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La semana pasada, algunas personas me preguntaron acerca de mi procedimiento de calentamiento para ascensores pesados, así que aquí hay algunas reflexiones al respecto. Comenzaré con lo que considero el calentamiento perfecto para cualquiera que esté a punto de levantar pesos pesados.
- En un mundo ideal (y por supuesto.
- Este nunca es el caso).
- Te recomiendo que hagas dos series de calentamiento por cada salto de peso.
- Hasta que alcances alrededor del 75 al 80% del máximo.
Si haces una serie de salto de peso, como hace la mayoría de la gente, cada nueva serie es por definición más difícil que la serie anterior, aunque solo sea por alguna razón que no sea el hecho de que es más pesada. Obvio, ¿no es así?
Pero si toma, por ejemplo, 2 juegos de 5 con 45 lbs, 2 juegos de 5 con 95 lbs, 2 juegos de 5 con 135 lbs, etc. , tiene la oportunidad de hacer una comparación de manzanas con cada nuevo peso, que te permite apreciar cómo funcionan tus series de calentamiento para ti. Así que supongamos que haces tu primera serie de 5 con 135 libras. Tan pronto como vuelves a entrar en la barra, haces una evaluación interna de cómo te sientes. Pregúntate cómo te sientes. pesado era, si algo te lastimó, se siente más apretado de lo habitual, etc.
Cuando tome su segunda serie con 135 libras, hará el mismo análisis, pero en comparación con la primera serie. ¿La segunda serie se sintió más fácil de una forma u otra?¿Más ligero, más suave, más rápido?Ahora puede comprender mejor qué tan bien funciona su calentamiento para usted en tiempo real.
Idealmente, y esto es solo un ejercicio teórico, continuarías haciendo series de 5 con 135 libras hasta que la siguiente serie no se sienta mejor que la serie anterior. Cuando esto suceda, es hora de pasar al siguiente peso.
Ahora en los propios ascensores. Si solo hablamos de los tres eventos de levantamiento de pesas, tiendo a necesitar más calentamiento en las sentadillas y al menos el calentamiento en el banco. El levantamiento de tierra está justo en el medio. Voy a analizar mi acercamiento a los tres ascensores.
Antes incluso de ir al gimnasio, voy a tomar una larga ducha caliente como calentamiento pasivo. A lo largo de los años, esto me ha resultado muy útil y ahora es una práctica básica para mí. últimos 100 entrenamientos, solo me lo he perdido un par de veces.
Antes de subirme al auto, me pongo las rodilleras. Esto ayuda a mantener el calor de los tejidos que creé en la ducha y aumenta la comodidad de las rodillas en general (al igual que un pequeño trasero, mis rodillas tienden a estar un poco ». agrietamiento ‘y necesito mucho más calentamiento que mis otras articulaciones).
Cuando llegue al gimnasio, haré entre 2 y 5 series de sentadillas con el peso corporal, generalmente en series de 5. Hago estos ejercicios principalmente como ejercicio de movilidad: trabajo duro para crear profundidad, empujo mis rodillas y alcanzar la posición más recta posible.
Una vez que siento que las sentadillas con el peso corporal han hecho todo lo posible por mí, me muevo al estante de sentadillas y comienzo mi serie de calentamiento, que generalmente se ve así:
Y así sucesivamente, dependiendo del propósito de este entrenamiento y las repeticiones que planeo usar. Mi cinturón continúa en 225 libras.
Solo como referencia, mi 1WD para el banco actualmente pesa alrededor de 260-265 libras. Mi banco de calentamiento se ve así:
La siguiente serie dependerá de lo planificado para el día. Mi cinturón sigue pesando 185 libras. Por lo general, no tengo problemas en los hombros, así que aumento de peso mucho más rápido que en la sentadilla, aunque mi sentadilla de 1RM pesa actualmente 385-400 libras.
Mi 1WD actual es de 500 libras. Caliento para levantarlo del suelo de la siguiente manera:
La siguiente serie dependerá de lo que se planee para el día. El cinturón continúa en 315 lbs.
Tiendo a tener caderas y espalda baja saludables, por lo que a veces hago saltos más grandes. De hecho, como una metedura de pata, el año pasado saqué un resfriado de 455 libras y sin cinturón.
Volumen: 37,357lb (Volumen de la semana pasada: 37. 87lb)
Desempeño significativo:
Muy buen press de banca esta semana, pero la sentadilla fue tibia por decir lo menos. También trabajé hasta un tirón casual de 435 lb sin cinturón, lo que me hizo sentir bien. Así que sentado aquí dos semanas después, me siento 100% en la pista. para el banco y levantándolo del suelo, pero menos seguro para la sentadilla.
Probablemente grabaré dos sesiones la semana que viene a medida que me acerque a la competencia, y mi objetivo principal será hacer una buena sentadilla el lunes para generar confianza.
Eso es todo por esta semana, espero que tu entrenamiento esté inspirado y encaminado. Mira los videos y estaré de vuelta contigo la próxima semana.
Peso corporal: 202,4 libras
Volumen: 8,190lb
Agachado
Extensión trasera a 45 grados
Flexión de las piernas
Martes, 3 de noviembre de 2015
Peso corporal: 202,8 libras
Volumen: 4. 155 libras
Banco de prensa
Jueves, 5 de noviembre de 2015
Peso corporal: 203 libras
Volumen: 14,972lb
Levantado del suelo
Extensión trasera
(Video de todo este entrenamiento a continuación)
Viernes, 6 de noviembre de 2015
Peso corporal: 201 libras
Volumen: 10,040 libras
Banco de prensa
Cabeza en alto
Curl de bíceps (mancuernas)
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