Su tronco es una serie compleja de músculos que se extiende mucho más allá de sus abdominales, incluyendo cualquier cosa que no sean sus brazos y piernas, y se incorpora a casi todos los movimientos del cuerpo humano.
Estos músculos pueden actuar como estabilizadores isométricos o dinámicos del movimiento, transferir fuerza de un extremo al otro o iniciar el movimiento en sí. Las siguientes pantallas te permitirán evaluar la estabilidad de tu corazón y realizar pruebas de resistencia cardíaca para ver cómo estás estar.
- En este artículo.
- Explicamos cómo convertirse en un ser humano funcional y fuerte.
- En lugar de ser otra perorata interminable sobrevalorada en abdominales cincelados.
- Así que primero debemos identificar el núcleo y cómo se ve.
- En este diagrama.
- Vemos la musculatura externa de el cuerpo humano.
Nuestro core tiene una profundidad tridimensional y un movimiento funcional en los tres planos de movimiento. Muchos músculos están ocultos debajo de la musculatura externa que la gente suele entrenar. Los músculos más profundos incluyen los abdominales transversales, multífidos, diafragma, piso pélvico y muchos otros músculos más profundos. .
Su núcleo actúa con mayor frecuencia como un estabilizador y un centro de transferencia de fuerza en lugar de como un motor principal. Sin embargo, las personas se enfocan constantemente en la formación de su núcleo como el motor principal y de forma aislada. Esto implicaría agrietar o extender la espalda a los movimientos funcionales. como levantamientos en el suelo, sentadillas sobre la cabeza y bombas, entre muchos otros ejercicios funcionales de cadena cerrada. 1
Al entrenar de esta manera, no solo le falta una función importante del tronco, sino también mejores ganancias de fuerza, movimientos más efectivos y una longevidad de la salud.
Tenemos que considerar la fuerza del núcleo como la capacidad de generar fuerza frente a la estabilidad del núcleo, que es la capacidad de controlar la fuerza que producimos.
Según Andy Waldhem en su Heart Stability Assessment: Developing Practical Models, hay «cinco componentes diferentes de la estabilidad cardíaca: fuerza, resistencia, flexibilidad, control motor y función» . 2
Sin el control y la función del motor, los otros tres componentes son inútiles, como un pez que salta del agua, sin importar su fuerza o resistencia.
Es importante lograr la estabilidad del tronco primero para proteger la columna y la musculatura circundante de lesiones durante los movimientos estáticos y luego dinámicos. En segundo lugar, queremos transferir y producir fuerza de manera eficiente y eficiente durante los movimientos dinámicos mientras se mantiene la estabilidad del núcleo.
Esto puede incluir correr, realizar levantamientos olímpicos o recoger el galón de leche en el refrigerador mientras se mantiene la espalda segura. La investigación ha demostrado que los atletas con mayor estabilidad del tronco tienen un menor riesgo de lesiones. Esto quizás sea probado de manera más efectiva por el funcional. pantalla de movimiento.
Hay una multitud de pruebas diferentes que miden la estabilidad del núcleo, pero yo uso y recomiendo FMS de manera rutinaria debido a los resultados de la investigación y la efectividad de las estrategias correctivas.
A los efectos de la autoevaluación, realizaremos una versión simple de éxito / fracaso de la pantalla (esto es diferente de la prueba estándar de FMS, pero usaremos posiciones que representan un «2» en este sistema).
Comience en una posición de bombas reclinadas, los dedos de los pies doblados hacia abajo, planos en el piso, sus manos deben estar separadas a lo ancho de los hombros, los hombres tendrán las palmas de las manos alineadas con la barbilla y las mujeres alineadas las clavículas .
Con un solo movimiento, bombee mientras mantiene el cuerpo completamente recto. Para fines de evaluación, puede usar una varilla para el tobillo o una manguera de PVC para mantener un núcleo sólido y un cuerpo recto, como se muestra a continuación.
Posición inicial de las mujeres, manos alineadas con los hombros (los hombres comienzan con el mentón).
Parte superior de la flexión
Quién pasa:
Si uno de los criterios falla, la pantalla se considera un fracaso. Tiene un máximo de tres intentos para completar esta pantalla. Si pasa con éxito la pantalla de estabilidad, cambie a las pantallas de fuerza.
Los avances en estabilidad y fuerza básica deberían permitir un progreso más efectivo y ganancias en fuerza en otros movimientos, incluyendo sentadillas y levantamiento de suelo. Sin estabilidad básica, los patrones de movimiento toscos se vuelven muy difíciles, si no imposibles.
La tabla y la tabla lateral evalúan la fuerza del tronco estático, mientras que las rodillas al pecho y los dedos de los pies a la barra evalúan la fuerza dinámica del tronco. Finalmente, la evaluación de la resistencia al levantamiento del suelo requiere una mayor demanda de estabilidad de la parte posterior. núcleo para gestionar cargas más grandes.
Sostenga una tabla sobre sus codos durante 90 segundos. Se debe mantener una postura estricta, con la espalda plana y las caderas al mismo nivel. Se puede usar un tobillo para ayudar a evaluar la alineación postural. Las manos deben estar al frente de los hombros, con los antebrazos paralelos a la columna vertebral, mientras que los codos están ubicado directamente debajo de los hombros.
Si tiene problemas para mantener o encontrar la alineación, utilice el siguiente procedimiento: tome la posición acostada con los codos debajo de los hombros, flexione los cuádriceps, levante las rodillas del suelo, apriete los glúteos y contraiga y contraiga los abdominales. están correctamente contraídas, usted bloquea sus caderas en la posición correcta proporcionando una espalda baja plana.
Mantenga una plancha lateral durante 60 segundos. Su codo debe ubicarse directamente debajo del hombro y los pies apilados uno encima del otro, mientras se mantiene una alineación recta de la columna vertebral horizontal y verticalmente.
Complete 5 rodillas estrictas en el pecho para obtener un puntaje de aprobación y 5 dedos de los pies en la barra para obtener un puntaje óptimo. Mientras cuelga de una barra de tracción, primero asegúrese de una alineación activa de los hombros, para mantener sus hombros seguros, como se muestra a continuación. y deliberadamente levanta los dedos de los pies hacia la barra (o las rodillas hacia el pecho) y bájalos bajo control sin balancearte. Haz cinco ensayos.
Para aprobar esta prueba de fuerza, debe mantener un control total del movimiento, no utilizar el impulso para alcanzar el rango completo de movimiento y permanecer indoloro.
Foto de la izquierda: dedos de los pies al timón. Foto de la derecha: rodillas contra pecho.
Foto de la izquierda: hombros activos (pozo). Foto de la derecha: hombros relajados (no bien).
Realice un solo levantamiento de tierra, respetando el peso de los novatos que se muestra a continuación en la tabla de fuerza. Para obtener resultados óptimos, realice un solo encuentro de levantamiento de tierra o exceda el peso intermedio. Para preguntas sobre la forma de levantamiento de tierra, consulte el artículo sobre bisagras de cadera.
Para un programa detallado de estabilidad, fuerza y estado físico para comenzar a mejorar sus pantallas y trabajar para obtener puntajes de fuerza óptimos, continúe con el programa básico de fuerza de 10 días: exámenes, pruebas y entrenamiento.
referencias
1. ? Ejercicios de cadena cinética cerrada, consultado el 18 de febrero de 2013
2 EVALUACIÓN DE LA ESTABILIDAD FUNDAMENTAL: ¿DESARROLLAR MODELOS PRÁCTICOS?Andy Waldhelm, mayo de 2011
3. ? ¿Detección de movimiento funcional? consultado el 18 de febrero de 2013
¿Estándares de resistencia al levantamiento de tierra? Consultado el 18 de febrero de 2013