Se trata de velocidad, cariño. Después de hacer sentadillas con mucha frecuencia y a menudo durante tres semanas, las próximas dos semanas se centran únicamente en la velocidad. Usaré movimientos explosivos y períodos de descanso cortos, y esencialmente tomaré una carga de vehículos pesados en movimiento. Tuve rienda suelta con mi programación durante estos dos semanas, pero elegí mis movimientos sabiamente.
Me encanta hacer sentadillas todos los días, así que tuve que pasar un día ajetreado para mantenerme cuerda. Además del día pesado, todas mis sentadillas se hicieron en la posición olímpica / de fuerza (barra alta, posición estrecha), ya que esto me dio la mejor rango de movimiento posible. También incluí tirones rápidos, bancas y sentadillas, todos los cuales se completaron en cinco segundos o menos. Para la explosividad, elegí salto de caja y limpiezas de potencia, e incluso lancé suéteres altos.
- Ha sido una gran semana.
- Entré y salí del gimnasio en aproximadamente una hora (incluidos mis calentamientos).
- Lo que me pareció extraño.
- ¡Más tiempo para mí! Las cargas fueron ligeras esta semana (entre 40 y 60%).
- Ya que la atención se centró en el entrenamiento de aceleración compensatoria.
- Tanta fuerza como sea posible al timón y acelerar lo más rápido posible humanamente.
Cuando me senté en el banco, sentí que la barra se me iba a escapar de las manos. También sentí que la barra iba a volar detrás de mi espalda durante la parte concéntrica de la sentadilla. El peso muerto sigue siendo explosivo, por lo que este levantamiento no ha cambiado realmente. Si realiza alguno de estos movimientos rápidos, proceda con precaución. Puede que no sea bueno sentir que la barra se te va a salir volando durante la sentadilla.
Aquí está mi carne y mis papas para la semana
Squat Break estilo olímpico (3 segundos)
Barra x 5 (2 juegos)
135 x 5 (2 juegos)
155 x 5 (6 juegos)
Banco muerto
Barra x 5 (2 juegos)
135 x 5 (2 juegos)
155 x 1 (12 juegos)
Sorteos rápidos
135 x 5 (2 juegos)
185 x 5
205 x 3 (5 triples)
Salto de caja
15 lbs x 3 (6 juegos a 10 alturas)
Sentadilla rápida
Barra x 5 (2 juegos)
155 x 4 (5 juegos)
Squat Break estilo olímpico (7 segundos)
135 x 5 (3 juegos)
Presione en el suelo
Barra x 5 (2 juegos)
135 x 5 (2 juegos)
165 x 1 (12 juegos)
Banco de velocidad
135 x 4 (5 juegos)
Squat Break estilo olímpico (3 segundos)
Barra x 5 (2 juegos)
135 x 5 (2 juegos)
165 x 5 (6 juegos)
Limpiar y agitar
135 x 5 (5 juegos)
4? Defecit Deadlifts
135 x 5 (2 juegos)
185 x 3 (5 juegos)
Salto de caja
15 lb x 3 (6 juegos a 11 alturas)
Barra x 5 (2 juegos)
135 x 5 (2 juegos)
185 x 5
225 x 3
275 x 1 (1 sencillo)
285 x 1 (2 individuales)
295 x 1 (2 individuales)
Sentadilla rápida
155 x 4 (6 juegos)
Banco muerto
Barra x 5 (2 juegos)
135 x 5 (2 juegos)
155 x 1 (12 juegos)
Banco de velocidad
135 x 4 (6 juegos)
Salto de caja
15 lbs x 3 (6 juegos a 12 alturas)
Squat Break estilo olímpico (7 segundos)
Barra x 5 (2 juegos)
135 x 5 (2 juegos)
145 x 5 (3 juegos)
Energia limpia
145 x 5 (3 juegos)
Suéter superior
155 x 3 (5 juegos)
Banco de velocidad
Barra x 5 (2 juegos)
135 x 5
145 x 4 (5 juegos)
Otra semana de entrenamiento explosivo y volveré y manejaré a los pesos pesados. Espero que todos hayan disfrutado de las celebraciones de Año Nuevo. Sé que es difícil mantenerse en el camino durante las vacaciones. ¡Mantente activo!
Ryan Seaver es un levantador de pesas novato que descubrió su amor por el deporte después de seis años en el gimnasio religiosamente. Sigue los diarios de Ryan para descubrir cómo comenzar como jugador competitivo.