Muchos tienen curiosidad por saber dónde comenzar el empuje de pera, que por cierto se llama más precisamente empuje de pera en gimnasia, quiero decir, empujas para levantar la cabeza, ¿verdad?Así que compartiré varias progresiones que puedes implementar. que lo ayudará en su camino hacia un empuje de pera estricto. Una vez que tenga alrededor de cinco bombas estrictas, es posible que desee considerar implementar el kip.
Esta progresión se dividirá en una serie de dos partes que primero examinarán el peral y luego, en la segunda parte, se explicará cómo desarrollar la fuerza necesaria para un empuje estricto de la pera.
Utilice Barbell Strict Press para fortalecer su fuerza
Si lo piensas bien, la presión estricta en la barra es similar a la del anillo de mano, excepto que no estás invertido y la posición inferior del reposacabezas es ligeramente diferente. La activación muscular en la prensa estricta con mancuernas incluye los músculos del manguito rotador, superior y trapezoides inferiores, romboides mayores y menores, abdominales (para evitar que se doble la espalda), glúteos (para mantener las caderas en posición neutra), levantador de omóplato, subescapular, latissimus dorsi, redondo mayor, tensor posterior serrratus posterior inferior y superior .
Cuando tus brazos están en extensión completa en la prensa, estás en la posición exacta de la copa de un peral. En ambos movimientos, es importante que tu forma permanezca constante en todo momento, sin doblar la columna vertebral. para proteger la columna vertebral y tensar los glúteos para mantener las caderas abiertas. Hacer presiones estrictas puede ayudar a desarrollar algo de la fuerza básica que necesita para mantener su propio peso cuando está invertido.
Fortalecer la fuerza abdominal en posición hueca
El mejor ejercicio abdominal para la preparación del peral es la posición hueca, si sostienes el hueco con las caderas cerradas, significa que estás en una posición donde tus brazos y caderas se articulan en la posición L (cerrando el ángulo de la cadera), comience con las progresiones porque le parece cómodo. Con los brazos flotando a los lados, trate de mantener una rodilla y deje una pierna extendida. Intente cambiar de pierna y practíquelo en ambos sentidos. Mientras lo hace, intente mantenga sus omóplatos levantados del suelo, manteniendo esa forma hueca y esa sensación en su corazón.
A medida que desarrolle su fuerza, comience a extender ambas piernas, manteniendo las caderas abiertas (sin articular la cintura ni cerrar el ángulo de la cadera). Probablemente no podrá sostener esto tanto tiempo al principio. A medida que desarrolle fuerza, comience a extender. los brazos por encima de la cabeza, de modo que los bíceps queden ligeramente detrás de las orejas. Mantenga el cuello agradable y neutral, lo que significa que está mirando hacia el techo. Cuanto más profundo empuje el cuello, mirando hacia abajo o demasiado alto, puede encontrarse con el cuello dolor. Tiras de los músculos cuando dejas el cuello en una posición abierta.
Aprenda a respirar correctamente para la inversión
Respirar pera o pera es otro asunto, lo que me ayudó a quedarme en un peral y mantener una buena posición hueca es el uso de la respiración Pilates (sí, CrossFitters, harás algo que coleccioné durante una clase de Pilates). La columna vertebral, que significa que tus nalgas sobresalen, no es ideal cuando estás en un peral o un peral, y sin embargo, esta es la forma en la que podemos caer si respiramos el vientre al revés.
Entonces, cuando respire, inhale por la nariz (similar a la respiración diafragmática), pero en lugar de sacar su vientre, inhale para que su caja torácica se expanda de lado a lado y mantenga su vientre pegado hacia su columna vertebral. a través de tu boca. A esto se le llama respiración lateral en Pilates. Este tipo de respiración requiere un poco de práctica y puede ser incómodo al principio, pero cuando comienzas a darte la vuelta, este tipo de respiración mantendrá tu forma unida y te ayudará a mantener el equilibrio sin usar una pared. .
Siéntete cómodo estando al revés
Si aprende a dar marcha atrás primero, comience con algo pequeño. La primera inclinación de muchos es vomitar sin saber qué hacer. Pero es mejor si lo dividimos en etapas usando mi herramienta favorita: la caja. Aquí está la progresión que recomiendo:
También recuerde estos conceptos básicos para la publicación:
Desarrolla fuerza en cada posición – en los hombros, el tronco, las nalgas y la parte interna de los muslos – para poder mantener el equilibrio. Esta técnica de caja es para ayudarlo a sentirse cómodo en la posición inversa.
Más allá de la caja: la reversión real
Ahora que tiene algo de base sobre los músculos que funcionan y cómo desarrollar su fuerza, estas progresiones lo ayudarán a acostumbrarse a ser revertido y le ayudarán a comprender cómo revertirse sin ningún tipo de caja. , ponerse boca abajo puede ser difícil y esta sección le mostrará cómo hacerlo.
1. Camina sobre la pared
La caminata por la pared lo ayudará a asegurarse de que su cuerpo esté recto hacia arriba y hacia abajo sin la espalda curvada. Esto puede ser un poco extraño con la cara contra la pared, pero después de la progresión anterior, sus hombros deben ser lo suficientemente fuertes para mantener la posición y Camine con los brazos hacia adelante y hacia atrás. Este video de YouTube muestra cómo las gimnastas aprenden a caminar en la pared, sosteniendo el peral durante unos segundos antes de descender.
2. El impulso
Hay diferentes formas de colocarse en una posición de equilibrio dependiendo del nivel de comodidad de cada persona. La patada de gimnasta es la más fácil porque crea cierta distancia entre usted y la pared (o una posición libre). ¿Qué sucede en la patada de gimnasta?es que la distancia que crea en realidad reduce la velocidad entre el punto de partida y el fulcro, lo que reduce el riesgo de que conduzca sin rumbo fijo, golpee la pared o corra hacia atrás.
Para hacer esto, colóquese en una posición de estocada con la pierna con la que se levantará del suelo. Una vez que esté en la posición de estocada, incline hacia adelante para mover su cuerpo hacia a?T?posición, con un pie abajo y el otro en el aire detrás de usted. Desde allí, lleva las manos al suelo y levántalas. Automáticamente creará cierta distancia entre usted y la pared al levantar de esta manera.
Prueba estas progresiones y la semana que viene repasaremos las progresiones de la parte de flexiones. Buena suerte y, como siempre, ten cuidado.
Referencias
1. Biel, Andrew, Trail Guide to The Body (Colorado: Books of Discover, 2005), 69-107.
2. Clippinger, Karen e Isacowitz, Rael, Pilates Anatomy (Illinois: Human Kinetics, 2011) Edición Kindle.