Las sentadillas han sido durante mucho tiempo el pan y la mantequilla de los programas de entrenamiento con pesas. Es fácil entender por qué: posiblemente es el ejercicio más efectivo para desarrollar fuerza, velocidad y tamaño, y tiene un efecto notable en todo, desde el salto vertical hasta los levantamientos olímpicos.
Cuando se pone en cuclillas, utiliza casi todos los músculos de la cintura para abajo. Las pistolas grandes (los glúteos y los músculos profundos de la cadera, los cuádriceps y los isquiotibiales) proporcionan el motor principal. Otros grupos de músculos, como los abdominales, los músculos espinales y las pantorrillas, trabajan para estabilizarlo. y evitar que te caigas.
- Ponerse en cuclillas parece un gran ejercicio.
- ¿verdad? Es un ejercicio fantástico.
- Pero no todas las sentadillas son iguales.
El ejercicio de sentadillas más popular es la sentadilla trasera con mancuernas, en la que una barra con peso se balancea sobre los hombros detrás del cuello. Este es el que todos aprendimos en la clase de gimnasia de la escuela secundaria y del que a todos los levantadores de pesas les gusta presumir. Con toda su popularidad, la sentadilla esconde un sucio secreto: es uno de los ejercicios más peligrosos para la zona lumbar, caderas y rodillas, incluso cuando se realiza en perfecta forma.
Para entender por qué, debemos comenzar con una lección rápida de biomecánica. La columna vertebral está formada por 24 vértebras equilibradas en la parte superior de la pelvis que están separadas por amortiguadores llenos de líquido llamados discos. La médula espinal se mueve en el medio de cada una. vértebras y sale de la columna vertebral como nervios periféricos a través de espacios posteriores a los discos llamados foramen.
Hay cuatro grandes grupos de músculos que mantienen todo en equilibrio: los abdominales y los glúteos trabajan en oposición a los flexores de la cadera y los músculos inferiores de la columna vertebral. Cuando estos conjuntos de músculos tienen la longitud y la fuerza adecuadas, la vida es buena (en la medida en que biomecánica) Sin embargo, cuando sus abdominales y glúteos están débiles / alargados o los músculos de la columna vertebral inferior y los flexores de la cadera se estiran / acortan, la pelvis se inclina hacia adelante, lo que se denomina síndrome de la cruz inferior, y hoy en día es raro encontrar a alguien que no tiene un cierto grado de inclinación pélvica hacia adelante debido a la cantidad de tiempo que pasamos sentadas que la mayoría de nosotros hacemos a diario y al peso extra que muchas personas mantienen en sus nalgas y tripas.
¿Por qué deberíamos preocuparnos por la inclinación pélvica?Primero, es una de las causas de raíz más comunes del dolor lumbar crónico, ya que la inclinación de la pelvis hacia adelante empuja el sacro (cóccix) hacia arriba y hacia atrás, cerrando los agujeros entre la base de la columna y el sacro. y los tejidos blandos son increíblemente sensibles, por lo que tiene sentido que se irriten con cualquier cambio en el tamaño o la forma de estos espacios alaminales, lo que puede provocar dolor e hinchazón en la parte inferior de la espalda y afecciones potencialmente incluso más discapacitantes como la ciática. ejerce una presión adicional sobre la cara posterior de los discos en la zona lumbar, obligándolos a tomar una forma de cuña que aumenta el riesgo de abultamiento o hernia.
El problema con las sentadillas traseras es que es prácticamente imposible ejecutarlas con la columna y la pelvis completamente erguidas. Cada vez que te inclinas hacia adelante y arqueas la espalda, contraes / acortas los músculos lumbares y los flexores de la cadera y alargas los abdominales y los glúteos. Agregue un montón de peso de compresión durante un período de 25 o 30 repeticiones varias veces a la semana y es fácil ver cómo las sentadillas hacia atrás fomentan la posición de la pelvis reclinada anterior.
Entonces ahora podemos hablar de sentadillas antes. A diferencia de la sentadilla trasera, si te inclinas demasiado hacia delante en una sentadilla frontal, perderás peso, por lo que no tendrás más remedio que mantener la columna y la pelvis rectas, además, debido a que las sentadillas frontales suelen requerir menos peso para lograr el mismo efecto en el cuerpo, ejercen menos compresión y fuerza de cizallamiento en las rodillas , lo que reduce el riesgo de daño de meniscos o ligamentos.
Espera, ¿dije que la sentadilla frontal requiere menos peso para el mismo efecto?La mitología del levantamiento de pesas puede llevarte a creer que la sentadilla trasera activa más fibras musculares o que la sentadilla frontal se enfocará principalmente en los cuádriceps, pero este no es el caso. Un estudio de 2009 publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró:
Esta última parte es importante. No podrás hacer una sentadilla antes con el mismo peso que tu espalda, pero eso no importa, siempre trabajarás así esos músculos.
¿Listo para el rock? Aquí hay una descripción general rápida de los puntos clave para una sentadilla frontal segura y efectiva:
referencias
1. Gullett JC, Tillman MD, Gutiérrez GM, Chow JW. Una comparación biomecánica de sentadillas traseras y delanteras en individuos bien entrenados. Force and Conditioning Research Journal. 2009 enero; 23 (1): 284-92.
Fotos cortesía de CrossFit Impulse.