El mundo del fitness cambia constantemente. Es como un niño que intenta equilibrar un columpio por su cuenta, corriendo de un extremo al otro. Este flujo se crea respondiendo a las tendencias que observamos y reaccionando exageradamente a los problemas que causan.
El jogging y el entrenamiento de fuerza son un buen ejemplo. La locura del jogging nació en la década de 1970, a raíz de la investigación de Cooper sobre el sistema aeróbico para crear mejores soldados, pero el jogging tiende a adelgazar a las personas. Esto puso a Arnold y Joe Weider en la mejor posición posible para comercializar el culturismo a principios de los años 80. Durante los años 80 y 90, el culturismo dominó el mundo del fitness. Como efecto secundario, terminamos con grandes gimnasios llenos de una gama de máquinas que te encerró en una posición y un plan de movimiento únicos.
Warren Chaney y Joe Weider discuten la primera competencia de Ms. Olympia en 1980.
El resultado fue un grupo de personas aparentemente en forma y fuertes que carecían de rendimiento para igualar su físico. El culturismo creó hombres que se parecían a Tarzán, pero que jugaban como Jane. Pero al comienzo del entrenamiento de fuerza, los campeones eran tan fuertes como parecían , y a menudo eran gimnastas capaces así como también practicantes de levantamiento de pesas. Entonces, ¿dónde nos equivocamos?
Aunque a la gente le gustan las respuestas en blanco y negro, la verdad del entrenamiento es que los mejores resultados para la mayoría están en la zona gris intermedia. El culturismo no es algo malo, si te olvidas de la farsa de las drogas, el culturismo profesional se ha convertido y entiendes que el propósito del culturismo es agregar masa y tener un cuerpo agradable.
El mayor problema con la mayoría de los entrenamientos de culturismo desde un punto de vista funcional es el énfasis en el tiempo bajo estrés. Hay una manera de mantener el atletismo, desarrollar la potencia y estimular el crecimiento muscular al mismo tiempo. Para hacer esto, usaremos un pequeño truco. llamado potenciación post-tétanos (PTP) . La breve explicación del PTP es que si levantas algo pesado, podrás subir más para la serie de cinco o seis repeticiones que si no hubieras hecho el juego de una repetición. antes de.
Utilizaremos el PTP con dos finalidades: desarrollar la mayor cantidad de músculo posible manteniendo o incluso aumentando la potencia y la velocidad, para ello utilizaremos tanto ascensores rápidos como los ascensores olímpicos o sus variantes, así como movimientos de powerlift más lentos como como levantamiento de tierra, sentadilla y banco.
El formato básico es el sistema 1-6 que vi por primera vez escrito por Charles Poliquin e Ian King, este sistema se enfoca en un elevador pesado en una repetición que luego es seguido por un elevador de seis repeticiones del mismo movimiento, aunque es mejor desde el punto de vista de la hipertrofia, también buscamos el desarrollo deportivo. Como nos preocupa cómo nos movemos, recordaremos que no estamos entrenando grupos musculares sino acciones musculares.
Por ejemplo, en lugar de simplemente usar la idea del levantamiento de suelo como un ejercicio de entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, trabajaremos en nuestra bisagra usando el power clean y luego pasaremos al levantamiento de suelo. más a medida que avanza la sesión, debido al efecto amplificador del entrenamiento en el SNC.
Cuando se escribió este método por primera vez, había dos opciones de representación: 1-6 o 2-5. Ambas funcionarán bien, y mi opción favorita es la 2-5 ya que no soy un fanático de los esfuerzos de una repetición en el gimnasio. Si elige el método 1-6, comience su primera serie de 1 en lo que sería un 2WD para usted. Si usa 2-5, comience con un 3WD. En otras palabras, la serie de menor repetición debería ser difícil pero no al límite.
Este sistema se centra en un elevador pesado en una repetición que luego es seguido por un elevador de seis repeticiones del mismo movimiento.
Un ejemplo de una combinación de Power Clean y Deadlift podría verse así:
Aunque este es un entrenamiento productivo en su forma actual, usaremos otro consejo de PTP para aumentar realmente la fuerza y el tamaño tanto como sea posible. Después de levantar cargas pesadas, aparentemente es fácil reducir peso y agregar repeticiones. Para disfrutarlo, agregue una serie de levantamientos de tierra para veinte repeticiones.
Para un modelo dominado por las sentadillas, puede optar por utilizar saltos y sentadillas traseras. La única advertencia aquí es que una serie de saltos probablemente no será productiva con solo uno o dos representantes. Es posible que necesite una docena si elige saltar. Después de los saltos, realiza una serie de sentadillas pesadas de cinco a seis repeticiones. Repite de la misma forma, siguiendo el formato del ejemplo del peso muerto. Sigue la serie 1-6 / 2-5 con una serie de sentadillas traseras de 20 repeticiones.
El descanso entre series debe ser un poco más largo de lo que cree. Al menos dos o tres minutos entre cada ejercicio estará bastante bien, pero no se sienta apresurado. Ben Johnson usó este protocolo sabiamente, haciendo una serie de grandes trabajos en el gimnasio durante una pequeña cantidad de ensayos antes de dirigirse a la pista y correr tan rápido como pudo.
Este método de entrenamiento es ideal para luchadores y luchadores que necesitan aumentar su tamaño sin dejar de ser tan fuertes y explosivos como sea posible. La adición del ejercicio de potencia en lugar de otro movimiento de molienda más lento significa un reclutamiento adicional del SNC. condicionamiento que hacen, porque la potencia es una de las primeras cosas que pueden verse afectadas por el trabajo de resistencia. Por lo tanto, mantenga los movimientos de potencia allí y use movimientos de molienda para hacer el trabajo de repetición más alto.
La adición del ejercicio de potencia en lugar de otro movimiento de molienda más lento significa un reclutamiento adicional del SNC.
Poliquin dice que solo se puede entrenar durante un tiempo antes de quedar obsoleto. Siga el formato a continuación durante seis semanas y luego cambie las cosas.
Después de seguir los seis entrenamientos con este método intenso, sugiero pasar a un plan de acumulación y enfocarse en el volumen en lugar de cargas pesadas con un mayor enfoque en el acondicionamiento. Una suite perfecta usa complejos, que combinan un mayor volumen con mucho acondicionamiento accidental, mientras que empujándote hacia una ganancia de masa funcional.
Y, por supuesto, no olvides comer en casa
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Referencias
1. Francis, Charlie. Trampa de velocidad. 7 de febrero de 2011
Foto 1 de Warren Chaney Productions (Grayson Chaney) (Warren H. Chaney), a través de Wikimedia Commons.
Fotos 2 y 3 cortesía de Jorge Huerta Photography.