Una parte superior de la espalda fuerte es esencial para minimizar las lesiones en las articulaciones de los hombros y el cinturón escapular. A muchos atletas y entusiastas del entrenamiento les encantan los ejercicios de presión y empuje: acostado, press inclinado, press declinado, dips y press por encima de la cabeza.
Sin embargo, para contrarrestar estos movimientos y mejorar la estabilidad de la articulación del hombro, se deben incorporar ejercicios de tracción antagónica, si se descuidan estos movimientos aumenta el riesgo de lesión.
- Entiendo que los movimientos de tracción no son populares o se rigen por la mentalidad de «Puedo levantar X peso».
- Por lo que.
- Lamentablemente.
- Pueden pasarse por alto.
- ¿Cuánto puedes cerrar la manija desplegable o la fila curva?Nunca escuchas eso.
- ¿verdad?.
Por lo tanto, para fortalecer la parte superior de la espalda / el área de los hombros, minimizar la posibilidad de lesiones y aumentar su capacidad para realizar de manera óptima las habilidades atléticas de la parte superior del cuerpo, se deben incorporar los siguientes ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo para contrarrestar los ejercicios de empuje anteriores en los que insisten la mayoría de los aprendices:
Piénselo de esta manera: para cada ejercicio de empuje, debe haber un ejercicio de tracción opuesto.
Ahora, antes de seguir adelante, necesitamos saber dos cosas
Y luego está la cuestión de la venerable fila vertical: ¿a qué pertenece?Es un ejercicio de tracción, pero trabaja los deltoides normalmente involucrados en ejercicios previos / de empuje. Qué dilema. Repasemos un tutorial básico sobre los músculos de la espalda superior y la kinesiología:
Al examinar la musculatura de la parte superior de la espalda, se deben abordar dos puntos anatómicos y movimientos articulares relevantes: el omóplato (omóplato) y el húmero (brazo).
Levanta los hombros hacia arriba, hacia abajo, hacia adelante y hacia atrás. Este es tu omóplato en acción. Mueve la parte superior del brazo en varias direcciones. Es tu húmero el que se articula al nivel de la articulación glenohmeral.
Al examinar específicamente el desarrollo de la parte superior de la espalda, la siguiente tabla revela los detalles de los movimientos y la musculatura involucrados:
Hay muchas formas de desarrollar la musculatura de la espalda superior, utilizando una variedad de movimientos / ejercicios con una variedad de protocolos de sobrecarga. He proporcionado un ejercicio de ejemplo que se puede utilizar en entrenamientos individuales con algunos scripts de series / repeticiones que se les pueden aplicar.
Movimientos de ejercicio de la espalda superior para entrenamientos únicos:
Defina / identifique las opciones de secuencia de comandos que se les pueden aplicar:
En lo que respecta a los días de entrenamiento específicos, muchas opciones funcionan, ya sea que esté entrenando duro con entrenamiento corporal total dos o tres días a la semana o usando una rutina de partes divididas donde la parte superior del cuerpo se entrena dos veces por semana, incorpore la parte superior mencionada anteriormente. ejercicios de espalda.
Asegúrese de equilibrar todos los ejercicios populares de empuje con ejercicios de tracción de la parte superior de la espalda opuestos. Trabaje con tanta fuerza como todos sus esfuerzos.
Este enfoque lo protegerá de las lesiones en el hombro, le permitirá lograr un equilibrio muscular y mejorar su capacidad para realizar mejor sus habilidades deportivas.