Saltar el día de las piernas: fuerza inteligente con Charles Staley

Nota: Charles está aquí todas las semanas para ayudarlo a cruzar el BS y llegar al fondo de los problemas más importantes de salud y capacitación. Envíe sus preguntas directamente a Charles en los comentarios de este artículo.

RELACIONADO: Soy un gran admirador tuyo y siempre leo tus artículos sobre Breaking Muscle. Me familiaricé contigo por primera vez hace unos años cuando recibí tu libro Muscle Logic. Me encanta aumentar el entrenamiento de densidad, y tengo una pregunta para Las pautas generales son elegir un peso que sea un 10-12RM y comenzar a hacer series de 5. Dijiste que se trataba de hacer el mayor trabajo posible y controlar la fatiga. Si puedo obtener más repeticiones en total haciendo series de 3-4 repeticiones, ¿es este un buen enfoque si mi objetivo es la hipertrofia? ¿O estoy pasando a un tipo diferente de entrenamiento (resistencia, tal vez?) haciéndolo.

CHARLES DIT: ¡Me alegro de que te haya gustado el libro!(Disponible aquí para cualquiera que desee obtener una copia).
En cualquier caso.
Sí.
Los juegos de 3-4 (e incluso menos) ciertamente serán necesarios a medida que aumenta la fatiga.
Por lo que es bueno e incluso necesario hacerlo.

Cada vez que tomas un control o casi, estimulas el desarrollo de la hipertrofia, solo para aclarar un poco, el fracaso es técnicamente más efectivo, pero limitará la cantidad de trabajo que puedes hacer más tarde, así que no lo recomiendo como práctica normal, porque el beneficio ligeramente más alto que ofrece tiene un precio demasiado alto. Mi consejo es realizar series de aproximadamente 1 a 2 repeticiones para evitar fallas en su mayor parte, y estará listo para comenzar.

Un último punto es que mi consejo anterior se aplica particularmente a las personas «gordas». movimientos y grupos musculares. Es particularmente improductivo llevar las sentadillas y las muertes al fracaso, por ejemplo. Pero para cosas como flexiones de tríceps y flexiones, eso no es un gran problema, ya que esos músculos se recuperarán bastante rápido sin importar cuánto los entrenes.

RELACIONADO: Tengo 47 años y me siento como un objetivo para los anuncios de Viagra y la terapia de reemplazo de testosterona. No es que sea infeliz en mi vida, pero la recuperación no es lo que era antes y tampoco mi vida sexual. TRT lo mismo que estar en? Roids?¿Me volveré loco y arruinaré mi vida?¿Podré detenerme alguna vez?

CHARLES DIT: Bueno, una libido baja puede ser un signo de niveles bajos de testosterona, pero si su estilo de vida es duro (mucho estrés y fatiga, en particular), esta también podría ser la causa.

Como mínimo, es una buena idea controlar sus niveles hormonales solo para obtener una línea de base. La TRT es técnicamente lo mismo que tomar esteroides, con tres diferencias importantes:

Las nociones comunes sobre el uso de testosterona que causa rabia, enfermedad cardíaca, etc. , se superponen en su mayoría, de hecho, los niveles bajos de T pueden causar estos síntomas no deseados. Para obtener más información, mi colega Jay Campbell ha escrito un Excelente libro sobre el tema que merece una visita.

LEER MÁS: ¿Cuáles son sus mejores consejos para aliviar los DOMS, ya sea antes de recibirlo o una vez que lo tenga para que desaparezca más rápido?No tengo acceso a un masajista. Solo gano el salario mínimo.

CHARLES DIT: Bien, algunas reflexiones para ti sobre este tema

RELACIONADO: Sé que dicen que es malo saltar el día de la pierna porque terminaré luciendo desequilibrado arriba / abajo, pero ¿es malo para el entrenamiento en general o de alguna otra manera que no sea el desequilibrio?Mi parte inferior del cuerpo crece tan fácilmente, todo Lo que tengo que hacer es caminar o caminar y crece tan rápido como la parte superior de mi cuerpo cuando trabajo duro en el entrenamiento de la parte superior del cuerpo. Pero si interfiero con mi progresión general saltando desde las piernas, las agregaré.

CHARLES DIT: Honestamente, si sus piernas ya están bien desarrolladas en comparación con la parte superior de su cuerpo, y asumiendo que sus objetivos son principalmente salud y estética, creo que está bien si las entrena mínimamente o nada.

Si tienes objetivos de fuerza, mi respuesta sería un poco diferente. Mira cuánto están involucradas mis piernas en este conjunto de prensas planas con mancuernas:

Las piernas contribuyen a las tareas de fuerza de la parte superior del cuerpo y de todo el cuerpo más de lo que la mayoría de la gente aprecia, así que haga un análisis de sus objetivos y base la frecuencia de su entrenamiento de piernas en estas razones. Pero nuevamente, si tiene un buen desarrollo muscular en las piernas a través de simples actividades auxiliares, y no eres un atleta competitivo, digo que lo pongas en espera y concéntrate en tus debilidades.

LECTOR: ¿Para qué sirve la barra EZ-curl?¿En qué se diferencia funcionalmente de una barra recta?¿Debería usar ambos?¿Importa?

CHARLES DIT: Creo que fue diseñado originalmente para el entrenamiento de tríceps, pero la mayoría de la gente lo usa porque parece más fácil para los codos que una barra recta. De hecho, muchas personas que no pueden hacer rizos indoloros en una barra recta descubren que no sienten dolor. con una barra de bucle EZ.

Personalmente, creo que los bucles con mancuernas son superiores a cualquier barra porque permiten una supinación completa de la mano, una función importante pero subestimada del músculo bíceps. De hecho, los autores del texto histórico Myofascial Pain and Dysfunction: The Trigger Point Manual, Vol. 1. La mitad superior del cuerpo enumera la supinación como la función principal de este músculo.

Dicho esto, los rizos con mancuernas sufren la misma limitación que todos los ejercicios: con el tiempo, los mecanismos homeostáticos de tu cuerpo se irán acostumbrando a ellos, lo que significa que con cada nueva exposición al mismo estímulo, tu cuerpo reacciona cada vez con menos alarma. Desde mi punto de vista, el mejor uso de los bucles EZ es de todos modos una forma de variación cuando se trata de bucles. Oh, y definitivamente use esta barra para extensiones de tríceps de mancuernas reclinadas, que se ha llamado?El cuarto powerlift?debido a su positivo impacto en la mentira desarrollada.

Volumen de esta semana: 123,952 libras (la semana pasada: 106,895 libras)

Ascensores importantes

Esto finaliza unas ocho semanas de entrenamiento de alto ensayo (la descarga es la próxima semana), y estoy ansioso por reducir las repeticiones y los pesos más pesados. Logré alcanzar algo de PR de por vida en este ciclo, incluido 220×8 sobre mentiras desarrolladas, 200 ( 3×8) en acostado desarrollado con mancuernas, 405×10 en suelo elevado y 115×8 en press militar.

A partir de ahí, estaré en una fase de fuerza general durante siete semanas, seguida de una fase de pico durante ocho semanas. En cada fase sucesiva, la especificidad y la intensidad aumentan, mientras que el volumen y la frecuencia disminuyen.

Espero que todos disfruten de las preguntas y respuestas, sigan haciendo esas preguntas y nos vemos la semana que viene.

Lunes, 27 de julio de 2015

Peso corporal: 201. 6 libras

Volumen: 30,985 libras

Sentadilla con barra alta

Levantado de la tierra con piernas rígidas

Extensión de pierna

Extensión de espalda de 45 °

Martes, 28 de julio de 2015

Peso corporal: 201,4 libras

Volumen: 25,400 libras

Banco de prensa

Fila de asientos

Prensa inclinada con mancuernas

Flexiones de tríceps

Curl de bíceps (mancuernas)

Jueves, 30 de julio de 2015

Peso corporal: 201,4 libras

Volumen: 21,395 libras

Bloque de tracción de 1,5 «

1 y 1/4 sentadillas

Flexión de las piernas

Viernes, 31 de julio de 2015

Peso corporal: 202,4 libras

Volumen: 26,096 Libros

Press de banca (mancuernas)

Cabeza en alto