El dolor muscular de aparición tardía (DOMS) es la sensación de dolor muscular que la mayoría de nosotros suele experimentar de 24 a 48 horas después de un entrenamiento intensivo. Suele durar hasta 96 horas, pero no es raro que dure incluso más. Si entrenó levantamientos de tierra en un tiempo, seguramente lo sentirá durante la próxima semana.
Es este sentimiento de dolor, ternura y rigidez lo que a algunos nos encanta porque nos hace sentir que hemos logrado algo, pero para otros, es por eso que luchamos por levantarnos de la cama a la mañana siguiente. Identifique la diferencia entre DOMS y el dolor gravemente problemático, por lo que es esencial comprender su propio cuerpo.
- La gravedad de DOMS puede ser el resultado de varios factores.
- Incluyendo su familiaridad con el ejercicio.
- La intensidad del ejercicio.
- La carga excéntrica.
- El estiramiento de un músculo bajo resistencia y el ángulo de contracción del músculo.
Para estos recién llegados al concepto de trabajo, no es de extrañar que la probabilidad de dejar de fumar sea mucho mayor cuando se despierta mal todos los días. Quien quiere este tipo de ansiedad sabe que después de cada entrenamiento, se sentirá así.
Sin embargo, al comprender DOMS, comprenderá que esto no es necesario. Si usted es un capacitador, comprenderá cómo la gestión de DOMS d?Un cliente le permitirá hacerlo? Lograr uno mejor en su alineación, y saber que por eso, tendrán más posibilidades de triunfar en el juego largo.
Casi todos han experimentado DOMS, pero los mecanismos subyacentes detrás del dolor post-ejercicio son de alguna manera un misterio. Aunque la investigación ha desarrollado una serie o una combinación de mecanismos responsables, no hay una explicación única y clara disponible.
Hasta la fecha, se ha sugerido que el daño mecánico al tejido muscular, la inflamación y la hinchazón, así como el aumento de la producción de radicales libres, contribuyen a los síntomas asociados con DOMS.
La respuesta a una lesión muscular localizada se puede comparar con el daño muscular y la respuesta inflamatoria a una infección. Se produce una alta tasa de degradación tisular durante los ejercicios en los que se levanta un peso relativo significativo (es decir, un porcentaje máximo de recurrencia más alto).
Además, concentrarse en el componente excéntrico de un ejercicio, estirar el músculo mientras se trabaja, o sobrecargar la parte excéntrica del ejercicio utilizando un mayor peso en la fase excéntrica, puede producir grandes cantidades de tensión mecánica y de tejido.
El resultado es un dolor inevitable al día siguiente del entrenamiento. Si no ha experimentado este tipo de dolor, intente hacer algunas series de ejercicios excéntricos controlados o «negativos». en tus entrenamientos para ver a qué me refiero.
Cuando los músculos se estiran pasivamente (estirar un músculo sin estirarlo activamente), esto se denomina tensión elástica pasiva. Por otro lado, si coloca una tensión en un músculo flexionándolo isométricamente (estáticamente) con tanta fuerza como sea posible, se convierte en lo que se llama tensión activa Durante ambos tipos de estiramiento, se forman grandes cantidades de tensión mecánica.
¿Tomando un músculo en su rango completo de movimiento y alargándolo, o?¿Extensión?mientras usa resistencia, produce una gran cantidad de daño mecánico. Por ejemplo, estirar completamente los músculos pectorales durante los vuelos con mancuernas a menudo puede provocar un gran dolor después del ejercicio. La tensión mecánica es alta durante estos movimientos porque el músculo alargado produce una fuerza excéntrica alta.
Algunas formas de ejercicio, incluidos los ejercicios excéntricos en particular, pueden provocar daños en la membrana de las células musculares, desencadenando una respuesta inflamatoria que conduce a la producción de prostaglandinas y leucotrienos.
Los leucotrienos son responsables de controlar el proceso de inflamación y las prostaglandinas (especialmente PGE2) causan directamente la sensación de dolor asociada con DOMS al hacer que ciertos receptores del dolor sean más sensibles. Los leucotrienos también aumentan la permeabilidad vascular y atraen neutrófilos al área dañada.
En términos simples, esto significa que las moléculas pueden pasar más fácilmente a través de los capilares y se produce una acumulación de glóbulos blancos. Estos neutrófilos generan radicales libres que también pueden aumentar el daño a la membrana celular. La hinchazón es el resultado del movimiento de las células y líquido del torrente sanguíneo a los espacios entre los tejidos musculares con inflamación y puede contribuir a la sensación de dolor.
Puede que no lo parezca, pero es algo bueno. Queremos que se produzca esta respuesta inicial, de modo que cualquier forma de suplementación destinada a combatir el daño de los radicales libres alrededor de los entrenamientos pueda reducir la efectividad del entrenamiento.
Las compañías de suplementos a veces agregan antioxidantes como la vitamina C a sus bebidas antes y después del entrenamiento, pero esta práctica puede requerir reflexión. A menos que seas un atleta y tu objetivo sea la recuperación al día siguiente, aprovecha la respuesta inflamatoria posterior al ejercicio y disfruta las ganancias a largo plazo. Guarde los antioxidantes para otro momento del día.
En resumen, sentir DOMS no significa necesariamente que hayas tenido un buen entrenamiento, es más una señal del tipo de entrenamiento que has tenido, de lo poco que has estado acostumbrado al entrenamiento o de los tipos de ejercicios que usaste. También descubrirá que cuanto más experiencia tenga en el gimnasio o en su deporte, menos dolor muscular experimentará con el tiempo a medida que su cuerpo se acostumbre al ejercicio.
Sin embargo, para jugar al abogado del diablo, los tipos de ejercicio DOMS pueden estar asociados y, en particular, producir grandes cantidades de daño mecánico, puede conducir a un mayor aumento en el tamaño muscular, por lo que se puede esperar una sensación de dolor después del ejercicio. donde el crecimiento máximo y el desarrollo de la fuerza son un objetivo.
La hinchazón e inflamación celular asociada con DOMS también puede ser útil en pequeñas dosis, por lo que cualquier estrategia que use para reducirlas (es decir, el uso de medicamentos antiinflamatorios, tratamiento con hielo o compresión) debe considerarse cuidadosamente y no exagerarse. normal, ¡así que aguanta y trabaja!