Imagina tu salto vertical siendo probado. Has calentado y las pruebas están a punto de comenzar. Pero de repente le dices al administrador de la prueba: «Espera, primero tengo que hacer algunas sentadillas grandes». ¿Suena ridículo? No si comprende la potenciación posterior a la activación (PAP). De hecho, la ciencia está construyendo rápidamente un consenso de que la PAP es real y puede mejorar considerablemente su rendimiento en movimientos explosivos como saltar, correr y remar.
El estudio de hoy del Journal of Strength and Conditioning Research examinó el escenario anterior. Se reclutó a catorce levantadores de pesas universitarios para probar su rendimiento en salto vertical. Cada atleta ha sido evaluado dos veces. En un protocolo, el atleta descansaba tranquilamente y navegaba por Instagram durante tres minutos entre los intentos máximos de salto. En el segundo protocolo, cada atleta tenía que realizar una única sentadilla trasera antes de los intentos de salto.
- La primera sentadilla utilizó 20% de 1WD.
- Luego 40%.
- 60% y 80% de 1WD.
- El salto final fue precedido por una toma estática durante la cual el atleta se estiró al máximo en la barra durante seis segundos en media sentadilla.
- Los dos protocolos diferentes se realizaron en días diferentes y en un orden aleatorio para cada atleta.
- Por lo que una mejora normal en el salto vertical no debería ser un factor en los resultados.
Los resultados mostraron que las sentadillas pesadas mejoraron significativamente el rendimiento vertical; de hecho, cuanto más pesada es la sentadilla, mayor es la mejora. Después de la sentadilla al 60% 1WD, el grupo logró en promedio una mejora del salto vertical de una pulgada. La sentadilla 1WD produjo más de 1. 5 pulgadas de mejora y el agarre isométrico máximo en la media sentadilla dio una mejora de casi 2. 5 pulgadas, fue una mejora del 10%. ¿Qué significaría un 10% de explosividad extra durante tus saltos y sprints?
Esta no es la primera vez que el PAP mejora el rendimiento explosivo. Este estudio mostró que hacer sentadillas al 93% de 1WD tuvo el mayor efecto en el rendimiento del salto vertical. Este estudio mostró que el peso muerto al 85% 1WD justo antes del sprint permitió tiempos más rápidos. Este estudio mostró que tirar de un mango de remo sin moverse durante cinco segundos mejoró los sprints de remo.
El PAP crea una dinámica real en la investigación del ejercicio. Levantar una carga casi máxima justo antes de un movimiento explosivo como saltar o correr parece permitir que el cuerpo funcione mucho mejor. Incluso la presión máxima contra un objeto removible puede tener este efecto, como lo demuestra el estudio de hoy. y un estudio previo de remo. Ya sea que su rendimiento esté siendo probado en una competencia o simplemente esté buscando mejorar su rendimiento durante el entrenamiento, la PAP debe ser una de las herramientas en su arsenal.
referencias
Hirayama, Kuniaki, efectos agudos de un protocolo de sentadillas de intensidad creciente en el rendimiento del salto vertical, Journal of Strength