La semana pasada, trabajamos para revertir el peral o peral. Esta semana hablaremos de fortalecer la fuerza para apoyar realmente y hacer un empujón estricto del peral. Usaremos la terminología de gimnasia y designaremos el movimiento como empuje de pera, pero quizás lo conozcas como un empujón de pera. Aquí están las progresiones que te ayudarán a aprovechar lo que ya aprendiste la semana pasada:
En primer lugar, partimos del suelo. Lo mejor para empezar serán las flexiones de tríceps. Queremos empezar a construir los tríceps y tú también trabajarás los bíceps, ya que estos músculos son sinergistas. Recuerda mantenerte hueco, debes seguir practicando esto cada vez que lo hagas. en la posición de la tabla, independientemente de la dirección en la que esté orientado su cuerpo.
- Cuando empieces a ganar fuerza.
- Pasa a las gotas duras.
- Si te sientes en el medio donde las flexiones de tríceps son fáciles.
- Pero tu fuerza de inmersión es insuficiente.
- Coloca tus pies en una caja y quita algo de tu carga.
- Si está usando una caja.
- Está usando aproximadamente el 50% de su volumen de carga.
- A medida que aumenta su fuerza.
- Puede retirar la caja y luego retirar una pierna.
- Hasta que pueda quitar ambos pies y realizar una inmersión (sin usar ningún tipo de movimiento de kipping).
Los huecos se volverán extremadamente importantes al aprender el empuje de la posición del reposacabezas del trípode a la posición real del reposacabezas. Mi recomendación es poder hacer entre siete y diez huecos ininterrumpidos antes de pasar a los perales.
En la mayoría de los casos, el peral trípode tiende a ser más fácil de sostener que un peral real; en esta posición, su peso debe estar más en las manos que en la parte superior de la cabeza y el cuello. Es importante proteger la columna cervical. y músculos del cuello, así que recuerde mantener siempre el peso en sus manos.
Comience con un trípode básico, con las manos noventa grados hacia adelante en referencia a las orejas. Empiece levantando las rodillas sobre los tríceps, pero no ponga todo su peso en los tríceps; necesita activar su tronco para levantar su peso. gran punto de partida para aprender a estar sobre tus manos y cabeza. Tus manos estarán frente a ti en esta posición.
Una vez que haya encontrado algo de comodidad en el trípode, intente ver si puede levantar las piernas completamente para estar en el peral del trípode. Vea si puede mantener esta posición durante cinco a diez segundos. Según mi experiencia de trabajo. con los atletas, encuentro que tienden a ser capaces de encontrarse en esta posición más rápido de lo que pueden en equilibrio.
Cuando empiece a aprender el movimiento de la parada de manos, comience con las piernas en una posición a horcajadas. Si tiene flexibilidad en los isquiotibiales, colóquese en una posición de trípode solo con la parte superior del cuerpo, luego intente presionar hacia arriba y hacia atrás en una posición a horcajadas. A medida que se sienta más cómodo con el movimiento real, comience a usar una caja. Al igual que hizo con el peral, trabaje por etapas a medida que se coloca en la posición de lucio. La razón por la que usa una caja es que desea usar tanta carga en el cuerpo como sea posible sin sacrificar la forma. Por lo tanto, el uso de una caja de 24 pulgadas colocará la carrocería en aproximadamente el 50% de su volumen de carga. Aquí hay un ejemplo de un peral de empuje de caja:
Dado que la forma en que enseño esto es haciendo un estricto empujón de pera, puedes estar en una caja un poco antes de desarrollar la fuerza básica para llevar a la siguiente progresión. Cuando descubras que la técnica de la caja se vuelve más fácil, levanta una pierna de Esto lo coloca en aproximadamente el 75% de su volumen de carga. Una vez que te resulte más fácil y hagas entre cinco y diez repeticiones, intenta alejarte de la caja y hacer flexiones estrictas. Lo más probable es que lo hagas contra la pared, pero recuerda que el objetivo final es desarrollar la fuerza. hacerlo sin la pared.
Recuerde, aprender a hacer este movimiento estrictamente es más seguro que aprender a saltar. Es mejor tener control del movimiento que lo ejecuta sin control. Cuando desarrolle la fuerza para hacer de cinco a diez bombeos estrictos, es posible que desee considerar incorporar En este momento, desarrollarás el control corporal para hacer el kip de manera segura sin preocuparte por dañar la columna cervical o el cráneo. Entiendo que estricto no es efectivo en entrenamientos urgentes o WOD que incorporan altas repeticiones de bombas de pera, pero esto puede esté en su mejor interés cuando aprenda a cambiar los patrones de repetición o las limitaciones de tiempo para mantener la forma consistente.