demasiado». La mayoría de las personas que han llegado a un punto muerto suelen hacerlo, ya sea por el cortisol de las rutinas asesinas, la pura intensidad de su entrenamiento provoca más carbohidratos en lugar de grasas, para convertir en energía, o una combinación de ambos.
Ya sea que sea un atleta experimentado que busca una ventaja, que acaba de comenzar su transformación personal, alguien a quien le gusta estar en forma o un culturista que alcanza una meseta obstinada, una evaluación de su tasa metabólica activa y en reposo puede ser la clave para correr, levantar pesas y entrenar mejor. Estas pruebas te dan el conocimiento para adaptar cualquier programa de fitness a tus propias condiciones y mostrar qué áreas pueden ser particularmente problemáticas para tu salud física.
Nunca se desanime porque golpea una pared en su progreso, o porque algo parece francamente imposible. Lo más probable es que aún no haya descubierto toda la situación. Con la ayuda de las pruebas RMA y AMA, es posible rastrear la capacidad de su cuerpo para adquirir nutrientes y utilizarlos de manera eficaz, todos podríamos beneficiarnos de este tipo de autoconocimiento, porque conocer nuestro metabolismo nos permite encontrar la forma óptima para lograr nuestros objetivos físicos, sean los que sean, aunque las pruebas metabólicas no son particularmente fáciles de encontrar en En esta etapa , el esfuerzo y el gasto valen la pena. Nada bueno es fácil.
Lo bueno es que si sigue las sugerencias de su prueba metabólica durante un tiempo, mejorará su RMA, así como su estado físico y salud en general. Muchos de nuestros problemas no se manifiestan abiertamente con síntomas visibles, por lo que tales pruebas A veces son un indicador crucial de lo que está pasando debajo de la superficie. En mi caso, mirar debajo del capó me ayudó a destruir la línea plana que había encontrado, que ya estaba bajando mi moral y refunfuñando mi motivación. para saber qué estaba pasando con mi metabolismo, pero la alternativa era seguir trotando en su lugar, así que tomé los resultados, corrí con ellos y finalmente empujé. Te deseo lo mismo.
Referencias
1. Hans Kornberg, ¿»Metabolismo»? Encyclopaedia Britannica, 22 de noviembre de 2017, consultado el 10 de diciembre de 2017.
2. Klaas R. Westerterp,? La actividad física y el gasto energético inducidos por la actividad física en humanos: medición, determinantes y efectos ?, Frontiers in Physiology, no 3 (2013): 90, consultado el 10 de diciembre de 2017.
3. Denise Schwartz ,? Gasto energético en reposo?Ree ?? VacuMed, consultado el 6 de diciembre de 2017.
4. Mark P. Kelly, «Tasa metabólica restal: las mejores formas de medirla y aumentarla también». «ACE Fitness, consultado el 10 de diciembre de 2017.
5. ? Consumo de oxigeno,? UC Davis Health, consultado el 12 de diciembre de 2017.
6. Abdulmaged Traish,? Testosterona y pérdida de peso: la evidencia ,?Opinión Actual en Endocrinología, Diabetes y Obesidad, no. 21 (2014): 313-322, consultado el 14 de diciembre de 2017.