Los movimientos pliométricos aumentan la fuerza y la velocidad muscular potencial, lo que resulta en un aumento de la potencia. Esto puede resultar en muchas habilidades atléticas, desde saltos más altos hasta sprints más rápidos y regresos olímpicos más grandes.
La pliometría solía llamarse ‘entrenamiento de salto’, pero ahora usamos el término griego sofisticado (o ‘plyo’). Es una técnica que puede usar para entrenarse en casi todas las actividades que utilizan movimientos explosivos. Piense en un apostador que usa el movimiento de su pierna en una patada, o un levantador de pesas zambulléndose antes de su entrenamiento en seco.
- Un movimiento pliométrico comienza con una acción excéntrica de elongación muscular.
- Seguida inmediatamente por una acción concéntrica de acortamiento muscular.
- También conocido como movimiento reflejo de estiramiento.
Cada vez que aterrizas después de un salto, tus músculos entran en un estiramiento excéntrico, esto le da aún más potencia al siguiente salto (contracción concéntrica). Pero la pliometría no se limita a la parte inferior del cuerpo. Los levantadores de pesas reconocerán este concepto cuando realicen una posición reclinada táctil. De esta manera, siempre levantan más de lo que lo harían con un descanso cronometrado. Las sentadillas también usan el reflejo de estiramiento. El peso muerto no lo hace, de ahí el nombre de «muerto».
Aprender a «atrapar el rebote» es una parte esencial de la construcción de un ascensor.
Mi primera introducción a la pliometría fue en 1974, yo y otros cinco entrenamos en Alemania en ese momento bajo el famoso entrenador del Mutterstadt Athleten Club, Norbert Fehr, que había participado en los Juegos Olímpicos de 1964. entrenamiento, nos presentaron a algo llamado? Sessel springen? (silla de salto).
Ciertamente salimos. Nos acercamos a cada silla doblando primero las rodillas y luego extendiéndolas rápidamente, asegurándonos de agregar un movimiento hacia adelante para despejar el asiento de la silla. No fue suficiente saltar y bajar. También teníamos un plan horizontal que hacer. Cuando aterrizamos de nuevo en el suelo, doblamos las rodillas para amortiguar la caída.
Un día decidió que nos mostraría algo nuevo (al menos era nuevo para nosotros), alineó cinco sillas en una fila en el centro del gimnasio, cada una de ellas a un metro y medio de la otra. Las sillas eran sillas apilables normales, probablemente de un buen metro de alto. Para nuestro primer vistazo del entrenamiento pliométrico, nos dijeron que comenzáramos detrás de la primera silla y saltemos sobre ella, levantando los pies en alto. No haga trampas saltando una pierna. Tan pronto como se negoció con éxito una silla, tuvimos que dar unos pasos y saltar la segunda silla y así sucesivamente a través de las cinco sillas llenas.
Pero aún no hemos terminado. Luego, Norbert acercó un poco las sillas. Tuvimos que saltar las cinco sillas nuevamente, pero esta vez sin caminar entre las sillas, ya que ahora estaban bien colocadas. Nuestro trabajo era saltar sobre cada silla y luego reiniciar. En cualquier silla. , entonces podíamos hacer nuestra excéntrica flexión de la rodilla, luego rebotar lo suficiente para despejar la silla. Esto hizo que el proceso fuera un poco más difícil porque no podíamos confiar en el impulso de la marcha para proporcionar la potencia de salto. Lo hemos dominado, pero todavía no hemos terminado.
Norbert ahora ha puesto las sillas en la misma posición estrecha, pero esta vez nos iban a probar al máximo, tuvimos que saltar las sillas, pero sin parar y entregarnos a cada una de ellas. La idea era saltar la silla. primera silla y combinar nuestra amortiguación de aterrizaje con nuestra excéntrica salida para hacer cinco sillas, una tras otra. ¡Bo-ing!¡Boing Boing!¡Bo-ing!¡¿Bo-ing ?!
Este movimiento imita la doble flexión de la rodilla y la triple extensión que sigue en el arranque, limpio y tirón, es casi obvio que quienes mejor lo hacen en el salto en silla también triunfarán en los propios ascensores. Esta es la misma progresión de la La enseñanza de la pliometría que se utiliza hoy en día, pero con obstáculos o cajas en lugar de sillas.
Los levantadores de pesas olímpicos exitosos saben cómo saltar
Nuestra pliometría no se limitó a las piernas. También trabajamos en los músculos del brazo. Se nos presentó un movimiento similar a un pase de pecho de baloncesto. La única diferencia era que no estábamos usando una pelota de baloncesto. Usamos un balón medicinal, uno pesado. Dos de nosotros estábamos frente a frente y haciendo una serie de pases de pecho hacia adelante y hacia atrás, empujando la pelota lo más fuerte que pudimos. Esto, por supuesto, nos obligó a atraparlo, con la considerable absorción de energía de la pelota. Se ha descubierto que esto es útil para entrenar al cuerpo a recibir la barra además de la limpieza. En estos casos, el atleta debe frenar rápidamente una pesa o pelota y aprender a absorber la energía resultante.
Al igual que hizo con las sillas, el entrenador Fehr nos fue introduciendo gradualmente a la pliometría de brazos.
Aquí hay un resumen de mis pensamientos sobre este tipo de entrenamiento, con algunas precauciones:
Todos los levantadores de pesas deben considerar algún tipo de entrenamiento pliométrico, con la excepción de personas con problemas cardíacos o circulatorios, cualquier persona con artritis u otros problemas de huesos / articulaciones, mujeres embarazadas y diabéticos con daño nervioso asociado. El deporte requiere movimientos explosivos, especialmente en las piernas, necesitas pliometría.
Continuamos haciendo los ejercicios que el entrenador Fehr nos mostró después de llegar a casa, pero después de un tiempo tendíamos a descuidarlos. Sin embargo, con el tiempo, el valor de la pliometría se ha redescubierto y ahora es una parte integral del programa de entrenamiento de cada atleta olímpico .
Más entrenamiento pliométrico
La foto 1 y la foto del título son cortesía de Shutterstock.
Foto 2 y foto de título cortesía de Jorge Huerta Photography.